10 najczęstszych błędów podczas odchudzania

Aktualizacja: 10 marca 2022

Utrata masy ciała i odchudzanie mogą być bardzo trudne i czasochłonne. Często wydaje się, że robimy wszystko dobrze, ale efektów nie widać. Możliwe, że utrudniamy sobie drogę do sukcesu poprzez sugerowanie się błędnymi lub nieaktualnymi informacjami na temat odchudzania. Poniżej przedstawiamy 10 najczęściej popełnianych błędów podczas zrzucania zbędnych kilogramach.

1. Skupianie się tylko na wadze

Powszechne jest uczucie, że mimo trzymania się restrykcyjnej diety, utrata wagi nie następuje wystarczająco szybko. To, co pokazuje waga gdy na niej staniemy jest tylko jednym z elementów zmiany masy ciała. Ciężar ciała zależy od wielu czynników, w tym od wahań ilości płynów i pokarmu pozostającego w organizmie. W rzeczywistości waga ciała może zmieniać się nawet do 1,8 kg w ciągu dnia, w zależności od ilości zjedzonego pokarmu i wypicia płynów.

U kobiet podwyższony poziom estrogenu lub innych zmian hormonalnych może być również przyczyną zwiększonego zatrzymania wody w organizmie, co przekłada się na wyższe liczby na wadze. Równie dobrze skala na wadze może stać w miejscu, a organizm i tak pozbywa się tłuszczu. Problemem może być magazynowanie wody, choć i na pozbycie się jej z organizmu są sposoby.

Dodatkowo, jeśli podczas odchudzania ćwiczysz, mimo że spalasz tłuszcz, to waga może stać w miejscu przez rozbudowę masy mięśniowej. Gdy tak się dzieje, można zaobserwować luźniejsze ubrania (szczególnie w pasie) mimo stabilnej wagi.

Zobacz również: Zioła na odchudzanie – jakie wybrać?

Dobrym sposobem na pomiar efektów utraty masy tłuszczowej jest mierzenie talii centymetrem i robienie sobie raz w miesiącu zdjęć przed lustrem.

2. Spożywanie zbyt dużej lub niedostatecznej ilości kalorii

Do utraty masy ciała potrzebny jest deficyt kalorii. Oznacza to, że organizm musi spalić ich więcej niż przyjął. Przez wiele lat uważano, że zmniejszenie o 3500 kalorii tygodniowo, skutkuje utratą 0.45 kg masy tłuszczowej. Ostatnie badania wykazują jednak, że deficyt kalorii jest inny dla każdego organizmu. Możesz się czuć jakbyś spożywał zbyt małą ilość kalorii, ale większość z nas ma tendencje do niedoszacowania kaloryczności posiłków.

W dwutygodniowych badaniach, dziesięć otyłych osób zanotowało konsumpcje na poziomie 1000 kalorii dziennie. Badania laboratoryjne wykazały jednak faktyczne spożycie na poziomie około 2000 kalorii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084). Przyczyną braku utraty wagi może być również spożywanie zdrowych, lecz wysokokalorycznych produktów takich jak orzechy czy sery. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia wielkość porcji.

Z drugiej strony zbyt drastyczne ograniczenie spożycia kalorii może mieć odwrotny skutek do zamierzonego. Badania przeprowadzone z udziałem diet niskokalorycznych (poniżej 1000 kcl) pokazują, że prowadzić one mogą do utraty masy mięśniowej oraz do znacznego spowolnienia metabolizmu. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/)

3. Zbyt intensywne ćwiczenia lub ich całkowity brak

Podczas odchudzania nieuchronne jest niewielkie zmniejszenie masy mięśniowej, ale jej spadek zależy od kilku czynników. Jeśli w trakcie restrykcyjnej diety nie ćwiczysz wcale, możesz doświadczyć większego spadku masy mięśniowej, jak i spowolnienia metabolizmu. Dla kontrastu, ćwiczenia pomagają zmniejszyć straty w masie mięśniowej, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapobiegają spowolnieniu metabolizmu. Im więcej posiadasz beztłuszczowej masy ciała, tym łatwiej stracić na wadze i utrzymać efekty. Jednak nadmierne i zbyt intensywne ćwiczenia mogą również powodować problemy.

Badania wykazują, że dla większości ludzi intensywny trening nie jest możliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i może prowadzić do stresu. Ponadto może niekorzystnie wpłynąć na nadnercza i wytwarzane przez ten gruczoł hormony łagodzące dolegliwości długotrwałego stresu. A więc zmuszanie organizmu do spalania tłuszczu przez zbyt intensywny trening nie jest ani zdrowe, ani skuteczne.

4. Brak treningu siłowego

Badania pokazują, że trening oporowy w dużej mierze wspomaga odchudzanie. Podnoszenie ciężarów jest jedną z najbardziej skutecznych strategii na poprawienie masy mięśniowej i zwiększenie tempa przemiany materii. Poprawia również ogólną budowę ciała i pobudza spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Po przeanalizowaniu 15 różnych badań na ponad 700 uczestnikach, można było dojść do wniosku, że najlepszą strategią przy odchudzaniu jest łączenie ćwiczeń aerobowych i ciężarów.

