Jak poprawić jakość snu?

Aktualizacja: 29 kwietnia 2022

W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na bezsenność i zastanawia się, jak poprawić jakość snu. Przyczyn problemów ze snem jest wiele, a problem obejmuje w rzeczywistości nie tylko niemożność zaśnięcia, ale i płytki sen, częste wybudzanie się w nocy oraz koszmary nocne. Jakość snu z kolei przekłada się na zdrowie fizyczne i psychiczne, a także nasze funkcjonowanie w ciągu całego dnia.

Konsekwencje problemów ze snem

Jak wspomniano, problemy ze snem wpływają na funkcjonowanie człowieka w ciągu dnia. Do powszechnych objawów zaburzeń snu zaliczamy:

• brak motywacji i witalności;
• ospałość i ogólne zmęczenie w ciągu dnia;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• wahania nastroju;
• nadwrażliwość na ból;
• pogorszenie widzenia;
• trudności w wykonywaniu złożonych zadań, zwłaszcza tych wymagających planowania;
• osłabienie, w tym także obniżenie odporności;
• drażliwość, agresywność, a tym samym i pogorszenie relacji z otoczeniem.

Jeśli problemy ze snem są jednorazowym epizodem, zazwyczaj możemy zauważyć jedynie zmęczenie i drażliwość. Jeśli jednak jest to dolegliwość przewlekła, należy jak najszybciej pomyśleć, w jaki sposób się jej pozbyć.

Jak poprawić jakość snu?

Aby poprawić jakość snu należy przede wszystkim przestrzegać niżej wymienionych, ogólnie przyjętych zasad:

• unikaj spożycia alkoholu i kofeiny;
• nie zasypiaj na siłę, lecz wtedy, gdy organizm jest na to gotowy;
• ograniczaj czas spędzany w łóżku tuż po przebudzeniu;
• unikaj drzemek w ciągu dnia;
• śpij w czystym, przewietrzonym pomieszczeniu;
• wycisz telefon, aby nic Cię nie rozpraszało;
• zadbaj o to, aby w pomieszczeniu sypialnym nie było źródeł światła.

Bardzo ważnym czynnikiem pośrednio związanym z jakością snu jest aktywność fizyczna. Szczególnie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia – im zaleca się treningi 5 razy w tygodniu po przynajmniej 30 minut. Może to być trening siłowy, basen, długi spacer czy inna, dowolna aktywność. Najlepiej, aby czas jej wykonania przypadł na godziny popołudniowe, około 17-18.

Przygotowanie pomieszczenia

Osobną kwestią jest pomieszczenie, w którym śpimy. Przede wszystkim powinno być ciche, mieć odpowiednią temperaturę i być wywietrzone. Dostęp do świeżego powietrza wpływa pozytywnie na układ nerwowy, dzięki czemu sen nastąpi szybciej. Należy szczelnie zasłonić okna (zwłaszcza w przypadku mieszkańców dużych miast) oraz zadbać o wyciszenie wszelkich hałasów. Rano, po przebudzeniu się, należy od razu wstać i odsłonić okna, zapewniając pomieszczeniu dużą ilość światła dziennego. Wylegiwanie się w łóżku z pewnością nie wpłynie korzystnie na naszą codzienną energię i kolejne wieczorne zasypianie.

Domowe sposoby na poprawę jakości snu

Przede wszystkim, aby sen nastąpił szybko i był głęboki, należy odpowiednio się zrelaksować. Po aktywności fizycznej można skupić się wyłącznie na sobie. Dobrym pomysłem będzie kąpiel z olejkami aromatycznymi o działaniu relaksacyjnym i uspokajającym lub przeczytanie dobrej książki. Warto poświęcić chwilę na trening prawidłowego oddechu, medytację czy rozważania. Warto zaplanować sobie przebieg kolejnego dnia, aby nie myśleć w nocy o tym, co mamy do zrobienia nazajutrz. Aby poprawić jakość snu warto:

• wypić przed snem szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu lub zdecydować się na tradycyjne kakao;
• suplementować melatoninę;
• zapewnić sobie miękką, przyjemną w dotyku pościel oraz wygodne, wyprofilowane poduszki;
• poprosić bliską osobę o wykonanie relaksacyjnego masażu tuż przed snem.

Jeśli mimo korzystania z domowych sposobów sen nie poprawia się i wciąż występują trudności z zaśnięciem, warto znaleźć przyczynę tych problemów. Być może konieczna będzie wizyta u osteopaty lub psychoterapeuty. Warto wykonać podstawowe badania krwi i moczu. Problemy ze snem mogą towarzyszyć bowiem zaburzeniom hormonalnym i innym dolegliwościom.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) to oryginalny, jakości premium produkt wykazujący wiele właściwości. Wykorzystywany jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport, 6/2016.
2. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, 2/2017.
3. Kaczor M., Skalski M., Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury, Psychiatria Polska, 3/2016.