W czym jest najwięcej kwasów Omega 3

Aktualizacja: 30 czerwca 2023

W czym jest najwięcej kwasów Omega 3? Odpowiedź na to pytanie powinny znać wszystkie osoby interesujące się świadomym żywieniem i własnym zdrowiem. Niestety spożycie Omega 3 jest zbyt niskie w stosunku do zapotrzebowania, co wiąże się głównie z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła kwasów tłuszczowych Omega 3.

W czym jest najwięcej kwasów Omega 3?

Kwasy Omega-3, choć występują w wielu produktach spożywczych, do których mamy łatwy dostęp, wciąż są spożywane w zbyt małych ilościach. Problemem jest natomiast duże spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się w mięsie, fast-foodach czy potrawach smażonych. Omega 3 są niezbędne do rozwoju i zachowania wysokiego poziomu zdrowia przez całe życie. Od momentu życia płodowego, poprzez całe dzieciństwo i dorosłość, kończąc na wieku podeszłym. Warto zatem wiedzieć, w których produktach znajdziemy ich największe ilości.

Algi morskie i owoce morza

W warunkach naturalnych największe ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 znajdują się w algach i w fitoplanktonie. Równie duże ilości znajdziemy w owocach morza (krewetki, ostrygi, ryby) oraz tłuszczach zwierząt morskich. W tłuszczu rybim zawarte są w szczególności kwasy:

• EPA;
• DHA.

Ryby pochodzące z mórz północnych są bogatsze w kwasy EPA, zaś ryby pochodzące z mórz południowych w kwasy DHA. Do cennych alg, w których znajdziemy kwasy tłuszczowe Omega 3, zaliczamy Spirulinę i Chlorellę. Obie są dostępne w postaci suplementów diety.

Oleje roślinne

Niektóre kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 znajdziemy również w wybranych olejach roślinnych. Za najcenniejsze pod względem zawartości Omega 3 uznaje się:

• olej lniany;
• olej z nasion chia;
• olej rzepakowy;
• olej z nasion czarnego kminku;
• olej z pachnotki zwyczajnej;
• olej konopny;
• olej z orzechów włoskich;
• olej sojowy.

Należy pamiętać, że oleje roślinne tłoczone na zimno nie nadają się do wykorzystywania ich podczas obróbki termicznej (gotowanie, duszenie, smażenie, grillowanie). Spożywa się je na zimno, jako dodatek sałatek, surówek, kremowych zup czy dań jednogarnkowych. Można również przyjmować je jako suplement diety, np. w formie kapsułek lub w formie płynnej (1 łyżeczka dziennie).

Pozostałe źródła kwasów Omega 3

Choć za najlepsze źródła kwasów Omega 3 uznaje się algi morskie, ryby i owoce morza oraz oleje roślinne, znajdziemy je również w innych produktach spożywczych. Są nimi:

• orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie i makadamia);
• migdały;
• zielone warzywa liściaste np. szpinak, rukola, botwinka, jarmuż;
• owoce kiwi;
• ziarna i pestki, np. pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia.

Są to produkty, których nie jemy jednak w bardzo dużych ilościach. Dlatego warto zadbać o to, aby codzienna dieta była urozmaicona.

Suplementy Omega 3

Jako że dieta często jest uboga w kwasy tłuszczowe Omega 3, warto zdecydować się na ich dodatkową suplementację. Są dostępne najczęściej w postaci kapsułek, które należy przyjmować każdego dnia. Kupując suplement diety należy zwracać uwagę na to, aby w składzie nie było żadnych chemicznych dodatków i uzupełniaczy. Suplementację poleca się szczególnie osobom aktywnym fizycznie, starszym, pracującym umysłowo oraz z rozmaitymi zaburzeniami neurologicznymi. Omega 3 są także kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu, ich przyjmowanie powinny więc rozważyć kobiety planujące ciążę i ciężarne.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Bojkowski Ł., Mojs E., Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych obszarach psychologicznego funkcjonowania człowieka, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 1/2016.
2. Marciniak-Łukasik K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 6/2011.
3. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.
4. Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń, 3/2015.
5. Saran-Jagodzińska A., Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3?, Lekarz POZ, 5/2020.