Jak poprawić jakość snu?

Aktualizacja: 29 kwietnia 2022

W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na bezsenność i zastanawia się, jak poprawić jakość snu. Przyczyn problemów ze snem jest wiele, a problem obejmuje w rzeczywistości nie tylko niemożność zaśnięcia, ale i płytki sen, częste wybudzanie się w nocy oraz koszmary nocne. Jakość snu z kolei przekłada się na zdrowie fizyczne i psychiczne, a także nasze funkcjonowanie w ciągu całego dnia.

Konsekwencje problemów ze snem

Jak wspomniano, problemy ze snem wpływają na funkcjonowanie człowieka w ciągu dnia. Do powszechnych objawów zaburzeń snu zaliczamy:

• brak motywacji i witalności;
• ospałość i ogólne zmęczenie w ciągu dnia;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• wahania nastroju;
• nadwrażliwość na ból;
• pogorszenie widzenia;
• trudności w wykonywaniu złożonych zadań, zwłaszcza tych wymagających planowania;
• osłabienie, w tym także obniżenie odporności;
• drażliwość, agresywność, a tym samym i pogorszenie relacji z otoczeniem.

Jeśli problemy ze snem są jednorazowym epizodem, zazwyczaj możemy zauważyć jedynie zmęczenie i drażliwość. Jeśli jednak jest to dolegliwość przewlekła, należy jak najszybciej pomyśleć, w jaki sposób się jej pozbyć.

Jak poprawić jakość snu?

Aby poprawić jakość snu należy przede wszystkim przestrzegać niżej wymienionych, ogólnie przyjętych zasad:

• unikaj spożycia alkoholu i kofeiny;
• nie zasypiaj na siłę, lecz wtedy, gdy organizm jest na to gotowy;
• ograniczaj czas spędzany w łóżku tuż po przebudzeniu;
• unikaj drzemek w ciągu dnia;
• śpij w czystym, przewietrzonym pomieszczeniu;
• wycisz telefon, aby nic Cię nie rozpraszało;
• zadbaj o to, aby w pomieszczeniu sypialnym nie było źródeł światła.

Bardzo ważnym czynnikiem pośrednio związanym z jakością snu jest aktywność fizyczna. Szczególnie w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia – im zaleca się treningi 5 razy w tygodniu po przynajmniej 30 minut. Może to być trening siłowy, basen, długi spacer czy inna, dowolna aktywność. Najlepiej, aby czas jej wykonania przypadł na godziny popołudniowe, około 17-18.

Przygotowanie pomieszczenia

Osobną kwestią jest pomieszczenie, w którym śpimy. Przede wszystkim powinno być ciche, mieć odpowiednią temperaturę i być wywietrzone. Dostęp do świeżego powietrza wpływa pozytywnie na układ nerwowy, dzięki czemu sen nastąpi szybciej. Należy szczelnie zasłonić okna (zwłaszcza w przypadku mieszkańców dużych miast) oraz zadbać o wyciszenie wszelkich hałasów. Rano, po przebudzeniu się, należy od razu wstać i odsłonić okna, zapewniając pomieszczeniu dużą ilość światła dziennego. Wylegiwanie się w łóżku z pewnością nie wpłynie korzystnie na naszą codzienną energię i kolejne wieczorne zasypianie.

Domowe sposoby na poprawę jakości snu

Przede wszystkim, aby sen nastąpił szybko i był głęboki, należy odpowiednio się zrelaksować. Po aktywności fizycznej można skupić się wyłącznie na sobie. Dobrym pomysłem będzie kąpiel z olejkami aromatycznymi o działaniu relaksacyjnym i uspokajającym lub przeczytanie dobrej książki. Warto poświęcić chwilę na trening prawidłowego oddechu, medytację czy rozważania. Warto zaplanować sobie przebieg kolejnego dnia, aby nie myśleć w nocy o tym, co mamy do zrobienia nazajutrz. Aby poprawić jakość snu warto:

• wypić przed snem szklankę ciepłego mleka z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu lub zdecydować się na tradycyjne kakao;
• suplementować melatoninę;
• zapewnić sobie miękką, przyjemną w dotyku pościel oraz wygodne, wyprofilowane poduszki;
• poprosić bliską osobę o wykonanie relaksacyjnego masażu tuż przed snem.

Jeśli mimo korzystania z domowych sposobów sen nie poprawia się i wciąż występują trudności z zaśnięciem, warto znaleźć przyczynę tych problemów. Być może konieczna będzie wizyta u osteopaty lub psychoterapeuty. Warto wykonać podstawowe badania krwi i moczu. Problemy ze snem mogą towarzyszyć bowiem zaburzeniom hormonalnym i innym dolegliwościom.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) jest naturalną substancją znaną od tysiącleci ze swoich właściwości. Wykorzystywana jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z., Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców, Journal of Education, Health and Sport, 6/2016.
2. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, 2/2017.
3. Kaczor M., Skalski M., Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury, Psychiatria Polska, 3/2016.