Orzechy

Aktualizacja: 19 września 2022

Orzechy to jedna z cenniejszych grup żywności o wysokiej wartości energetycznej i odżywczej. Zawierają duże ilości witamin, minerałów, antyoksydantów, NNKT i błonnika, choć ich skład może różnić się w zależności od rodzaju orzechów. Są wyjątkowo smaczne, mogą służyć jako zdrowa przekąska lub dodatek do dań głównych. Niestety, wiele osób zmaga się z alergią na orzechy. Osobom nie należącym do tej grupy zaleca się włączenie orzechów do codziennej diety.

Skład orzechów

Orzechy – bez względu na rodzaj – są skarbnicą Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, niewielkie ilości witaminy D, witamina E i witamina K). Ich regularne spożycie skutecznie uzupełnia niedobory tych i wielu innych składników. Zawartość cennych tłuszczów dochodzi do 65% całości składu. Do pozostałych składników orzechów zaliczamy:

• cynk;
• miedź;
• mangan;
• żelazo;
• sód;
• potas;
• wapń;
• fosfor;
• błonnik pokarmowy;
• polifenole;
• karotenoidy;
• witaminy z grupy B;
• witaminę C;
• dobrze przyswajalne białka roślinne;
• aminokwasy.

Szacuje się, że najwięcej białka posiadają orzechy arachidowe, pistacje i migdały, natomiast najmniej orzechy pekan i makadamia. Treonina jest aminokwasem niezbędnym do metabolizmu tłuszczów w wątrobie, tworzenia kolagenu, elastyny i przeciwciał oraz utrzymania równowagi białek w ustroju. Największe ilości treoniny zawierają nerkowce. Duże znaczenie mają witaminy. Witamina B1 znajdująca się w orzechach makadamia może pokryć w 100% dzienne zalecane jej spożycie. Największe ilości witaminy B2 znajdziemy w migdałach, zaś witaminy B3 w orzechach arachidowych. Najbogatszym źródłem witaminy C wśród orzechów są orzechy włoskie i migdały.

Właściwości zdrowotne orzechów

Nie od dziś wiadomo, że w związku ze swoim niezwykle bogatym składem, orzechy znajdują zastosowanie w dietetyce i kosmetologii. Ich składniki wykorzystuje się nawet w medycynie, zwłaszcza alternatywnej. Mogą wzbogacać dietę, oddziałując na wszystkie układy organizmu.

Orzechy poprawiają wzrok

Zawarte w orzechach karotenoidy, zwłaszcza luteina i zeaksantyna, w warunkach naturalnych występują w soczewce oka i plamce żółtej. Nie są produkowane w organizmie, dlatego należy dostarczać je wraz z dietą. Regularne spożycie karotenoidów poprawia ostrość widzenia, także po zmierzchu, zapobiegając kurzej ślepocie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Największe ilości luteiny i zeksantyny znajdziemy w orzechach laskowych oraz pistacjach.

Orzechy poprawiają czynność układu krążenia

Regularne spożycie orzechów zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty wpływają na zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL oraz trójglicerydów, chroniąc tym samym przed nadciśnieniem tętniczym, chorobą niedokrwienną serca czy miażdżycą. Sprawiają, że naczynia krwionośne stają się elastyczne i wytrzymałe, a blaszki tłuszczowe nie przylegają do ich ścian od wewnątrz. Zmniejsza się ryzyko niebezpiecznych zakrzepów i zatorów.

Orzechy wspierają układ nerwowy

Przede wszystkim jednak regularne spożycie orzechów wpływa pozytywnie na układ nerwowy. U dzieci sprzyja prawidłowego rozwojowi jego struktur, zaś w wieku starszym chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Orzechy poprawiają pamięć i koncentrację, działają przeciwdepresyjnie i zmniejszają stany rozdrażnienia. Są wskazane wszystkim osobom żyjącym w pośpiechu i narażonym na stres, a także tym pracującym umysłowo. Poprawiają refleks, stymulując pracę mózgu poprzez udział w syntezie neuroprzekaźników.

Wsparcie płodności

W przypadku mężczyzn substancją niezbędną do syntezy plazmy nasiennej jest karnityna, której stężenie jest wprost proporcjonalne do ilości obecnych w niej plemników oraz stopnia ich ruchliwości. Organizm potrafi syntetyzować karnitynę, jednak proces ten przebiega wieloetapowo i przy udziale enzymów, takich jak lizyna, metionina, żelazo, witaminy C, B6 i niacyna. Wszystkie te związki występują w orzechach. Dodatkowo selen i kwas foliowy odpowiadają za jakość męskiego nasienia i chronią plemniki przed stresem oksydacyjnym. Z kolei cynk korzystnie wpływa na cykl miesiączkowy kobiet, na ich popęd seksualny. Zwiększa aktywność plemników w drogach rodnych kobiet, co stwarza realną szansę na zapłodnienie.

Orzechy w kosmetologii

Orzechy z powodzeniem można wykorzystywać do domowych zabiegów kosmetycznych, zwłaszcza do peelingów. Wystarczy zmielić lub rozdrobnić wybrane zgodnie z potrzebami skóry orzechy, rozmieszać je z kefirem i miodem, a następnie wykonać peeling ciała lub twarzy. Rozdrobniony orzech dobrze łączy się również z olejkami naturalnymi czy ze Spiruliną. Płukanka z liści orzecha włoskiego delikatnie przyciemni włosy, wydobędzie z nich blask oraz wzmocni ich strukturę. Na rynku nierzadko można spotkać kremy i maseczki z wyciągiem z orzechów, zazwyczaj przeznaczone do pielęgnacji cery dojrzałej.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Biernat J., Drzewicka M., Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2014.
2. Goluch Z., Haraf G., Lis S., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, Nauki Inżynierskie i Technologie, 4/2019.
3. Mikołajczak N., Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich”, Journal of Education, Health and Sport, 6/2016.
4. Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, Problemy Higieny i Epidemiologii, 4/2016.