Witamina d dla wegan – źródła

Aktualizacja: 26 czerwca 2023

Witamina D w przeciwieństwie do niektórych witamin i popularnych superfoods, jest w naszej diecie bardzo ważna. Jej niedobór może prowadzić m.in. do krzywicy i osłabienia układu kostnego. Ze względu na brak mięsa w diecie, witamina D dla wegan jest niezwykle ważna i warto znać jej źródła.

Dieta roślinna

Popularyzowanie weganizmu na pewno jest dobre, ale dieta roślinna może nie zapewniać wystarczającej ilości witaminy D. Jednak nie tylko na diecie wegańskiej może występować niedobór. Również osoby niebędące na diecie roślinnej mają problem z odpowiednią ilością witaminy D przyjmowanej w ciągu dnia. Wiąże się to także z czasem przebywania na słońcu. Aktywność zawodowa, tryb życia, długie siedzenie w biurze, ogranicza naszą ekspozycję na promieniowanie UV. Wskutek tych czynników wielu z nas nie przebywa w słońcu nawet 10 minut dziennie.

Według badań dziennie potrzebujemy minimum 15-20 minut ekspozycji na słońce, aby nie doprowadzić do deficytu witaminy D. Ten czas może być nawet dłuższy, w zależności jak jesteśmy ubrani lub jaką mamy karnację. Również wiek czy nadwaga mają znaczenie. Region geograficzny może wpływać na niedobór witaminy D, choć przykład Arabii Saudyjskiej pokazuje złożoność problemu. Pomimo obfitości słońca na Bliskim Wschodzie, które umożliwia syntezę witaminy D praktycznie przez cały rok, w regionie tym odnotowuje się najniższy jej poziom. Jest to poważny problem zdrowia publicznego i dotyka zwłaszcza kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych. Na ten stan wpływają praktyki kulturowe, ciemna karnacja, gorący klimat, ograniczona aktywność na świeżym powietrzu, styl życia, otyłość i brak odpowiednich regulacji prawnych, dotyczących wzbogacania żywności w witaminę D.

Oczywiście pozyskiwanie witaminy D głównie przez opalanie nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ może skończyć się przyspieszonym starzeniem skóry lub co gorsza rakiem skóry. Najlepiej jest pozyskiwać tę witaminę poprzez odpowiednią dietę, suplementację i niewielką ekspozycję na słońce.

Słabe kości to nie jedyne zmartwienie

Słabe kości, kruche i podatne na złamania, to nie jedyny problem jakim jest niedobór witaminy D. Istnieje kilka mniej oczywistych powodów, dla których ta witamina może być najbardziej niedocenianym składnikiem odżywczym. Z biegiem lat, dzięki wielu przeprowadzonym badaniom, można zasugerować, że niedobór witaminy D może mieć związek i wpływ na:

• choroby autoimmunologiczne – astma, alergia, zapalenie błon śluzowych, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego;
• krótszy czas życia – stosowanie suplementacji witaminą D3 przez osoby starsze korelowało z dłuższą żywotnością;
• ciążę – stan przedrzucawkowy (PE) i cukrzyca ciążowa (GDM);
• zakażenia wirusowe – zwiększone ryzyko infekcji, w tym grypy czy przeziębienia;
• zaburzenia poznawcze – niedobór zwiększa ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

Mimo, że wnioski z różnych badań to nie to samo co niezaprzeczalne dowody, warto jednak zwrócić uwagę na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie.

Źródła witaminy D

Dieta wegańska w przeciwieństwie do diety mięsnej, nie dostarcza do organizmu cholesterolu i nadmiaru końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które w znacznym stopniu wpływają na szybkość starzenia się naszego organizmu i zwiększają ryzyko zachorowania na raka. Natomiast dostarcza naszemu organizmowi tylko ergokalcyferol (witamina D2), który jest mniej skuteczny niż cholekalcyferol (witamina D3) naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych. Suplementacja witaminą D2 może obniżyć poziom witaminy D3 w naszym organizmie, a to właśnie na jej aktywnej formie najbardziej nam zależy.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowaniu na witaminę D ciężko sprostać, nie tylko na diecie wegańskiej, ale również jedząc mięso. Źródła zwierzęce też nie zawierają jej wystarczającej ilości:

• ser żółty: 0,19 µg – 0,7 µg /100 g;
• mleko krowie: 0,01 – 0,03 µg /100 ml;
• żółtko jajka: 1,35 µg /żółtko.

