Jak przyspieszyć metabolizm?

Aktualizacja: 21 czerwca 2023

Jak przyspieszyć metabolizm? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób mających problemy z nadwagą. Dlaczego niektórzy ludzie mają szybką przemianę materii i są mniej narażeni na odkładanie się dodatkowej tkanki tłuszczowej? Czy jest to możliwe? Postaramy się odpowiedzieć na powyższe pytania w tym artykule.

Czym jest metabolizm?

W przenośni metabolizm można nazwać silnikiem, który napędza wszystkie procesy chemiczne w całym organizmie. I tak jak w silniku spalinowym, im szybciej pracuje tym więcej paliwa potrzebuje. Między innymi z tego powodu niektórzy mogą jeść bardzo dużo i praktycznie wcale nie przybierać na wadze, a inni jeść znacznie mniej i gromadzić tkankę tłuszczową. Stosuje się kilka wskaźników przemiany materii:

• PPM (podstawowa przemiana materii) – oznacza najmniejsze tempo przemiany materii, które zachodzi w organizmie. Jest to zużycie energii potrzebne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak: oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, działanie narządów wewnętrznych itp. podczas snu;
• SPM (spoczynkowa przemiana materii) – to wydatek energetyczny, który wymagany jest do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w trakcie spoczynku;
• TEF (efekt termiczny pożywienia) – jest to energia, którą organizm zużywa podczas transportu, trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Zwykle jest to około 10% dziennego bilansu energetycznego;
• TEE (efekt termiczny ćwiczeń) – energia zużyta podczas wysiłku fizycznego;
• SPA (spontaniczna aktywność fizyczna) – energia, którą organizm zużywa podczas działań innych niż ćwiczenia (np. napięcie mięśniowe, zmiana postawy ciała, stanie, chodzenie czy wiercenie się).

Szybkość metabolizmu (przemiana materii) to ilość kalorii, które organizm jest w stanie spalić w danym okresie czasu (wydatek kaloryczny).

Co wpływa na metabolizm?

Na szybkość metabolizmu wpływa wiele czynników. Są to między innymi:

• temperatura otoczenia – gdy organizm wystawiony jest na działanie niskiej temperatury zwiększa się tempo spalania kalorii, aby uchronić ciało przed wychłodzeniem;
• aktywność fizyczna – praktycznie każdy ruch ciała wymaga zużycia kalorii, a więc im więcej ćwiczeń, tym tempo spalania kalorii rośnie;
• masa mięśniowa – im większa, tym organizm potrzebuje więcej kalorii;
• wiek – im organizm jest starszy, tym tempo przemiany materii spada. Jest to jeden z powodów przybierania na wadze wraz z wiekiem;
• zaburzenia hormonalne – choroby tarczycy mogą wpływać na tempo przemiany materii i powodować przybieranie na wadze.

Czy niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem?

Tak. Niektórzy rodzą się z szybszą przemianą materii i można zauważyć to już u noworodków podczas badań. Jednakże, choć genetyka na pewno ma wpływ na metabolizm organizmu, naukowcy są podzieleni co do jej zakresu. Jedno jest pewne, nie wszyscy są sobie równi jeśli chodzi o przemianę materii. Głównie zależy od środowiska w jakim organizm przebywa, wiek oraz indywidualne zachowania. Rola genetyki w tych indywidualnych różnicach musi być nadal badana.

Adaptacja metaboliczna

Znana również jako termogeneza adaptacyjna lub „tryb głodu” może odgrywać ważną rolę w rozwoju otyłości. Tryb głodu jest odpowiedzią organizmu na warunki zmniejszonej ilości pożywienia, która z kolei przejawia się zmniejszoną przemianą materii i mniejszym zużyciem kalorii. Zakres adaptacji do tego trybu, jest bardzo zmienny w zależności od organizmu.

Osoby otyłe wykazują znacznie większe spowolnienie przemiany materii. Niestety wpływa to na późniejsze próby odchudzania przez diety lub ograniczenie pożywienia, gdyż organizm jest już zaadaptowany i lepiej radzi sobie z ograniczoną dostępnością kalorii. Podsumowując adaptacja metaboliczna to tryb, w którym metabolizm spowalnia pod wpływem obniżonej kaloryczności posiłków lub braku pożywienia. Jest różna w zależności od organizmu, ale wydaje się być bardziej widoczna u osób otyłych.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Odchudzanie to nie tylko ograniczenie spożywanych kalorii, ale również strategia przyspieszenia metabolizmu. Na szczęście istnieje kilka sposobów na to, jak przyspieszyć metabolizm.

1. Więcej ruchu

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, każdy, nawet najmniejszy ruch wymaga zużycia kalorii. Jak przyspieszyć metabolizm? Im więcej ruchu tym większe tempo przemiany materii. Już najbardziej podstawowe czynności, takie jak regularne chodzenie czy stanie i wykonywanie domowych obowiązków w dłuższej perspektywie robią różnicę.

Właśnie tego typu aktywność organizmu określa termin SPA. U osób otyłych dodatkowa spontaniczna aktywność fizyczna może wpływać na znaczną część zużycia kalorycznego w ciągu dnia i przekładać się na chudnięcie. Jeśli dużą ilość czasu spędzasz w pozycji siedzącej i nie ruszasz się w ciągu dnia zbyt wiele, warto włączyć do codziennych aktywności kilka tych rzeczy:

• wstawaj regularnie i przejdź się przez kilka minut;
• używaj schodów zamiast windy, jeśli jest to możliwe;
• staraj się używać biurka, przy którym można stać (można w ten sposób zwiększyć zużycie kalorii nawet o 16%);
• wykonuj więcej domowych obowiązków;
• wierć się, wybijaj rytm nogą lub palcami – generalnie wykonuj cały czas niewielkie ruchy;
• żuj bezkaloryczne gumy.

