Ile kalorii dziennie jeść, aby schudnąć?

Aktualizacja: 29 marca 2022

Ile kalorii dziennie jeść, aby schudnąć? To pytanie dręczy nie jedną osobę borykającą się ze zbędnymi kilogramami. Jeśli jesteś jedną z nich i chcesz się dowiedzieć jak prawidłowo zarządzać spożywaniem kalorii, to jesteś we właściwym miejscu.

Co należy wiedzieć na początku i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Po pierwsze należy znać swój dzienny szacowany poziom zapotrzebowania kalorycznego, który można zmierzyć za pomocą wzoru opracowanego przez Mifflin’a-St Jeor’a.

• Dla kobiet:
  BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161;
• Dla mężczyzn:
  BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5.

Po drugie należy nauczyć się tworzyć deficyt kaloryczny (spożycie kalorii poniżej dziennego zapotrzebowania). Po trzecie skuteczne odchudzanie pojawia się wtedy, gdy utrzymywany jest deficyt kaloryczny przez pewien okres czasu.

Czym są kalorie?

Kalorie to jednostka miary energii. W pożywieniu to ilość energii, jaką nasz organizm dostanie po zjedzeniu lub wypiciu i której potrzebuje w celu utrzymania swoich podstawowych funkcji życiowych. Ilość kalorii w pożywieniu można utożsamiać z ilością energii, którą ta żywność posiada. Jest to na 1 gram:

• węglowodanów = 4 kcal;
• białka = 4 kcal;
• tłuszczu = 9 kcal.

Węglowodany, białko i tłuszcz są podstawowymi budulcami w naszym pożywieniu. Dlatego znając ich ilości w danym produkcie łatwo jest szacować liczbę kalorii.

Ile powinno się jeść kalorii dziennie?

Wbrew pozorom na pytanie ile powinno się jeść kalorii dziennie nie można jednoznacznie odpowiedź. Zapotrzebowanie na kalorie może się różnić i jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Należą do nich:

• masa ciała (waga);
• wiek;
• poziom aktywności fizycznej;
• metabolizm;
• wysokość ciała (wzrost).

Uogólniając, w zależności od wieku i płci zapotrzebowanie kaloryczne przedstawia się następująco:

• kobiety 19-50 lat: 2200 kcal;
• kobiety powyżej 51 roku życia: 1900 kcal;
• mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal;
• mężczyźni powyżej 51 roku życia: 2300 kcal.

Jaki poziom deficytu kalorii jest odpowiedni do utraty wagi?

Aby schudnąć należy stworzyć deficyt kalorii, czyli spalić ich więcej niż dostarczyło się ich do organizmu. Odpowiedni poziom deficytu kalorycznego powinien pomóc w:

• maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej i utracie wagi;
• zminimalizować utratę masy mięśniowej.

Ponadto powinien być zrównoważony i w miarę łatwy do podtrzymania. Można wyróżnić trzy poziomy deficytu kalorii, które mają swoje wady oraz zalety.

Mały deficyt kalorii

Ten poziom redukcji jest najłatwiejszy do utrzymania i nie potrzebuje wielu zmian w diecie, a także drastycznego cięcia przyjmowanych kalorii. Zaletą takiej redukcji jest:

• niewielki wpływ na odczuwanie głodu i zmiany nastroju;
• minimalne oddziaływanie na odbudowę masy mięśniowej i trening (nie wpływa na utratę masy mięśniowej);
• brak problemów metabolicznych.

Jedyną wadą przyjęcia tego poziomu deficytu kalorii jest bardzo powolne tempo utraty masy ciała. Wszystko dlatego, że utrata wagi jest wprost proporcjonalna do poziomu utworzonego deficytu kalorycznego. Większość ludzi jednak liczy na zdecydowanie szybsze efekty odchudzania i nie skupia się na doborze odpowiedniego poziomu tego deficytu.

