Jak szybko zasnąć i jednocześnie cieszyć się wysokiej jakości, nieprzerwanym snem? To pytanie zadają sobie zwłaszcza osoby zmagające się z bezsennością. Niemożność szybkiego zaśnięcia wieczorem po położeniu się do łóżka jest bardzo częstym problemem w XXI wieku i dotyczy osób bez względu na grupę wiekową, w której się znajdują. Wiąże się to w dużej mierze ze współczesnym stylem życia, dlatego też modyfikując pewne jego elementy, można wpływać na komfort swojego snu.
Spis treści
Przyczyny bezsenności
W pierwszej kolejności należy jednak wiedzieć, dlaczego tak wiele osób ma aktualnie problemy z zaśnięciem. Przede wszystkim wiąże się to z nieodpowiednimi nawykami i stylem życia, zwłaszcza:
- korzystaniem z komputerów, laptopów, smartfonów bezpośrednio przed pójściem spać lub już leżąc w łóżku;
- brakiem aktywności fizycznej oraz niskim stopniem dotlenienia organizmu;
- nieregularnymi godzinami chodzenia spać, pracą zmianową;
- spożywaniem ciężkostrawnych, tłustych lub słodkich dań przed pójściem spać;
- piciem kawy, energetyków, napojów zawierających kofeinę lub cukry proste tuż przed pójściem spać;
- narażeniem na hałas na zewnątrz, np. w przypadku osób mieszkających w dużych miastach lub blisko autostrad;
- nieodpowiednią temperaturą w sypialni;
- niewygodnym, nieergonomicznym, źle dobranym materacem;
- silnym stresem w życiu codziennym.
Przyczynami problemów z zaśnięciem mogą być jednak także choroby, zwłaszcza endokrynologiczne związane z zaburzeniem gospodarki hormonalnej, ale także związane z układem nerwowym, układem oddechowym, przebiegające z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi. O ile w przypadku chorób jedynym sposobem poprawy jakości snu w sposób przyczynowy jest dążenie do ich wyleczenia lub ustabilizowania, o tyle przy złych nawykach można zrobić naprawdę wiele, aby zacząć dobrze się wysypiać.
Jak szybko zasnąć?
Osoby, które każdej nocy chcą szybko zasypiać, przede wszystkim powinny prowadzić zdrowy tryb życia. Chodzi głównie o unikanie stresu, regularne chodzenie spać, stosowanie zbilansowanej diety czy systematyczną aktywność fizyczną. Ważne są także zasady higieny snu, które powinny być znane każdemu człowiekowi. Co jednak zrobić doraźnie, aby móc szybko zasnąć?
Suplementacja melatoniny
Suplementem diety pierwszego wyboru w leczeniu zaburzeń snu jest melatonina. Stanowi ona hormon produkowany przez szyszynkę, którego celem jest regulacja rytmu okołodobowego, dostrajając go do ilości dostępnego światła słonecznego. W ciągu dnia, gdy jest jasno, produkcja melatoniny jest praktycznie zahamowana, przez co większość osób nie odczuwa senności. Senność pojawia się nocą po zgaszeniu światła lub przy przebywaniu w ciemnościach, co stymuluje szyszynkę do produkcji melatoniny, która skutecznie zwiększa senność. Melatonina znajduje ponadto zastosowanie w terapii zaburzeń rytmu okołodobowego, takich jak jet lag. Prowadzi do skrócenia latencji snu, poprawy jego jakości i wydajności, zmniejsza częstotliwość nocnych wybudzeń. Można kupić ją w każdej aptece.
Zobacz również: Co to jest jet lag?
Ziołolecznictwo
Istnieje wiele ziół, które mogą poprawiać jakość snu i działają nasennie. Są to przede wszystkim:
Wystarczy około 20-30 minut przed pójściem spać, wypić ciepły napar ziołowy z wybranych, powyższych ziół. W tym czasie należy również wyciszyć organizm, na przykład medytacją, przeczytaniem rozdziału ulubionej książki, ćwiczeniami oddechowymi. Przeciwwskazane w tym czasie jest natomiast korzystanie z telefonu, komputera lub innych źródeł światła niebieskiego, które zaburzają pracę szyszynki. Osoby przewlekle stosujące jakiekolwiek leki powinny najpierw sprawdzić, czy wybrane zioła nie wchodzą z nimi w interakcję.
Trening autogenny Schultza
Niezwykle skuteczną metodą na wyciszenie się i wywołanie senności jest trening autogenny Schultza. Stanowi on metodę oddziaływania na własne ciało i myśli poprzez autosugestie w taki sposób, by wyzwolić reakcje odprężenia i koncentracji. Na taki trening składają się ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, których celem jest wywołanie wrażeń ciężkości, co ma prowadzić do rozluźnienia mięśni, wyzwalania wrażenia ciepła w swoim organizmie, rozszerzenia napięcia naczyń krwionośnych. Aby uzyskać oczekiwane efekty, wymagana jest jednak praktyka i systematyczność. Dopiero po zdobyciu umiejętności efektywnego przeprowadzania treningu autogennego, można traktować go w sposób doraźny. Alternatywą jest trening Jacobsona.
Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnejOmega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Siemiński M., Bezsenność – rozpoznanie i leczenie, Lekarz POZ, 1/2023.
- Litwic-Kamińska K., Kotyśko M., Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio na podstawie założeń treningu autogennego Schultza, Polskie Forum Psychologiczne, 4/2021.
Zostaw komentarz