Najlepszym jej źródłem są ryby takie jak węgorz, śledź czy łosoś.

• węgorz świeży: 30 µg /100 g;
• śledź w oleju: 20 µg /100 g;
• łosoś gotowany / pieczony: 13,5 µg /100 g.

Jeśli otrzymujesz witaminę D tylko w formie D2, należy zwrócić się do lekarza i zbadać jej poziom.

Witamina D dla wegan

Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła witaminy D na dietach wegańskich.

Żagwica listkowata

Gatunek objęty ochroną częściową na podstawie rozporządzenia Ministra Środowiska z dnia 9 października 2014 r. w sprawie ochrony gatunkowej grzybów,
więc nie można go samodzielnie zebrać w lesie. Natomiast można go dostać w ofercie sklepów zielarskich w wersji sproszkowanej lub wysuszonej.

Żagwica listkowata jest najlepszym wegańskim źródłem witaminy D. Można w niej znaleźć ergosterol, który jest prekursorem do ergokalcyferolu – witaminy D_2. Zawiera jej w 100 g aż  28 µg.
W smaku jest bardzo przyjemna, słodka. Zastosowanie:

• wzmocnienie systemu immunologicznego;
• osteoporoza;
• cukrzyca;
• terapia nowotworowa;
• regulacja masy ciała;
• łagodzenie objawów chemioterapii i radioterapii.

Pieprznik jadalny

Popularnie nazywany kurką, pieprznik jadalny jest bardzo łagodny w smaku o lekko korzennym, owocowym zapachu. W jego składzie znajduje się ergosterol (prowitamina D2). W 100 g ma jej 5,4 µg. Dzięki temu jest jednym z najcenniejszych źródeł witaminy D2. Spożywanie pieprznika jadalnego może pomóc w:

• zapaleniu dróg żółciowych;
• leczeniu naczyniaków;
• otłuszczeniu.

Ponadto dzięki zawartości substancji o nazwie hitinmannoza, jest bardzo skutecznym środkiem unieszkodliwiającym pasożyty.

Pieczarki

Pieczarka zawiera ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV, przetwarzany jest na witaminę B2 (podobnie jak w ludzkiej skórze). W pieczarkach można znaleźć około 1,9 µg w 100 gramach. A więc pieczarki to nie tylko smaczny dodatek do dań, ale również wartościowe źródło przede wszystkim witaminy B2 oraz innych składników odżywczych.

Boczniak ostrygowaty

Właściwości zdrowotne boczniaka ostrygowatego:

• dzięki zawartości aktywnych biologicznie związków działa przeciwzakrzepowo, antywirusowo, a nawet antynowotworowo;
• ma niski indeks glikemiczny, więc nie wywoła gwałtownego skoku cukru we krwi;
• zawiera spore ilości potasu, wapnia i sodu;
• duża zawartość witamin z grupy B, a także zawartość ryboflawiny, kwasu foliowego, tiaminy, niacyny, kwasu pantotenowego;
• zawartość prowitaminy D2 to około 0,9 µg.

Twardnik japoński (Shiitake)

Grzybom Shiitake można przypisać kilka wyjątkowych właściwości. Ich spożywanie wpływa kojąco na nasze nerwy, wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Zawartość witaminy D w tych grzybach wynosi około 0,45 µg.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Olędzka R., Witamina D w świetle badań ostatnich lat, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.
2. Kaźmierska B., Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu.
3. Napiórkowska L., Franek E., Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej, Choroby Serca i Naczyń, 4/2009.