Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Aktualizacja: 16 lutego 2025

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezwykle ważne dla zachowania wysokiego poziomu zdrowia już od najmłodszych lat. Do ich grona zaliczamy: witaminę A, witaminę D, witaminę E, witaminę K. O ile niewielkie ilości witaminy K, choć wciąż niewystarczające, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, mogą być produkowane przez bakterie jelitowe, o tyle pozostałe witaminy muszą być dostarczone wraz z żywnością.

Witamina A

Witamina A stanowi pochodną karotenu, a jej podstawową formą jest retinol. W żywności obecna jest jako prowitamina A i dopiero po spożyciu ulega przekształceniu we właściwą witaminę A, co zachodzi w wątrobie i ścianie jelit. Dobrymi źródłami witaminy A są:

• żółtka jaj;
• szpinak;
• dynia;
• brokuły;
• groszek zielony;
• melony;
• pomarańcze;
• Spirulina i Chlorella;
• mleko;
• sery;
• ryby i mięso.

Witamina A pełni bierze udział w procesie widzenia, wchodzi bowiem w skład rodopsyny (barwnika pręcików oka, odpowiedzialnego m.in. za prawidłowe widzenie w ciemnościach). Odpowiedni poziom tego związku w organizmie może chronić przed rozwojem kurzej ślepoty i wielu innych chorób narządu wzroku. To jednak nie wszystkie funkcje tej witaminy. Dodatkowo wspiera procesy rozrodcze, wzrost młodego organizmu i rozwój embrionalny, jak również utrzymuje ciągłość błon śluzowych układu pokarmowego. Jej właściwy poziom sprawia, że skóra jest wytrzymała i pełna blasku. Niweluje przebarwienia i stymuluje naturalną produkcję kolagenu w skórze.

Witamina D

Witamina D może być dostarczana do organizmu na 2 odmienne sposoby:

•  z produktami żywnościowymi (ilość ta jednak nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, ponieważ produkty spożywcze są słabym źródłem omawianego związku);
• przez syntezę skórną.

Najlepszym sposobem na uzupełnianie poziomu witaminy D jest właśnie synteza skórna. Wystarczy każdego dnia przynajmniej 20 minut przebywać na słońcu z odsłoniętymi rękami, nogami i twarzą. Niestety, w Polsce nie jest to do końca możliwe (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym), dlatego już od wieku niemowlęcego rekomenduje się suplementację witaminy D.

Witamina D odpowiada przede wszystkim za wysoką odporność organizmu i wspomaga walkę z infekcjami. Dodatkowo wpływa korzystnie na kondycję skóry, odpowiada za kształtowanie się zębów i kości oraz ich gęstość. U dzieci wspiera rozwój całego szkieletu, zapobiegając wadom postawy, zaś u dorosłych i seniorów chroni przed patologicznymi złamaniami i rozwojem osteoporozy. Witamina D pomaga również we wchłanianiu wapnia z jelit.

Witamina E

Witaminę E zwie się również witaminą młodości. Wszystko przez to, że wykazuje bardzo silne działanie antyoksydacyjne – neutralizuje wolne rodniki i pozwala pozbyć się stresu oksydacyjnego, przez co opóźnia procesy starzenia się tkanek. Jest stałym składnikiem kremów i kosmetyków odmładzających. Znajdziemy ją przede wszystkim w następujących produktach spożywczych:

• algi – np. Spirulina, Chlorella;
• orzechy włoskie i ziemne;
• migdały;
• pestki dyni;
• pełne ziarna zbóż i produkty pełnoziarniste;
• warzywa – zwłaszcza kapusta włoska, sałata, szpinak;
• żółtka jaj.

Najefektywniej witamina E działa w połączeniu z witaminą C oraz z selenem. Udowodniono, że zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i wielu innych chorób cywilizacyjnych, utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi, chroni tkanki przed szkodliwym promieniowaniem UV. Dodatkowo jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu (a w szczególności jego układu nerwowego), powinny więc spożywać ją kobiety ciężarne.

Witamina K

Witamina K występuje w organizmach w dwóch postaciach, jako filochinon i menachinon. Podstawowymi źródłami pokarmowymi tego związku są:

• rośliny liściaste, np. roszponka, sałata, rukola, jarmuż, szpinak;
• kiszonki;
• sery;
• twarogi;
• zsiadłe mleko;
• szparagi;
• Spirulina i Chlorella.

Witamina K bierze udział w procesie karboksylacji niektórych reszt kwasu glutaminowego tworzących łańcuchy polipeptydowe białek. Ponadto bierze udział w wiązaniu wapnia i jest kluczowa w tworzeniu czynników krzepnięcia krwi.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) to oryginalny, jakości premium produkt wykazujący wiele właściwości. Wykorzystywany jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Zasada M., Adamczyk A., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna, 5/2018.
2. Milanovic B., Witamina E – co kryje świat tokoferoli?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 3/2016.
3. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń, 4/2009.
4. Dubiel-Braszczok B., Kruszec-Żytniewska A., Kotyla P., Witamina K – kontrowersje, Forum Reumatologiczne, 3/2018.