Mikroelementy

Aktualizacja: 9 października 2022

Mikroelementy to inaczej pierwiastki śladowe, które występują w minimalnych ilościach w organizmie człowieka. Mimo tego są niezbędne do właściwego rozwoju i zachowania funkcji wszystkich organizmów żywych. Ich niedobór powoduje liczne zakłócenia w ustroju, jednak nadmiar również nie jest korzystny – ma działanie toksyczne. Za pomocą zbilansowanej diety zapewnia się pokrycie dziennego zapotrzebowania na nie.

Mikroelementy – charakterystyka

Do mikroelementów zaliczamy:

• żelazo (Fe);
• miedź (Cu);
• mangan (Mn);
• magnez (Mg);
• kobalt (Co);
• jod (I);
• fluor (F);
• bor (B);
• molibden (Mo);
• cynk (Zn);
• selen (Se);
• chrom (Cr).

Został one opisane nieco dokładniej poniżej.

Żelazo

Najwięcej żelaza można znaleźć w mięsie, jednak do najbogatszych źródeł roślinnych zalicza się algę Spirulina. Pierwiastek ten wspiera układ odpornościowy, ma działanie przeciwutleniające i jest niezbędny do zachowania wysokich parametrów krwi, ponieważ bierze udział w produkcji erytrocytów przenoszących hemoglobinę. Ponadto występuje w enzymach tkankowych i wspomaga metabolizm cholesterolu. W organizmie znajduje się około 4-5 g żelaza. Niedobór żelaza objawia się początkowo zmęczeniem, sennością i bólami głowy. Dochodzi do nadmiernego wypadania włosów oraz pojawia się bladość skóry.

Miedź

Dobrymi źródłami miedzi są płatki owsiane, sezam, zielone warzywa liściaste, grzyby, drożdże piekarskie, ostrygi, produkty pełnoziarniste oraz kakao. Miedź wspólnie z żelazem umożliwia tworzenie się czerwonych krwinek (erytrocytów). Ponadto pomaga w utrzymaniu zdrowia kości, naczyń krwionośnych i nerwów. Poprawia odporność, a jej odpowiedni poziom zwiększa wchłanianie żelaza. Niedobór miedzi prowadzi do zaburzeń przewodnictwa nerwowego, obniżenia gęstości kości, niedokrwistości i problemów z mięśniem sercowym.

Mangan

Duże ilości manganu znajdziemy m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych oraz owocach morza czy tofu. Mangan reguluje metabolizm kostny, wspierając proces zrastania się złamań i pęknięć kości. Poprawia koncentrację, zmniejsza pobudliwość nerwową (dlatego bywa wykorzystywany w leczeniu schizofrenii i innych chorób psychicznych) oraz wpływa pozytywnie na libido. Niedobór manganu objawia się przede wszystkim zaburzeniami koordynacji ruchowej, skłonnością do osteoporozy oraz pogorszeniem wzroku i słuchu.

Magnez

Za najlepsze źródła magnezu uznaje się banany, ziemniaki, kakao, produkty zbożowe, nasiona i pestki warzyw oraz orzechy. Magnez wpływa na właściwe przewodnictwo nerwowe, zmniejsza częstotliwość bolesnych skurczy mięśni oraz poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wpływa na produkcję i stężenie insuliny. Jest katalizatorem przemian białkowych w ustroju. Znaczny niedobór magnezu skutkuje pojawieniem się bezsenności, zaburzeń odporności, bólów głowy oraz skurczy mięśniowych. Towarzyszą temu drżenia mięśni, np. powiek i dłoni.

Kobalt

Źródłami pokarmowymi kobaltu są m.in. mięso, mleko, ziarna zbóż, sałata i inne zielone warzywa oraz kukurydza. Kobalt uczestniczy w produkcji erytrocytów oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych i białek. Jest również niezbędny we wszystkich 3 trymestrach ciąży, ponieważ warunkuje właściwą produkcję kwasu foliowego. Ponadto pobudza apetyt, wspomaga walkę z osteoporozą oraz wpływa na równowagę psychiczną. Niedobór kobaltu objawia się depresją, stanami lękowymi, problemami z krzepliwością krwi oraz chronicznym zmęczeniem.

