Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, na każdym etapie życia człowieka. Można je znaleźć zarówno w pokarmach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego.

Witaminy z grupy B

Do witamin z grupy B zaliczamy:

• witamina B1 – tiamina;
• witamina B2 – ryboflawina;
• witamina B3 – niacyna lub witamina PP;
• witamina B4 – cholina;
• witamina B5 – kwas pantotenowy;
• witamina B6 – pirydoksyna;
• witamina B7 – biotyna;
• witamina B9 – kwas foliowy;
• witamina B12 – kobalamina.

Wszystkie witaminy z grupy B rozpuszczają się bardzo dobrze w wodzie, w przeciwieństwie do witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K, które rozpuszczają się w tłuszczach. W związku z tym są łatwo wchłaniane z jelit i transportowane do tkanek, gdzie następnie są przetwarzane w aktywne koenzymy.

Jako substancje drobnocząsteczkowe i rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie do poziomu toksycznego i są łatwo wydalane przez nerki. Właśnie dlatego objawy przedawkowania odnotowuje się tak rzadko i przy znacznie zwiększonych, długotrwale przyjmowanych dawkach.

Zobacz również: Witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witamina B1 – tiamina

Witamina B1, czyli tiamina, wspomaga proces wzrostu, wpływa korzystnie na układ pokarmowy, ponieważ uczestniczy w procesie spalania węglowodanów, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz stanowi składnik tkankowych układów enzymatycznych.

Jej niedobór powoduje między innymi chorobę beri-beri, zaburzenia obwodowego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia równowagi), niewydolność mięśnia sercowego czy biegunki i nudności. Choroba beri-beri obejmuje natomiast porażenie nerwów i atrofię mięśni kończyn. Z kolei nadmiar tej witaminy może wywoływać zawroty głowy, reakcje alergiczne i objawy nadwrażliwości. Przedawkowanie zdarza się jednak niezwykle rzadko.

Dobrym źródłem tiaminy są drożdże, fasola biała i ziarna zbóż, a w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego – serce czy mięso wieprzowe. Dobowe zapotrzebowanie szacuje się na poziomie 1,1-1,5 mg.

Witamina B2 – ryboflawina

Ryboflawina stanowi składnik układów enzymatycznych oddychania tkankowego, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, a także współdziała z witaminą A w procesie widzenia oraz prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych dróg oddechowych.

Jej niedobór powoduje opóźnienie wzrostu i uszkodzenie gałek ocznych, bezsenność, zawroty głowy, zaburzenia oddechu oraz nadwrażliwość na światło. Dodatkowo zauważa się zmiany w obrębie jamy ustnej, takie jak pęknięcia czy owrzodzenia. Z kolei bardzo silne przedawkowanie może skutkować wymiotami.

Dobrym źródłem witaminy B2 są jajka, drożdże, wątroba, mięso, mleko i produkty zbożowe. Dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi około 1-3 mg, natomiast u dzieci zmniejsza się do 0,5-1,2 mg.

Witamina B3 – niacyna

Niacyna, zwana również witaminą PP, uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Współdziała także w syntezie hormonów płciowych, a także jest składnikiem koenzymów biorących udział w oddychaniu tkankowym.

Niedobór niacyny wpływa na dysfunkcje układu trawiennego, a także zakłócenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Zauważa się również szorstkość i zaczerwienienie skóry. Nadmiar spowodowany bardzo długim czasem przyjmowania większych dawek może prowadzić do zaburzeń skórnych, arytmii serca czy martwicy wątroby.

Spore ilości niacyny można znaleźć w wątrobie, mięsie, papryce czerwonej, nasionach roślin strączkowych i orzechach arachidowych. Zalecana dawka dzienna wynosi około 14 mg, przy czym wartość na wzrasta do 17 mg u kobiet w ciąży.

Witamina B4 – cholina

Cholina jest prekursorem głównego składnika błon komórkowych. Stanowi ponadto niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania kłębuszków nerkowych oraz rozwoju łożyska u kobiet w ciąży.

