Aktualizacja: 6 czerwca 2023
Jak wzmocnić kolana, aby załagodzić ewentualnie występujące dolegliwości oraz aby w przyszłości uchronić się przed bólem, sztywnością i zwyrodnieniem? Sposobów jest wiele. Na kondycję stawów mamy wpływ codziennym postępowaniem i profilaktyką. Przy wszelkich chorobach stawów czy po kontuzjach koniecznie należy odwiedzić fizjoterapeutę, który dobierze odpowiednie ćwiczenia. Co jednak można robić w domu uzupełniająco oraz jaka jest metoda profilaktyki problemów zdrowotnych?
Spis treści
Jak wzmocnić kolana? Ćwiczenia
Przede wszystkim należy skupić się na odpowiednio dobranych ćwiczeniach. Wyróżniamy 3 ich rodzaje:
- ćwiczenia wzmacniające;
- ćwiczenia mobilnościowe;
- ćwiczenia rozciągające.
Wszystkie one mają ogromne znaczenie dla zdrowia stawów kolanowych. Ćwiczenia wzmacniające dotyczą zarówno grupy kulszowo-goleniowej, jak i mięśnia czworogłowego uda. Przykłady ćwiczeń wzmacniających kolana:
- dynamiczne wykroki – przemieszczanie się do przodu poprzez wykroki, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców i o pionowym zejściu w dół podczas każdego zgięcia nogi wykrocznej;
- hip thrusty – wypychanie bioder ku górze w podporze grzbietem o ławeczkę lub stabilne łóżko. Można dodać obciążenie umieszczone w okolicy miednicy;
- przysiady – wszelkie wariacje przysiadów, np. sumo (na szeroko rozstawionych nogach) lub z pulsacją na dole;
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze stopami opartymi o podłoże (nie unosimy stóp, lecz samą miednicę) i kolanami zgiętymi do 90 stopni.
Najlepszym ćwiczeniem mobilnościowym dla stawów kolanowych jest jazda na rowerze lub rowerku stacjonarnym. Pozwala to na poruszanie stawem kolanowym w dużym zakresie, co zwiększa smarowanie stawu mazią stawową. Dobrze sprawdzi się również symulacja rowerku w leżeniu na plecach oraz zwykła, codzienna gimnastyka, podczas której wykonamy kilka głębokich przysiadów w pełnym zakresie ruchomości kolan. Osoby, które mają problem z przysiadami mogą w pozycji stojącej wykonać 15-20 zgięć i wyprostów w stawie kolanowym (dla każdej nogi). Takie ćwiczenie można powtarzać nawet kilkukrotnie w ciągu dnia.
Na koniec warto wspomnieć o rozciąganiu, które jest równie istotne dla zdrowia kolan. Samo rozciąganie, bez wzmacniania, osłabia mięśnie, jednak jeśli połączymy wzmacnianie z rozciąganiem, sprawimy, że uelastycznione mięśnie staną się wytrzymałe, co jest najlepszym połączeniem. Rozciągamy mięsień czworogłowy, mięsień brzuchaty łydki oraz mięśnie kulszowo-goleniowe, nie zapominając o rolowaniu ich przed lub po stretchingu.
Jak wzmocnić kolana? Suplementy diety i zdrowa dieta
Stawy warto wzmacniać od wewnątrz poprzez zdrową, zbilansowaną dietę oraz odpowiednio dobrane suplementy diety. Dieta powinna być bogata przede wszystkim w:
- pełnowartościowe białka – Spirulina, jajka, owoce morza, mięso, ryby;
- witaminę K – brokuły, jarmuż, brukselka, szparagi, kapusta;
- witaminę C – natka pietruszki, papryka, pomidory, szczypiorek, warzywa kapustne, owoce jagodowe;
- żelazo – Spirulina, mięso, rośliny strączkowe;
- wapń -jajka, nabiał, warzywa strączkowe, nasiona, tofu, orzechy, jarmuż, figi;
- fosfor – ryby, mleko, sery podpuszczkowe, czerwone mięso, suszone owoce, jajka, kasze, rośliny strączkowe.
Z kolei rekomendowane suplementy diety to:
- witamina D;
- Spirulina;
- acerola (jako najbogatsze źródło witaminy C);
- kolagen;
- kwas hialuronowy;
- BCAA.
Nie zapominajmy, że maź stawowa składa się głównie z wody, podobnie jak cały organizm człowieka. Woda jest niezbędna do przyswajania i biosyntezy kolagenu oraz kwasu hialuronowego, jak również wpływa korzystnie na zdrowie innych układów. Każdego dnia należy wypijać przynajmniej 1,5 l płynów (nie wliczając w to kawy, herbaty i alkoholu). Przy aktywności fizycznej lub przy chorobach z gorączką, biegunką lub wymiotami dzienna podaż powinna jeszcze wzrosnąć.
Profilaktyka uszkodzeń stawowych
Jak jeszcze można wzmocnić kolana? Przede wszystkim należy unikać intensywnego przeciążania ich. Za niekorzystnie wpływające na stawy uznaje się m.in. sporty skocznościowe, w których lądujemy na stopach ze znacznej wysokości. Podczas pracy zawodowej zwracajmy uwagę, aby nie przeciążać stawów. Liczy się ergonomia każdej czynności, np. podnoszenia cięższych przedmiotów. Sumujące się mikrourazy na dłuższą metę są tak samo niebezpieczne jak nagły uraz. Przed aktywnością fizyczną pamiętajmy natomiast o odpowiedniej rozgrzewce.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Zembaty A., Kinezyterapia, Wydawnictwo Kasper, Kraków 2002.
- Otto-Buczkowska E., Chwalba A., Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2/2017.
- Karmańska A., Karwowski B., Rola witaminy K w metabolizmie kości, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1/2015.
- Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, Lek w Polsce, 12/2019.
Zostaw komentarz