Źródła kwasu foliowego – gdzie go szukać?

Źródła kwasu foliowego obejmują zarówno produkty pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Uzupełnianie jego niedoborów opiera się jednak przede wszystkim na suplementacji. Kwas foliowy, zwany również witaminą B9, oraz jego pochodne należą do grupy folianów. Związki te charakteryzują się podobną aktywnością biologiczną, jednak kwas foliowy jest najbardziej stabilnym oraz najlepiej przyswajalnym związkiem tej grupy.

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy dorosłego człowieka wynosi około 400 ug dziennie, natomiast w przypadku kobiet w ciąży wartość ta wzrasta do 600 ug dziennie.

Zapasy ustrojowe kwasu foliowego wynoszą około 5-10 mg, przy czym połowa z tego zmagazynowana jest w wątrobie. Szacuje się, że przy całkowitym braku tej witaminy w diecie zapasy te wyczerpią się po upływie około 3-4 miesięcy.

Jakie właściwości ma kwas foliowy?

Witamina B9 ma zarówno bezpośredni jak i pośredni wpływ na metabolizm komórek organizmu.

Biologicznie aktywną postacią folianów jest kwas tetrahydrofoliowy. Jego pochodne biorą udział w biochemicznych procesach zachodzących w organizmie. Ich główną rolą jest dostarczanie reszt jednowęglowych związkom biorącym udział w podziale komórek, syntezie białek i przemianach aminokwasów.

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego tworzenia się otoczki ochronnej z mieliny na włóknach nerwowych. Co jest z tym związane – wpływa na minimalizowanie ryzyka wystąpienia wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym zamykaniem się cewy nerwowej. Z tego względu kwas foliowy powinien być suplementowany przez kobiety w ciąży oraz przez pewien czas przed zapłodnieniem.

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy nie występuje w żywności tak często jak inne witaminy, może jednak być do niej dodawany w celu jej wzbogacenia.

Najbogatsze źródła kwasu foliowego to zielone warzywa liściaste, takie jak np. szpinak, brokuły, brukselka, sałata, kapusta włoska czy szparagi (dopuszcza się jednak krótkie gotowanie). Spore ilości folianów można spotkać również w roślinach strączkowych, między innymi w grochu, fasoli  – zawartość folianów dochodzi do 200 ug na 100 gram warzywa.

Dobrym źródłem folianów są warzywa i owoce bogate jednocześnie w witaminę C, np. jarmuż, papryka, pietruszka, maliny czy porzeczka.

Pomijając warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe, źródła kwasu foliowego obejmują drożdże, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy. Należy zwrócić również uwagę na orzechy, ponieważ w 100 gramach orzechów włoskich znajduje się do 66 ug kwasu foliowego, natomiast w 100 gramach orzechów arachidowych jest go nawet do 110 ug.

Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego należy wyróżnić podroby – przede wszystkim wątrobę. Mleko czy wędliny nie są dobrym źródłem tej witaminy, natomiast mleczne napoje fermentowane, np. maślanka czy jogurt oraz sery żółte mogą zawierać pewne ilości kwasu foliowego. Jajka – zwłaszcza żółtko – zawierają do 65 ug witaminy B9 w 100 g.

Niewielkie ilości kwasu foliowego są syntezowane również przez bakterie jelitowe znajdujące się w przewodzie pokarmowym.

Niedobór kwasu foliowego

Duże straty kwasu foliowego zachodzą podczas obróbki termicznej pokarmów, zwłaszcza podczas gotowania, ponieważ większość folianów jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu czy kwasowości środowiska. W czasie przechowywania produktów spożywczych znaczna ich część utlenia się do postaci gorzej przyswajalnej. Może to powodować niedobór kwasu foliowego w organizmie, a w konsekwencji skutki uboczne tego zjawiska.

Niedobór kwasu foliowego lub jego brak w diecie człowieka skutkuje zaburzeniami w wielu ważnych dla życia procesach metabolicznych. Może również prowadzić do upośledzenia wzrostu oraz rozwoju organizmu. Nawet niewielki niedobór kwasu foliowego mogą mieć znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ponieważ foliany obecne są w tkankach, gdzie zachodzą intensywne podziały, np. w szpiku czy tkankach płodu.

Niedobór folianów może być spowodowany:

• zaburzeniami ich wchłaniania, czego przyczyną może być stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, leków przeciwpadaczkowych lub leków zmniejszających kwasowość soku żołądkowego;
• zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu, co ma miejsce głównie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią;
• zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu podczas dojrzewania oraz u osób w podeszłym wieku;
• regularnym spożywaniem zbyt dużej ilości alkoholu.

Do najczęstszych objawów niedoboru kwasu foliowego zalicza się:

• powstawanie ciężkich zaburzeń u płodu;
• niedokrwistość megaloblastyczną;
• wzrost poziomu homocysteiny we krwi;
• spowolnienie syntezy DNA;
• zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek w organizmie;
• kłopoty z koncentracją, przemęczenie i stany niepokoju;
• bezsenność;
• zaburzenia trawienia.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2012.
2. Sikorska-Zimny K., Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2013.
3. Cieślik E., Gębusia A., Skutki niedostatecznej podaży kwasu foliowego ze szczególnym uwzględnieniem znaczenia dla kobietw wieku rozrodczym, Hygeia Public Health, 4/2011.