Niedobór powoduje stłuszczenie wątroby. Nie określono wpływu zbyt dużej dawki choliny na organizm człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie na cholinę wynosi około 400 mg, przy czym wartość ta wzrasta w ciąży i podczas laktacji do 500 mg. Dobrymi źródłami tej witaminy są zielone warzywa (groszek zielony, kapusta), czerwone mięso i wątróbka, świeże ryby, a także jaja.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, uczestniczy w syntezie hemu, wzmacnia odporność błon śluzowych, regeneruje komórki skóry i wspomaga pigmentację włosów. Dodatkowo wpływa korzystnie na odporność organizmu, gdyż bierze udział w tworzeniu się przeciwciał.

Niedobór witaminy B5 powoduje osłabienie, przewlekłe zmęczenie, spadek odporności immunologicznej, zmiany skórne i zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego. Natomiast nadmiar może prowadzić do objawów alergicznych, jest jednak bardzo rzadko spotykany.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B5 określa się na poziomie 4-7 mg. Produktami bogatymi w kwas pantotenowy są grzyby, kalafior, soja, jaja oraz drożdże.

Witamina B6 – pirydoksyna

Witamina B6 jest niezbędna do syntezy hormonów i porfiryn, podnosi odporność i wspomaga układ nerwowy.

Jej niedobór powoduje stany zapalne skóry, napady drgawek, bezsenność, zwiększoną podatność na infekcje i niedokrwistość. Ponadto zauważa się zwiększone tworzenie się i wydzielanie kwasu szczawiowego, co prowadzi do rozwoju kamieni nerkowych. Z kolei hiperwitaminoza powoduje zaburzenia neurologiczne. Należy jednak wiedzieć, że organizm dobrze toleruje większe jej dawki, a objawy hiperwitaminozy występują niezwykle rzadko.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi około 1,6-2,0 mg. Dostarczyć ją można wraz z rybami, ziarnami, warzywami strączkowymi, żółtkami jaj, drożdżami i orzechami.

Witamina B7 – biotyna

Biotyna uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa korzystnie na układ immunologiczny i współdziała z witaminą K w syntezie protrombiny, która z kolei odpowiada za proces krzepnięcia krwi. To właśnie ta witamina wpływa korzystnie na włosy, skórę i paznokcie.

Niedobór biotyny może doprowadzić do rozwoju łuszczycowych zmian na skórze dłoni i ramion, a także przebarwień skóry. Dodatkowo zauważa się bóle mięśniowe, osłabienie i podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Do tej pory nie odnotowano toksycznego wpływu nadmiaru biotyny na organizm człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi około 0,1 mg, a jej dobrymi źródłami są: jaja, drożdże, wątroba, mleko, ryby i gorzka czekolada. Znaczącym źródłem biotyny są również bakterie jelitowe.

Witamina B9 – kwas foliowy

Uczestniczy w syntezie puryn i pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, uczestniczy w syntezie kwasu nukleinowego, a także współuczestniczy w regulacji tworzenia się erytrocytów. To właśnie kwas foliowy stanowi jedną z najważniejszych witamin podczas ciąży.

Niedobór prowadzi do rozwoju ciężkich zaburzeń u płodu, np. wad cewy nerwowej. Ponadto powoduje niedokrwistość megaloblastyczną, biegunkę tropikalną i trudności w zasypianiu, czemu towarzyszy nadpobudliwość. Z kolei nadmiar kwasu foliowego prowadzi do pojawiania się alergicznych odczynów na skórze i zaburzeń pokarmowych.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi około 0,2 mg na dobę i rośnie wraz z rozwojem ciąży oraz w okresie laktacji. Jego źródłem są przede wszystkim drożdże, owoce i zielone warzywa. Znaczna jego część rozkłada się podczas obróbki termicznej, dlatego warto spożywać surowe owoce i warzywa.

Witamina B12 – kobalamina

Witamina B12 uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn, zapobiega anemii złośliwej, bierze udział w syntezie DNA, tworzy osłonki komórek nerwowych i uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.

Niedobór zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i zaburzeń w układzie nerwowym. Dodatkowo powoduje zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka i zakłócenia we wchłanianiu składników odżywczych. Nadmiar może powodować objawy uczuleniowe, jednak do tej pory wykryto bardzo mało przypadków przedawkowania.

Zapotrzebowanie (około 2 µg na dobę) na tę witaminę pokrywane jest wyłącznie przez produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Tylko niewielkie jej ilości syntezowane są przez bakterie w jelicie grubym.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
2. Kośmider A., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka.Technologia. Jakość, 5/2010.
3. Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademia Rolnicza im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2002.
4. Ferrier D., Biochemia, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2018.
5. Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.