Witaminy na stawy i kości

Aktualizacja: 26 października 2022

Witaminy na stawy i kości powinny znajdować się w odpowiednich ilościach w diecie każdego człowieka już od najmłodszych lat. W przypadku dzieci zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój kośćca, przeciwdziałając krzywicy, natomiast u osób starszych chronią przed osteoporozą. Ważne, aby były elementem zbilansowanej i zdrowej diety, zawierającej jednocześnie minerały na stawy i kości (zwłaszcza magnez, fosfor, wapń i cynk).

Witaminy na stawy i kości

Poniżej przedstawiono najsilniej działające witaminy wzmacniające stawy i układ kostny, wraz z ich źródłami oraz dziennym zapotrzebowaniem.

Witamina D

Zdecydowaną podstawą diety na kości powinna być witamina D. Suplementację witaminy D zaleca się już noworodkom, przy czym warto utrzymywać ją do późnej starości. Witamina D w organizmie tworzy się pod wpływem promieniowania słonecznego – każdego dnia należy przebywać na słońcu przynajmniej 20 minut w godzinach 10-15, przy odsłonięciu przynajmniej 20% ciała. Źródła pokarmowe są niewystarczające, natomiast w Polsce utrzymanie właściwego poziomu witaminy D bez dodatkowej suplementacji jest niemal niemożliwe. Dlatego tak dużą popularnością cieszą się suplementy diety. Zapotrzebowanie zależy od wieku i stanu zdrowia. Optymalnie we krwi powinno znajdować się 30-50 ng/ml witaminy D (zaleca się okresowe badania). W populacji ogólnej rekomenduje się suplementację następujących ilości:

• wcześniaki – 800 IU na dobę;
• dzieci urodzone o terminie do 6. miesiąca życia – 400 IU na dobę;
• dzieci między 6. a 12. miesiącem życia – 400-600 IU na dobę;
• dzieci do 10. roku życia – 600-1000 IU na dobę;
• młodzież, osoby dorosłe i seniorzy do 75. roku życia – 800-2000 IU na dobę;
• seniorzy powyżej 75. roku życia – 2000-4000 IU na dobę.

Podwojonej dawki witaminy D wymagają osoby z otyłością oraz ze schorzeniami układu kostnego. Udowodniono, że witamina D chroni przed rozwojem krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych. Zmniejsza ryzyko złamań kości i przyspiesza zrost kostny, jeśli już doszło do tego typu kontuzji. Przyspiesza syntezę macierzy kostnej i zwiększa aktywność czynników wzrostowych kości. Wpływa pozytywnie na gęstość kości u osób w każdym wieku.

Witamina K

Korzystne działanie tej witaminy w stosunku do stawów i kości zostało odkryte stosunkowo niedawno. Udowodniono, że zabezpiecza stawy przed degeneracją (zwłaszcza u osób starszych) oraz buduje chrząstki stawowe. Tym samym zmniejsza dolegliwości bólowe stawów i pozwala na jak najdłuższe zachowanie ich kondycji. Może dodatkowo (współdziałając z wapniem i witaminą D) chronić przed zwiększonym ryzykiem zwapnienia naczyń i umożliwiać bezpieczniejsze leczenie osteoporozy.

Za najlepsze źródła witaminy K uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak sery, mleko i przetwory mleczne, jajka oraz masło. Osoby na dietach roślinnych powinny natomiast sięgać po zielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata, brukselki itd.) oraz szparagi. Jako dzienną normę uznaje się 1 mg witaminy K w przypadku dzieci i 4 mg w przypadku osób dorosłych.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B charakteryzują się niezwykłą wszechstronnością. Na kości i stawy najlepiej wpływają następujące:

• witamina B1 (tiamina) – udowodniono, że szczególne korzyści z jej suplementowania odnoszą osoby starsze, ponieważ chroni ona przed rozwojem schorzeń neurodegeneracyjnych i kostno-stawowych w pewnym wieku. Znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych oraz nasionach roślin strączkowych. Jej dzienne zapotrzebowanie wynosi 1-1,4 mg dziennie u osoby dorosłej;
• witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w regulacji gospodarki wapniowej organizmu i w utrzymaniu jej na właściwym poziomie. Ponadto wpływa na prawidłowy rozwój kości na etapie życia płodowego oraz w dzieciństwie. Znajduje się w podrobach, mięsie, mleku, jajach oraz serach dojrzewających. Dzienne zapotrzebowanie wynosi do 2,2 mg dla kobiet oraz do 2,8 mg dla mężczyzn;
• witamina B6 (pirydoksyna) – w ostatnich latach przeprowadzono badania, które udowodniły, że wpływa ona korzystnie na kondycję stawów u osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów. Poprawia jakość mazi stawowej i wytrzymałość kośćca. Znajduje się w rybach, produktach pełnoziarnistych, jajach, orzechach oraz awokado. Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi natomiast 1,3 mg do 50. roku życia i 1,5-1,7 mg powyżej 50. roku życia.

Chcąc zadbać o sprawność stawów i wytrzymałość kości warto suplementować Spirulinę i Chlorelle (algi bogate we wszystkie powyższe witaminy oraz antyoksydanty), a także kolagen i kwas hialuronowy (naturalne składniki stawów i kości, których synteza maleje od około 30. roku życia).

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Jasik A., Tałałaj M., Witamina D i K a złamania kości, Postępy Nauk Medycznych, 1/2017.
2. Otto-Buczkowska E., Chwalba A., Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2/2017.
3. Karmańska A., Karwowski B., Rola witaminy K w metabolizmie kości, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1/2015.