Co to jest jet lag?

Aktualizacja: 10 marca 2021

Jet lag to popularne zaburzenie snu występujące u osób podróżujących, które nagle zmieniają kilka stref czasowych. Ma to miejsce podczas przemieszczania się w kierunku równoleżnikowym, czyli ze wschodu na zachód bądź odwrotnie. Bardziej uciążliwe jest podróżowanie na wschód, ponieważ następuje skrócenie cyklu dziennego lub nocnego. Kierując się na zachód doświadczamy zjawiska wydłużenia takiego cyklu.

Co to jest jet lag?

Zgodnie z ogólnie przyjętą definicją, zespół szybkiej zmiany stref czasowych (jet lag) jest uznanym zaburzeniem snu, które rozwija się wskutek przekraczania stref czasowych w tempie przekraczającym możliwości adaptacyjne zegara biologicznego regulującego rytm dobowy. Wykazano, że podróżowanie z Polski do Ameryki skutkuje 3-4 dniami jet lagu, natomiast podróżowanie do Azji – 5-6 dniami tego stanu.

Objawy jet lagu

Najpopularniejszymi objawami tego stanu są bezsenność lub wzmożona senność. Przekroczenie samolotem kilku stref czasowych powoduje zespół opóźnionej bądź przyspieszonej fazy snu. Tego typu zaburzenia zgłasza aż około 70-80% podróżujących. Do pozostałych objawów jet lagu zalicza się między innymi:

• opóźnienie owulacji u kobiet oraz zaburzenia miesiączkowania;
• obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej;
• przewlekłe zmęczenie;
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
• bóle i zawroty głowy;
• drażliwość;
• subiektywna słabość.

Im szybciej podróżujący dostosuje się do nowej strefy czasowej, tym krócej będą trwały objawy.

Jet lag – jak sobie z nim radzić?

Przede wszystkim podróżując samolotem należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu (sięganie po wodę i soki owocowe, a unikanie kawy i alkoholu). Suche powietrze w samolocie może spowodować pewnego stopnia odwodnienie, co nasila nieprzyjemne objawy związane z jet lagiem. Dodatkowo należy:

• ubrać luźną odzież, która nie uciska kończyn dolnych – długotrwale siedząca pozycja powoduje obniżenie krążenia i jest czynnikiem ryzyka choroby zakrzepowo-zatorowej. Dlatego podczas wszelkich podróży należy także pamiętać o regularnych ruchach kończynami dolnymi, np. wykonywaniu krążeń stopami. Złym pomysłem jest zakładanie nogi na nogę;
• spać lub zapadać w drzemkę wyłącznie porą nocną – senność w ciągu dnia należy wyeliminować czytaniem gazety, rozmową z innym pasażerem lub innymi czynnościami;
• w razie konieczności stosować krótko działające leki nasenne w celu indukcji snu w nocy, a także związki psychoaktywne, takie jak kofeina, celem zwiększania koncentracji i aktywności psychofizycznej w ciągu dnia.

Najlepsze efekty zauważa się jednak po stosowaniu terapii złożonej polegającej na porannej ekspozycji na światło o dużym natężeniu i wieczornym przyjmowaniu melatoniny w dawce 0,5–3 mg. Podczas podróży na zachód mamy na celu opóźnienie rytmu dobowego, dlatego należy unikać działania światła słonecznego rano, wieczorem zalecana jest większa ekspozycja na światło w miejscu docelowym podróży. W przypadku podróży na wschód należy unikać światła w godzinach wieczornych i zwiększyć ekspozycję na promienie słoneczne w godzinach porannych. Do dziś naukowcom nie udało się wynaleźć sposobu postępowania, który w sposób natychmiastowy eliminowałby niepożądane objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej.

Zobacz również: Naturalne sposoby na sen.

Podróże na zachód a podróże na wschód

Oczywiście, inne postępowanie będzie w przypadku podróżowania na zachód, a inne na wschód. Duże znaczenie ma również postępowanie jeszcze na kilka dni przed podróżą. Przykładowo, lecąc na zachód celem będzie przesunięcie pory zasypiania o 1-2 godziny później już kilka dni wcześniej, zaś lecąc na wschód – przesunięcie pory zasypiania o 1-2 godziny wcześniej.

Bio Acerola C - 100% naturalna witamina C
Acerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kimszal E., Van Damme-Ostapowicz K., Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 4/2015.
2. Sack R., Zespół szybkiej zmiany stref czasowych, Psychiatria po Dyplomie, 3/2010.
3. Bitner A., Zalewski P., Biegański P., Klawe J., Zespół nagłej zmiany czasowej – czym jest jet lag?, Gerontologia Współczesna, 2/2014.