Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną

Aktualizacja: 18 kwietnia 2023

Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną mogą mieć różny charakter. Wykonuje się je wyłącznie własnym ciałem bądź przy użyciu różnorodnych akcesoriów i sprzętów treningowych. Ćwiczyć może każdy, bez wyjątku. W przypadku chorób przewlekłych takie treningi lub forma aktywności powinny zostać dobrane przez fizjoterapeutę.

Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną – na czym polegają?

Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną polegają na wykorzystaniu możliwości własnego ciała w taki sposób, aby wzmocnić mięsień sercowy odpowiadający za wydolność całego organizmu oraz zwiększyć wytrzymałość mięśni. Takie ćwiczenia to najczęściej:

• treningi aerobowe, czyli „cardio” – ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, przy których tętno nie przekracza 70% wartości tętna maksymalnego. Energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian, podczas których dochodzi do spalania glukozy i tłuszczów. Przykładem jest aerobik, pływanie czy bieganie;
• treningi interwałowe – polegają na zwiększaniu tętna do maksymalnej granicy, a następnie na odpoczynku, aby tętno mogło spaść do wartości spoczynkowych. Wysiłek ma charakter beztlenowy i obciąża serce, dlatego jest kilka przeciwwskazań do jego wykonywania. Intensywność ćwiczeń uznaje się za bardzo wysoką.

Aby poprawić kondycję fizyczną w sposób bezpieczny i trwały, należy regularnie uprawiać aktywność fizyczną o takim właśnie działaniu. Liczy się również styl życia,  jeśli 2-3 razy w tygodniu będziemy trenować wydolnościowo przez godzinę, lecz resztę tygodnia będziemy spędzać przed komputerem lub telewizorem, efekty będą marne i pojawią się znacznie później. Należy więc codziennie spacerować, zamiast auta wybierać rower, a zamiast wypoczynku biernego – aktywny, na świeżym powietrzu.

Przykłady ćwiczeń poprawiających kondycję fizyczną

Do korzystnie wpływających na organizm i efektywnych ćwiczeń wzmacniających kondycję zaliczamy między innymi:

• burpees – kreuje wytrzymałość szybkościową, polega na wykonaniu sekwencji ruchów: przysiad, deska, przysiad, wyskok, choć niektóre osoby po desce dodają jeszcze pompkę;
• skakanie na skakance – kształci nie tylko wytrzymałość, ale i koordynację ruchów oraz zwinność;
• jogging – bieganie jest jedną z najprostszych form treningu poprawiającego kondycję fizyczną. Nie wymaga przy tym użycia żadnych dodatkowych akcesoriów, a prawidłowo wykonywana jest bezpieczna dla organizmu. Obciąża jednak stawy kolanowe, dlatego nie każdy może uprawiać jogging;
• jazda na rowerze – aktywność poprawiająca wydolność i wytrzymałość w sposób całkowicie bezpieczny dla stawów;
• pływanie – podczas pływania ćwiczy się niemal wszystkie grupy mięśniowe, co wpływa pozytywnie na ogólną wydolność organizmu. Dodatkowo taka forma aktywności wzmacnia serce i modeluje ciało. Jest bezpieczna także dla seniorów i kobiet w ciąży;
• taniec i zumba – aktywność idealna dla osób, które cenią sobie energiczne firmy spędzania wolnego czasu przy muzyce. Choreografie i układy można dobierać w zależności od możliwości osoby ćwiczącej, taniec jest więc niezwykle uniwersalny. Dodatkowo zwiększa pewność siebie i wpływa pozytywnie na psychikę i samopoczucie;
• pole dance – coraz popularniejsza w ostatnich latach forma treningu. Wzmacnia całe ciało, zwiększa wydolność organizmu i jego wytrzymałość, poprawia koordynację ruchową i uelastycznia mięśnie. Wpływa więc kompleksowo na zdrowie i samopoczucie.

Najważniejsze jest aby każdy wybrać ćwiczenia, które sprawiają mu przyjemność i do których nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Treningi wykonywane „na siłę” będą kojarzyły się z czymś nieprzyjemnym, dlatego łatwiej będzie z nich rezygnować. A jak w przypadku każdej aktywności, aby zaobserwować efekty, liczy się regularność. Osoby z problemami zdrowotnymi, po urazach i z przewlekłymi chorobami powinny skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby ćwiczenia były bezpieczne i dobrane indywidualnie do stanu zdrowia.

Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną – przeciwwskazania

Najwięcej przeciwwskazań widnieje przy treningach interwałowych. Są to głównie:

• astma oskrzelowa;
• słaba wydolność oddechowa;
• nadciśnienie tętnicze, zwłaszcza wysokie i nieuregulowane;
• choroba wieńcowa;
• niewydolność mięśnia sercowego i inne przewlekłe choroby sercowo-naczyniowe;
• ciąża;
• skłonność do zadyszek i duszności (jeśli wynikają ze słabej kondycji, lepiej zacząć treningi ćwiczeniami aerobowymi, a dopiero po kilku miesiącach wdrożyć interwały);
• znaczna otyłość;
• zaawansowane choroby stawów;
• wszelkie choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia, np. RZS.

Z kolei do przeciwwskazań do ćwiczeń aerobowych zaliczamy głównie niektóre zaawansowane choroby układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Taka osoba zawsze powinna skonsultować się z lekarzem, aby dobrać aktywność fizyczną poprawiającą kondycję indywidualnie do własnych możliwości i stanu zdrowia.

Kolagen do picia na stawy i skórę
Kolagen bioalgi to aż 97% hydrolizowanego kolagenu o wysokiej biodostępności. Opatentowana formuła przyczynia się do łagodzenia objawów istniejących już chorób stawów, a dodatkowo uzupełnia niedobory kolagenu w organizmie. Wpływa też na stan skóry …
Zobacz tutaj ...

Kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy decyduje nie tylko o jędrnej i gładkiej skórze, ale także jest głównym składnikiem płynu stawowego i pełni funkcję „smaru” przy wykonywaniu ruchu redukując ból w stawach. Jego głównym zadaniem jest regulacja zawartości wody w przestrzeni
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Greenfield B., Wydolność 2.0. Wykorzystaj potencjał ciała i usprawnij umysł, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2022.
2. Maffetone P., Trening wytrzymałościowy, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2021.