Różne badania dowodzą, że tego typu dodatkowe aktywności mogą znacząco wpływać na ilość zużywanych codziennie kalorii. Nawet pisanie długopisem czy siedzenie zamiast leżenia może zwiększyć wydatek energetyczny o kilka procent. Warto mieć to na uwadze podczas codziennych czynności.

2. Trening siłowy

Następnym dobrym sposobem na to jak przyspieszyć metabolizm jest wykonywanie treningów siłowych. Takie ćwiczenia, po za samym przyspieszeniem metabolizmu, wpłyną również na zwiększenie czystej masy mięśniowej. Im większa, tym tempo przemiany materii rośnie. Jedne z badań wykazały, że 11 minut ćwiczeń, 3 razy w tygodniu, zwiększyły tempo przemiany materii w spoczynku o 7,4% po 6 miesiącach.

Człowiek wraz z wiekiem traci masę mięśniową, ale regularne ćwiczenia mogą znacznie spowolnić ten proces i utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie. Na diecie bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Zmniejszenie liczby kalorii dostarczanych do organizmu powoduje utratę masy mięśniowej. Aby temu zapobiec, poza odpowiednim odżywianiem, ważne są ćwiczenia z ciężarami. W jednym z badań wykazano, że trening siłowy zapobiegał spadkowi masy mięśniowej i metabolizmu w porównaniu do osób ćwiczących tylko aerobowo lub wcale.

3. Wykonuj trening przedziałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jest to trening, który polega na przeplataniu krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń z krótkim i umiarkowanym wysiłkiem fizycznym. Takie treningi potrafią spalić nawet 3 razy więcej tkanki tłuszczowej przy znacznie mniejszym wysiłku energetycznym. Jest to związane z utrzymującym się po tego typu wysiłku, zwiększonym metabolizmem. Warto wspomnieć, że taka forma treningu wpływa również na wydolność tlenową organizmu.

4. Zwiększ w diecie spożycie białka

Poza utrzymaniem i budową masy mięśniowej, białko pełni również inne ważne funkcje w organizmie. Każdy pokarm jaki spożywamy prowadzi do przejściowego wzrostu przemiany materii (TEF). Jednak spożywanie białka prowadzi do znacznie silniejszego jej wzrostu (nawet o 20-30%), w porównaniu do np. węglowodanów (3-10%). Właśnie taki impuls może pomóc w odchudzaniu czy kontroli wagi po dietach odchudzających.

Warto wspomnieć, że TEF jest najwyższy zaraz po przebudzeniu, więc spożywanie produktów wysokobiałkowych w tym czasie może przynieść najlepsze efekty. Białko jest niezbędne do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej organizmu i tempa przemiany materii.

5. Pij wodę i kawę

Jak przyspieszyć metabolizm przy pomocy wody i kawy? Wiele badań wykazuje, że picie odpowiedniej ilości wody podkręca metabolizm dzięki wywoływaniu termogenezy. Szczególnie efekt ten nasila się podczas spożywania zimnej wody, gdy organizm musi podgrzać ją do odpowiedniej temperatury. W dłuższej perspektywie czasu wpływa to na ilość spalonych kalorii jak i na utratę zbędnych kilogramów. Kofeina natomiast wpływa na wydzielanie przez organizm adrenaliny, która przejściowo przyspiesza metabolizm (o 3-11%). Niestety efekt ten jest mniejszy u osób starszych i otyłych.

6. Nie głodź się

Jedzenie mniejszej ilości kalorii jest kluczowe podczas odchudzania, ale dostarczanie do organizmu ich niewystarczającej ilości może przynieść odwrotny efekt od zamierzonego. Zbyt duże ich ograniczenie powoduje spadek metabolizmu i przejście organizmu w tryb głodu. Przy dłuższym okresie w trybie głodu, organizm nawet po zakończeniu diety utrzymuje obniżony metabolizm. Z tego powodu osoby otyłe nie powinny drastycznie ograniczać spożywanych kalorii.

7. Śpij odpowiednio

Brak snu nie tylko jest szkodliwy dla naszego organizmu, ale również może wypływać na zmniejszenie tempa przemiany materii, a co za tym idzie – tycia. Badania sugerują, że słabej jakości sen, niewystarczająca długość odpoczynku i nieregularne godziny snu mogą obniżać tempo metabolizmu o 3 do 8%. Konsekwencją jest ciągłe zmęczenie oraz zwiększenie masy ciała.

8. Masaż

Jak przyspieszyć metabolizm przy pomocy masażu? Odpowiednio wykonany masaż może wspomóc walkę z nadwagą. Poprawnie krążąca krew i limfa przyspiesza tempo metabolizmu, odżywia organizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Masaż odchudzający czy drenaż limfatyczny nie przyczyni się do znacznej redukcji masy ciała, ale przy regularnym stosowaniu na pewno pomoże. Mniejszy cellulit, gładsza skóra i mniej toksyn to efekt wart zachodu.

Spirulina bioalgi - kompletne wzmocnienie i oczyszczenie organizmu
Hodowla Spiruliny bioalgi mieści się na Tajwanie, wysoko w górach, w miejscu stałego nasłonecznienia (śr. temp. to 25 st. C). Nie naraża to na stres oksydacyjny komórek Spiruliny. Dlatego zachowuje ona bardzo wysokie stężenie składników odżywczych
Zobacz tutaj ...

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Berman R., Sprawny metabolizm dla bystrzaków, Wydawnictwo Helion, Gliwice 2017.
2. Horton-Szar D., Dominiczak M., Metabolizm i żywienie, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2015.