Aktualizacja: 26 czerwca 2023
Odchudzanie to proces polegający na redukcji zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, do wartości adekwatnej dla danego wieku, płci i wzrostu. Innymi słowy, osoba odchudzająca się dąży do zrzucenia zbędnych kilogramów i pozbycia się nieestetycznej tkanki tłuszczowej. Najczęściej drogą zmiany diety (obniżka kaloryczna) oraz aktywności fizycznej. Proces odchudzania powinien być starannie zaplanowany i możliwy do wykonania.
Na czym polega odchudzanie?
Jeszcze do niedawna osoby odchudzające się stosowały głodówki lub wyczerpujące, codzienne ćwiczenia. To najkrótsza droga do efektu jojo (powrót nadwagi w bardzo krótkim czasie), zaburzeń odżywiania, problemów psychicznych oraz znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Głodówki mogą prowadzić do niedożywienia, a to z kolei do zaburzeń trawienia, problemów skórnych, nadmiernego wypadania włosów, zaburzeń miesiączkowania u kobiet, problemów z libido, pogorszenia wzroku i wielu innych. Aby tego uniknąć, należy odchudzać się w sposób świadomy i zdrowy.
Przede wszystkim należy zapamiętać, że odchudzanie się jest procesem powolnym, indywidualnym dla każdego człowieka. Trwa przynajmniej kilka miesięcy, jednak aby na dłużej cieszyć się zgrabną sylwetką, zalecenia dotyczące zdrowej diety i regularnej aktywności fizycznej należy utrzymywać już zawsze (z wykluczeniem obniżki kalorycznej). Błędem jest również wyznaczanie sobie ram czasowych, np. schudnięcie w ciągu 30 dni. Każdy człowiek jest odrębną, inną jednostką, będzie więc spalał tkankę tłuszczową z różnym czasie. Wyznaczanie ram czasowych znacznie zmniejsza motywację do pracy nad sobą, jeśli okazuje się, że nie zdążyliśmy osiągnąć celu do założonego dnia.
Zdrowe odchudzanie
Zdrowe, świadome odchudzanie składa się składa się z kilku części:
- zbilansowana dieta z obniżką kaloryczną – obniżka powinna wynosić 200-500 kcal, nigdy więcej. W innym razie spowoduje napady głodu, epizody objadania się, a także przyczyni się do przewlekłego zmęczenia, osłabienia, pogorszenia stanu zdrowia. Większe cięcia kaloryczne spowolnią metabolizm i dadzą zupełnie odwrotny efekt, tkanka tłuszczowa zacznie się odkładać;
- regularne spożywanie posiłków, unikanie objadania się 2 godziny przed snem, spożywanie mniejszych porcji ale częściej;
- regularna aktywność fizyczna, najlepiej aerobowa oraz siłowa, dzięki czemu nie tylko schudniemy, ale również estetycznie wyrzeźbimy ciało. Zaleca się 2-4 treningi w tygodniu, w zależności od możliwości i oczekiwań. Dobrze, aby były prowadzone pod okiem doświadczonego trenera personalnego, przynajmniej na początku, aby dopracować prawidłową technikę ćwiczeń;
- unikanie stresu, palenia papierosów, słodyczy, fast-foodów gdyż są to czynniki spowalniające chudnięcie;
- wysypianie się – dorosły człowiek powinien spać od 6 do 8 godzin, w zależności od indywidualnych potrzeb.
Dodatkowo warto sięgać po suplementy diety takie jak:
- Chlorella – oczyszcza organizm z toksyn, a jak powszechnie wiadomo, zanieczyszczenie organizmu przyczynia się do tycia, występowania cellulitu i złego samopoczucia;
- Spirulina – uzupełni ewentualne niedobory, które mogą pojawiać się w związku z obniżką kaloryczną, ponadto doda energii niezbędnej do ćwiczeń;
- koenzym Q10 – kolejny suplement, który dodaje energii;
- kolagen i kwas hialuronowy – przyczynią się do poprawy kondycji skóry, zmniejszą widoczność cellulitu oraz uchronią przed bólem stawów, który ewentualnie mógłby pojawić się w związku z treningami. Ponadto zapobiegną kontuzjom, ponieważ zwiększą elastyczność i wytrzymałość więzadeł i mięśni;
- acerola – najbogatsze znane źródło witaminy C, skutecznie poprawi odporność i zwiększy metabolizm.
Jeśli nie wiemy jak skomponować zdrową dietę, warto skonsultować się z dietetykiem.
Metoda 80:20
Aby skutecznie zrzucić zbędne kilogramy, dieta nie powinna kojarzyć się z restrykcjami i ograniczeniami. Ludzki mózg funkcjonuje w ten sposób, że im bardziej mu się czegoś odmawia, tym bardziej dąży do osiągnięcia tego. W związku z tym dania powinny być przede wszystkim smaczne i odpowiednio doprawione (zioła nie tylko wzbogacają smak, ale i wpływają na zdrowie czy metabolizm). Niezwykle skuteczną metodą odchudzania jest tzw. 80:20. Oznacza to, że 80% kcal pochodzi ze zdrowych i pełnowartościowych produktów, które spożywamy, natomiast 20% kcal z produktów, na które mamy akurat ochotę.
Przykładem jest choćby posłodzenie owsianki miodem, aby nadać jej słodki smak. Innym przykładem jest raz w tygodniu zjedzenie kawałka ciasta do kawy. Najważniejsze, aby nie przekroczyć nowego progu kalorycznego (obniżonego o 200-500 kcal), jak również 20% kcal pochodzących z mniej zdrowej żywności. Jeśli nie będziemy sobie odmawiać absolutnie wszystkiego, odchudzanie się będzie efektywne i nie spowoduje nagłych napadów obżarstwa. Dodatkowo będzie łatwo utrzymać dietę przez dłuższy czas.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Stolarz A., Schudnij z przyjemnością, Wydawnictwo Vital, Białystok 2014.
- Sadowska J., Szuber M., Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, Roczniki PZH, 3/2011.
- Ellison S., Zdrowa i naturalna suplementacja, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018.
Zostaw komentarz