Witaminy na mięśnie

Aktualizacja: 19 października 2022

Witaminy na mięśnie powinny znajdować się w jadłospisie każdej osoby, zwłaszcza aktywnej fizycznie i uprawiającej sport. Przede wszystkim powinny być obecne w naturalnych produktach spożywczych, jednak w niektórych przypadkach wskazana jest ich dodatkowa suplementacja. Odpowiedni poziom witamin na mięśnie sprawia, że tkanka mięśniowa szybciej się regeneruje, jest mniej podatna na uszkodzenia oraz efektywnie zaczyna się wzmacniać i zwiększać swoją objętość.

Witaminy na mięśnie

Poniżej opisano witaminy, które w największym stopniu pozytywnie wpływają na tkankę mięśniową.

Witamina C

Witamina C przede wszystkim zwiększa naturalną syntezę kolagenu – białka budującego tkankę mięśniową, odpowiadającego za jej wytrzymałość. Wzmacnia również ściany naczyń krwionośnych i zapewnia im elastyczność, dzięki czemu mięśnie mogą być odżywiane i dotleniane. Mało kto wie, że wysoki poziom witaminy C w organizmie usuwa z mięśni powstały wskutek nadmiernej aktywności kwas mlekowy. Co więcej – kwas askorbinowy jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, wskutek czego usuwa wolne rodniki tlenowe, będące zagrożeniem dla mięśni i całego organizmu.

Za najlepsze źródło witaminy C uznaje się acerolę. Innymi korzystnymi źródłami są natomiast: jagody goji, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka oraz inne warzywa kapustne.

Witamina D

Witamina D wspomaga absorpcję wapnia – pierwiastka niezbędnego do budowy przede wszystkim układu kostnego, ale i mięśni. Dodatkowo wspomaga odporność organizmu i zmniejsza stany zapalne, w efekcie czego stwarza idealne warunki do regeneracji tkanki mięśniowej, np. po wyjątkowo wyczerpującym treningu. Niedobór witaminy D prowadzi między innymi do bolesnych skurczów mięśni oraz ich mniejszej wydajności podczas treningu. Stają się przy tym bardziej podatne na mikrouszkodzenia czy naderwania.

Jako że najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne, najkorzystniej przebywać na zewnątrz w godzinach 10:00-15:00 przynajmniej 20 minut dziennie, przy odsłonięciu minimum 20% powierzchni ciała. Mimo tego wszystkim osobom zamieszkującym Polskę (ze względu na klimat i warunki atmosferyczne) rekomenduje się dodatkową suplementację tej witaminy.

Witamina E

Podczas intensywnych aktywności fizycznej do krwi przedostaje się białko zwane kinazą kreatynową (CPK). Jego wysokie stężenie jest sygnałem uszkodzenia mięśni. Na szczęście witamina E – jako bardzo silny przeciwutleniacz – pomaga eliminować nadmiar kinazy kreatynowej. Witamina E znana jest również jako witamina młodości, pozwala bowiem utrzymać wszystkie tkanki jak najdłużej w sprawności i dobrej kondycji. Obecność witaminy E przyspiesza regenerację błon komórkowych oraz zapobiega utracie masy mięśniowej.

Za najlepsze źródła witaminy E uznaje się: Chlorellę, kiełki pszenicy, pestki słonecznika, różnego rodzaju oleje roślinne, orzechy oraz awokado. Wszystkie te produkty powinny być umiejętnie włączane do codziennego jadłospisu.

Witamina B6

Witamina B6 warunkuje procesy tworzenia się aminokwasów – elementów budulcowych wszystkich białek w organizmie człowieka. Wspomaga tym samym gospodarkę proteinową. Dodatkowo reguluje sprawność układu nerwowego, w dużym stopniu wpływając tym samym na właściwe przewodnictwo nerwowe. Niedobór witaminy B6 skutkuje zaburzeniami procesu pozyskiwania energii z glikogenu (zlokalizowanego głównie w tkance mięśniowej).

Za dobre źródła witaminy B6 uznaje się między innymi banany, pełnoziarniste produkty, drożdże piekarskie, ryby, orzechy i żółtka jaj. Znajdziemy ją jednak również w algach morskich (Spirulina, Chlorella) oraz roślinach strączkowych.

Witamina B12

Witamina B12 odpowiada za procesy syntezy aminokwasów i kwasów nukleinowych. Jej odpowiedni poziom wspiera przyrost tkanki mięśniowej i wzmacnia ją, co dodatkowo zmniejsza ryzyko ewentualnych kontuzji ze strony układu mięśniowego. Niedobór witaminy B12 objawia się między innymi zawrotami głowy, osłabieniem i spadkiem masy mięśniowej. Suplementacja tej witaminy jest bardzo ważna również w przypadku kobiet w ciąży – warunkuje bowiem właściwy rozwój mięśni u płodu.

Dobrymi źródłami witaminy B12 są mięso, ryby, jaja, owoce morza oraz nabiał. Osoby przebywające na dietach wegańskich i wegetariańskich mogą uzupełniać niedobory suplementacją bądź sięgając po algi morskie. Dużą ilość witaminy B12 zawiera Chlorella i Spirulina (które wykazują wysoką zawartość wszystkich witamin z grupy B).

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum Medycyny Rodzinnej, 1/2017.
2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.