Witamina D

Aktualizacja: 3 października 2023

Witamina D znana jest doskonale, jednak w większości tylko z reklam, a nie z tego co rzeczywiście przynosi wiedzę. A tak naprawdę ma ona więcej możliwości, niż to wynika z reklam. Poznaj je żeby wiedzieć dlaczego warto zadbać o właściwy poziom witaminy D i ewentualnie zdecydować się na suplementację diety.

Witamina D – czym jest?

Tak samo jak w przypadku większości witamin, nazwą tą nie określa się konkretnej substancji chemicznej, ale całą grupę związków o zbliżonej budowie. W praktyce nie przyjmuje się „witaminy D” albo którąś z jej form, z których największe znaczenie ma D₂ i D₃, czyli ergokalcyferol i cholekalcyferol. Pierwsza z tych form jest właściwa dla roślin, ale dla ludzi również niezbędna, a druga naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. Ludzki organizm jest w stanie, choć w ograniczonym zakresie, przeprowadzać biosyntezę witaminy D.

W czym jest witamina D?

Witamina D występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby, tran, ale także jest magazynowana w żółtkach jaj i wątrobie. Można więc też z tych produktów uzyskać sporą jej ilość. Witamina D występuje także w dużych dawkach w drożdżach i innych organizmach jednokomórkowych. Spore ilości witaminy D można również uzyskać z tłoczenia niektórych olejów. Na przykład oleju z czarnego kminku, przy czym w przypadku tłuszczów roślinnych oczywiście jest to witamina D₂.

W celu zapobiegania niedoborom witaminy D wzbogaca się w nią niektóre produkty. W Europie obowiązkowo witaminę D dodaje się (razem z witaminą A) do margaryn spożywczych, a poza tym również do niektórych płatków śniadaniowych. Wzbogacanie na dużo większą skalę stosują Amerykanie.

Witamina D₃ powstaje w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Dlatego w zimie ważne jest, aby przyjmować większą jej ilość z pożywieniem. Latem, w słoneczne dni, biosynteza może pokrywać nawet 100% zapotrzebowania.

Właściwości witaminy D

Witamina D występuje często razem z witaminą A. Obie działają korzystnie na rozwój kośćca i o tej właściwości wie chyba każdy. U dzieci efektem niedoboru jest osteomalacja, czyli budowa „miękkich” kości, a o osób dorosłych porowatość kości, czyli osteoporoza. Przy niedoborze witaminy D kości stają się kruche, ich budowa jest wadliwa: mają nieodpowiedni kształt, często się łamią.

Witamina D, a w zasadzie jej pochodne, niezbędne są także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Choć sposób oddziaływania na neurony (komórki nerwowe) nie jest dokładnie zbadany, wiadomo, że w przypadku awitaminozy zaburzeniom ulega przekazywanie impulsów nerwowych. Witamina D potrzebna jest także w układzie mięśniowym, gdzie stymuluje reaktywność mięśni na pobudzenia nerwowe, a poza tym zwiększa masę mięśniową i przyspiesza proces regeneracji mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Bardzo duże, a rzadko wspominane działanie wykazuje witamina D w układzie odpornościowym. Po seriach przekształceń powstają z niej naturalne antybiotyki, między innymi katelicydyna i β-defensyna 2. Działanie tego mechanizmu jest bardzo skomplikowane, ale nawet w XIX wieku leczono gruźlicę kuracjami słonecznymi. Oczywiście nie zawsze były one skuteczne, ale w prawie każdym przypadku łagodziły objawy choroby. Dość skomplikowane mechanizmy prowadzą również do obniżenia ryzyka zachorowania na nowotwory, a także prawdopodobnie sezonowej grypy.

Gdyby przyjrzeć się innym śladom działania witaminy D, to znaleźlibyśmy je wszędzie: w układzie pokarmowym, w układzie rozrodczym, w regulacji ciśnienia krwi i w setce innych procesów i narządów. Jest to witamina o wszechstronnym działaniu, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią podaż.

Czy suplementować witaminę D?

W sezonie letnim zazwyczaj nie trzeba wprowadzać suplementacji witaminy D. Jeśli jednak prowadzisz „nowoczesny” tryb życia, pracujesz cały dzień w biurze i słońce oglądasz tylko na ekranach z prognozą pogody, być może warto taką opcję rozważyć. W zimie, jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia, niemal na pewno przydałaby się dodatkowa porcja witaminy. Natomiast jeśli odżywiasz się prawidłowo i prowadzisz aktywny tryb życia, suplementy diety będą potrzebne tylko wtedy, kiedy będziesz przechodził rekonwalescencję lub kiedy zaobserwujesz jakieś objawy mogące świadczyć o niedoborach. Są to jednak zazwyczaj epizody łagodne i krótkotrwałe.

Jak suplementować dietę witaminą D?

W przypadku witaminy D, podobnie jak przy innych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, istnieje ryzyko zatrucia w przypadku hiperwitaminozy. Nigdy nie należy przekraczać wyznaczonej normy, natomiast warto pamiętać, że w określonych sytuacjach zapotrzebowanie przekroczy biologiczną normę. Na przykład kiedy leczysz złamania kości albo przechodzisz jakąś chorobę, Twój organizm może wymagać podania większej dawki witaminy D niż normalnie.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) to oryginalny, jakości premium produkt wykazujący wiele właściwości. Wykorzystywany jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum Medycyny Rodzinnej, 1/2017.
2. Krasińska A., Skowrońska B., Znaczenie witaminy D u pacjentów z nadmierną masą ciała – nowe zasady suplementacji, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2/2014.
3. Kiszka B., Żukowska-Szczechowska E., Niedobór witaminy D – rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2/201