Witamina D

Aktualizacja: 3 października 2023

Witamina D znana jest doskonale, jednak w większości tylko z reklam, a nie z tego co rzeczywiście przynosi wiedzę. A tak naprawdę ma ona więcej możliwości, niż to wynika z reklam. Poznaj je żeby wiedzieć dlaczego warto zadbać o właściwy poziom witaminy D i ewentualnie zdecydować się na suplementację diety.

Witamina D – czym jest?

Tak samo jak w przypadku większości witamin, nazwą tą nie określa się konkretnej substancji chemicznej, ale całą grupę związków o zbliżonej budowie. W praktyce nie przyjmuje się „witaminy D” albo którąś z jej form, z których największe znaczenie ma D₂ i D₃, czyli ergokalcyferol i cholekalcyferol. Pierwsza z tych form jest właściwa dla roślin, ale dla ludzi również niezbędna, a druga naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. Ludzki organizm jest w stanie, choć w ograniczonym zakresie, przeprowadzać biosyntezę witaminy D.

W czym jest witamina D?

Witamina D występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby, tran, ale także jest magazynowana w żółtkach jaj i wątrobie. Można więc też z tych produktów uzyskać sporą jej ilość. Witamina D występuje także w dużych dawkach w drożdżach i innych organizmach jednokomórkowych. Spore ilości witaminy D można również uzyskać z tłoczenia niektórych olejów. Na przykład oleju z czarnego kminku, przy czym w przypadku tłuszczów roślinnych oczywiście jest to witamina D₂.

W celu zapobiegania niedoborom witaminy D wzbogaca się w nią niektóre produkty. W Europie obowiązkowo witaminę D dodaje się (razem z witaminą A) do margaryn spożywczych, a poza tym również do niektórych płatków śniadaniowych. Wzbogacanie na dużo większą skalę stosują Amerykanie.

Witamina D₃ powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego w zimie ważne jest, aby przyjmować większą jej ilość z pożywieniem. Latem, w słoneczne dni, biosynteza może pokrywać nawet 100% zapotrzebowania.

Właściwości witaminy D

Witamina D występuje często razem z witaminą A. Obie działają korzystnie na rozwój kośćca i o tej właściwości wie chyba każdy. U dzieci efektem niedoboru jest osteomalacja, czyli budowa „miękkich” kości, a o osób dorosłych porowatość kości, czyli osteoporoza. Przy niedoborze witaminy D kości stają się kruche, ich budowa jest wadliwa: mają nieodpowiedni kształt, często się łamią.

Witamina D, a w zasadzie jej pochodne, niezbędne są także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Choć sposób oddziaływania na neurony (komórki nerwowe) nie jest dokładnie zbadany, wiadomo, że w przypadku awitaminozy zaburzeniom ulega przekazywanie impulsów nerwowych. Witamina D potrzebna jest także w układzie mięśniowym, gdzie stymuluje reaktywność mięśni na pobudzenia nerwowe, a poza tym zwiększa masę mięśniową i przyspiesza proces regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Bardzo duże, a rzadko wspominane działanie wykazuje witamina D w układzie odpornościowym. Po seriach przekształceń powstają z niej naturalne antybiotyki, między innymi katelicydyna i β-defensyna 2. Działanie tego mechanizmu jest bardzo skomplikowane, ale nawet w XIX wieku leczono gruźlicę kuracjami słonecznymi. Oczywiście nie zawsze były one skuteczne, ale w prawie każdym przypadku łagodziły objawy choroby. Dość skomplikowane mechanizmy prowadzą również do obniżenia ryzyka zachorowania na nowotwory, a także prawdopodobnie sezonowej grypy.

Gdyby przyjrzeć się innym śladom działania witaminy D, to znaleźlibyśmy je wszędzie: w układzie pokarmowym, w układzie rozrodczym, w regulacji ciśnienia krwi i w setce innych procesów i narządów. Jest to witamina o wszechstronnym działaniu, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią podaż.

Czy suplementować witaminę D?

W sezonie letnim zazwyczaj nie trzeba wprowadzać suplementacji witaminy D. Jeśli jednak prowadzisz „nowoczesny” tryb życia, pracujesz cały dzień w biurze i słońce oglądasz tylko na ekranach z prognozą pogody, być może warto taką opcję rozważyć. W zimie, jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia, niemal na pewno przydałaby się dodatkowa porcja witaminy. Natomiast jeśli odżywiasz się prawidłowo i prowadzisz aktywny tryb życia, suplementy diety będą potrzebne tylko wtedy, kiedy będziesz przechodził rekonwalescencję lub kiedy zaobserwujesz jakieś objawy mogące świadczyć o niedoborach. Są to jednak zazwyczaj epizody łagodne i krótkotrwałe.

Jak suplementować dietę witaminą D?

W przypadku witaminy D, podobnie jak przy innych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, istnieje ryzyko zatrucia w przypadku hiperwitaminozy. Nigdy nie należy przekraczać wyznaczonej normy, natomiast warto pamiętać, że w określonych sytuacjach zapotrzebowanie przekroczy biologiczną normę. Na przykład kiedy leczysz złamania kości albo przechodzisz jakąś chorobę, Twój organizm może wymagać podania większej dawki witaminy D niż normalnie.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) jest naturalną substancją znaną od tysiącleci ze swoich właściwości. Wykorzystywana jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum Medycyny Rodzinnej, 1/2017.
2. Krasińska A., Skowrońska B., Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała – nowe zasady suplementacji, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2/2014.
3. Kiszka B., Żukowska-Szczechowska E., Niedobór witaminy D – rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2/201