Jod

Źródłami jodu są przede wszystkim ryby morskie, algi słonowodne, owoce morza oraz rośliny wzrastające na glebie z dużą zawartością jodu. Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy, które biorą udział w przemianie materii, termoregulacji, rozwoju mózgu czy ogólnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niedobór jodu prowadzi do obniżenia wyższych funkcji mózgu oraz zwiększa ryzyko przewlekłych chorób tarczycy (w tym nowotworu).

Fluor

Fluor znajduje się m.in. w produktach zbożowych, wodzie, orzechach, rybach, ziemniakach czy warzywach liściastych. Zwiększa mineralizację tkanek twardych (kości, zębów) i ogranicza rozwój próchnicy, szczególnie u dzieci. Niedobór tego pierwiastka skutkuje wzrostem ryzyka osteoporozy, deformacjami szkieletu, próchnicą oraz problemami ze szkliwem.

Bor

Stosunkowo dużo boru znajdziemy w daktylach, bakaliach, warzywach strączkowych (zwłaszcza fasoli), jajkach oraz wielu różnych owocach. Główną funkcją boru jest aktywacja hormonów, np. estrogenu. Dodatkowo działa przeciwzapalnie i wspomaga gojenie się ran, a także wykorzystuje się go w profilaktyce osteoporozy i chorób reumatycznych. Suplementację borem stosuje się przy chorobach takich jak nowotwory, zbyt wysoki poziom cholesterolu czy zaburzenia zdrowotne związane z menopauzą. Niedobór boru skutkuje skurczami mięśni, zaburzeniami hormonalnymi, sztywnością stawów i przyspieszonym biciem serca.

Molibden

Za dobre źródła molibdenu uważa się groch, fasolę, soję, warzywa zielone oraz jaja. Pierwiastek znajdziemy również w podrobach zwierzęcych i wyrobach z mąki pełnoziarnistej. Główną funkcją molibdenu jest produkcja enzymów niezbędnych do przemian tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo zwiększa biodostępność żelaza i chroni przed anemią. Niedobór można poznać po zaburzeniach libido, problemach skórnych, bólach głowy, osłabieniu odporności oraz nadmiernej senności.

Cynk

Źródłami cynku są głównie owoce morza, mięso, sery żółte, kasza gryczana, jajka, ryby, pestki dyni oraz pestki słonecznika. Pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie – bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych, białek i węglowodanów, odpowiada za wzrost paznokci i włosów oraz utrzymuje właściwą kondycję skóry. Objawy niedoboru są bardzo szerokie. Należą do nich m.in.: utrata apetytu, zmiany dermatologiczne, anemia, wypadanie włosów, opóźnione gojenie się ran, obniżenie poziomu testosteronu u mężczyzn oraz wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Selen

Głównym źródłem pokarmowym selenu są orzechy, ryby, jaja, grzyby oraz pszenica. Selen wchodzi w skład ważnych aminokwasów biorących udział w licznych przemianach enzymatycznych. Chroni przed stresem oksydacyjnym, wpływa pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie oraz wspomaga działanie układu immunologicznego, głównie poprzez hamowanie podziału komórek nowotworowych. Niedobór selenu wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju nowotworów i innych chorób cywilizacyjnych.

Chrom

Chrom znajdziemy między innymi w drożdżach, kaszy pełnoziarnistej, mięsie, rybach, podrobach oraz owocach morza. Jego dobrym źródłem są także groszek zielony, zioła i brokuły. Chrom odpowiada za przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów, kontroluje działanie insuliny, wpływa na metabolizm glukozy oraz wspiera układ kostny. Niedobory chromu skutkują zaburzeniami neurologicznymi, zaburzeniami wzrostu u dzieci oraz zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Borkowska A., Antosiewicz J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, Problemy Nauk Biologicznych, 4/2020.
2. Grober U., Mikroskładniki odżywcze, Wydawnictwo MedPharm, Wrocław 2010.
3. Gietka-Czernel M., Profilaktyka niedoboru jodu, Postępy Nauk Medycznych, 12/2015.
4. Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, Farmakologia Polska, 7/2014.