Duży deficyt kalorii

Redukując w sposób drastyczny ilość przyjmowanych kalorii, tempo utraty wagi będzie na najwyższym poziomie. I to właśnie jest najczęściej wybierana metoda przez osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy. Niestety jedyną zaletą tego poziomu jest właśnie szybkość utarty wagi. Natomiast obejmuje kilka problemów takich jak:

• duża redukcja przyjmowanych kalorii jest bardzo trudna do utrzymania i wiąże się z ciągłym odczuwaniem głodu, zmianami nastroju, a także ze zmianami metabolicznymi;
• wpływa negatywnie na trening i tempo regeneracji masy mięśniowej (utrata mięśni na najwyższym poziomie).

Dlatego przy dużym deficycie kalorii utrata wagi zwykle jest chwilowa i wręcz niemożliwa do utrzymania.

Średni deficyt kalorii

Zrównoważony deficyt kalorii jest najbardziej odpowiedni dla osób borykających się z nadwagą. Jest pomiędzy skrajnie niskim i wysokim ograniczeniem spożywanych kalorii i pozwala czerpać maksymalne korzyści z odchudzania przy jednoczesnym ograniczeniu potencjalnych problemów zdrowotnych. Na tym poziomie utrata wagi będzie sukcesywna, łatwiejsza do utrzymania i nie spowoduje zbyt szybkiej utraty masy mięśniowej.

A więc ile kalorii dziennie jeść? Idealnym ich deficytem jest redukcja o około 20% poniżej codziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ile kalorii dziennie jeść, aby wytworzyć ich odpowiedni deficyt bez głodzenia się?

Ile kalorii dziennie jeść, żeby tracić na wadze? Należy spożywać tyle, aby spalić więcej kalorii niż zostało do organizmu dostarczonych.  Do tego potrzebny jest odpowiedni plan żywieniowy. Bez tego głód zwycięży, a odchudzanie skończy się szybciej niż zaczęło. W celu skutecznej utraty kilogramów nie trzeba się głodzić. Wystarczy odpowiednio zmodyfikować dietę i wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby skutecznie osiągnąć swój cel.

Unikaj napojów słodzonych

Jednymi z najbardziej tuczących napoi są soki owocowe i różnego rodzaju napoje z dużą zawartością cukru. Nasz mózg nie rejestruje przyjmowanych kalorii w ten sam sposób jak kalorie ze stałych pokarmów. Niestety spożywanie ich zwiększa ryzyko otyłości nawet o 60%, co wykazano w badaniach. Po za tym wpływają na metabolizm, zwiększając ryzyko powstawania innych chorób.

Ćwicz

Kluczową rolą w tworzeniu deficytu kalorii i dążeniu do utraty wagi jest aktywność fizyczna. Organizm reaguje na mniejszą ilość kalorii mniejszym ich spalaniem. Prowadzi to do zmian w metabolizmie i utraty masy mięśniowej. Zatem, aby zniwelować ten skutek, należy podjąć zwiększoną aktywność fizyczną. Ćwicząc regularnie zachowasz masę mięśniową na odpowiednim poziomie i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu nawet, gdy okres deficytu kalorii będzie długi.

Pij więcej wody

Zwiększenie spożycia wody wpływa pozytywnie na metabolizm i zwiększa ilość spalanych kalorii (termogeneza). Proces ten potwierdzono w opublikowanych badaniach w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism na temat wpływu wody pitnej na proces termogenezy. Przy wypiciu około 2 litrów wody można dodatkowo pozbyć się w ciągu dnia około 100 kcal. Również spożywanie jej na pół godziny przed posiłkiem zmniejsza głód i sprawia, że zjadamy mniej. Dzięki temu można zdecydowanie zwiększyć skuteczność odchudzania.

Jedz więcej białka

Według wielu badań spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak Spirulina, może zmniejszyć łaknienie i pomóc w spaleniu większej ilości kalorii. Jest bardzo istotnym elementem diety i ma znaczący wpływ na kontrolę wagi. Organizm, aby strawić białko potrzebuje zużyć znacznie więcej energii, więc dieta w nie bogata wspomaga proces odchudzania. Tego rodzaju dieta może zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet o 100 w ciągu dnia. Dodatkowo zmniejsza apetyt, przez co dostarczamy ich do organizmu znacznie mniej.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Stupnicki R., Tomaszewski P., Wskaźnik masy ciała a zawartość tkanki tłuszczowej u dorosłych, Hygeia Public Health, 4/2016.
2. Biedrzycka K., Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, Warszawa 2015.