5. Wybór niskotłuszczowej lub „dietetycznej” żywności

Przetworzone, niskotłuszczowe lub dietetyczne produkty często są uznawane za odpowiedni wybór przy odchudzaniu, ale w rzeczywistości mogą przynieść więcej złego niż dobrego. Wiele produktów ma zwiększoną zawartość cukru dla poprawy smaku. Przykładowo jedna szklanka jogurtu owocowego o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać aż 47 g cukru, co odpowiada prawie dwunastu łyżeczkom (http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/7641/2).

Zamiast powodować uczucie sytości, produkty niskotłuszczowe mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej głodny i w rezultacie zaczniesz podjadać. Zamiast wybierać produkty dietetyczne, przyjrzyj się tym, które są nieprzetworzone i zdecydowanie bardziej odżywcze.

6. Przeszacowanie spalanych kalorii podczas ćwiczeń

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia doładowują i przyspieszają metabolizm. Choć trening w niewielkim stopniu wpływa na metabolizm to raczej nie tak bardzo, jak myślisz. Badania pokazują, że osoby otyłe, jak i te o normalnej budowie ciała, niedoszacowują ilość spalanych kalorii w trakcie ćwiczeń i to znacznie. W przeprowadzonych testach, badani podczas sesji treningowej spalali ok 200-300 kalorii. Jednak pytani o ilość, szacowali ponad 800 kalorii. W rezultacie jedli więcej.

Mając na uwadze powyższe informacje, ćwiczenia są nadal bardzo ważnym i kluczowym elementem procesu odchudzania. Nie są jednak aż tak efektywne, jak niektórzy myślą. Odchudzanie w rzeczywistości jest niezwykle skomplikowane i wymaga połączenia kilku aspektów życia.

7. Spożywanie niewystarczającej ilości białka

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne w trakcie odchudzania, gdyż może ono wspomóc ten proces na kilka sposobów. Przede wszystkim:

• zmniejsza apetyt;
• redukuje uczucie głodu;
• zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii;
• zwiększa tempo przemiany materii i chroni;
• utratą masy mięśniowej podczas odchudzania.

W jednym z eksperymentów, przez 12 dni badani byli poddani diecie, z której 30% kalorii pochodziło z białka. W rezultacie spożywali średnio 575 kalorii mniej, niż gdy byli na diecie, z której 15% kalorii pochodziło z białka. Wyniki badań pokazały również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w kontroli apetytu.

8. Spożywanie niewystarczającej ilości błonnika

Dieta o niskiej zawartości błonnika może pogrzebać wysiłek jaki wkładamy w odchudzanie. Błonnik jest istotnym elementem diety dla układu trawienia. Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny, w skład którego wchodzą między innymi celuloza, lignina, hemiceluloza, oraz błonnik rozpuszczalny, w którego skład wchodzą pektyny, gumy i śluzy.

Błonnik nierozpuszczalny działa oczyszczająco na jelita, przesuwając zalegającą w nich treść i ułatwiając wypróżnianie. Natomiast błonnik rozpuszczalny wchłaniając wodę, przybiera galaretowatą (żelową) postać i ulega procesowi fermentacji w okrężnicy, wytwarzając gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Regulują one stężenie cholesterolu oraz poziom glukozy we krwi, obniżają pH okrężnicy oraz powodują uczucie sytości. Podsumowując, odchudzanie bez błonnika nie ma większego sensu.

9. Jedzenie zbyt często, nawet gdy nie jest się głodnym

Od lat panuje przekonanie, że aby uniknąć głodu i spadku metabolizmu, zaleca się spożywanie posiłków co kilka godzin. Badania dowodzą, że częste spożywanie posiłków w mniejszej ilości i tak przekłada się na większe spożycie kalorii w perspektywie całego dnia. Jest to efekt niełatwego zbilansowania posiłku pod względem kaloryczności. Do tego mniejsze porcje mogą rozbudzać apetyt i skutkować podjadaniem. Zjedzenie 3 większych posiłków pozwala zaspokoić głód i apetyt na dłużej. Ponadto badania potwierdziły, że zwiększenie częstotliwości przyjmowania posiłków nie powoduje zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985).

10. Picie słodzonych napojów i soków

W trakcie diety dobrym pomysłem jest odcinanie się od słodzonych napojów, ale zastępowanie ich napojami owocowymi nie jest najlepszym pomysłem. W litrze napoju owocowego może być nawet 400-500 kalorii, w dodatku często słodzony jest on syropem glukozowo-fruktozowym, który ma wpływ na figurę oraz może powodować rozwój zespołu metabolicznego (nadciśnienie, otyłość i wysoki cholesterol). Nawet prawdziwe i naturalne soki owocowe mają sporą liczbę kalorii i nie najlepiej gaszą pragnienie.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2015.
3. Sadowska J., Szuber M., Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, Rocznik PZH, 3/2011.