Upadek mięśniowy

Aktualizacja: 27 września 2022

Upadek mięśniowy to charakterystyczne zjawisko raczej dobrze znane sportowcom i osobom regularnie aktywnym fizycznie. Mówimy o nim wówczas, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia ćwiczenia. Bezpośrednią przyczyną jest skrajne przemęczenie mięśni, co powoduje ich chwilową niewydolność. Funkcja mięśni wraca do normy po odpoczynku.

Upadek mięśniowy – objawy

W odniesieniu do objawów warto rozróżnić 3 rodzaje upadku mięśniowego:

• techniczny – możliwe jest wykonanie ruchu, jednak zmęczenie mięśni sprawia, że ruch ten jest błędny technicznie;
• koncentryczny – wskutek zmęczenia mięśni nie jesteśmy w stanie wykonać podniesienia ciężaru;
• ekscentryczny – wskutek zmęczenia mięśni nie jesteśmy w stanie utrzymać podniesionego ciężaru.

Szczególną ostrożność należy zachować przy upadku mięśniowym technicznym, ponieważ dalszy trening przy błędnej technice znacznie podnosi ryzyko kontuzji i wydłuża czas regeneracji potreningowej. Innym rodzajem jest również upadek mięśniowy dotyczący tempa powtórzeń. Mówi się o nim w sytuacjach, gdy zmęczenie jest na tyle silne, że nie podnosimy już ciężaru z odpowiednią mocą czy szybkością, choć technika ruchu wciąż pozostaje zachowana.

Trening do upadku mięśniowego

Wśród sportowców popularnością cieszy się tzw. trening do upadku mięśniowego. Należy prowadzić go jednak w ściśle kontrolowany sposób wyłącznie do momentu, w którym rzeczywiście nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w sposób poprawny technicznie. Dużym błędem jest wykonywanie takich treningów przez osoby początkujące, które nie mają jeszcze wyrobionych właściwych wzorców ruchowych. Bardzo często dochodzi w takich sytuacjach do naderwania ścięgien i więzadeł, bolesnych nadwyrężeń mięśni, a nawet uszkodzenia powierzchni stawowych.

Dodatkowo rekomenduje się, aby trening do upadku mięśniowego wykonywać z nieco mniejszym ciężarem niż dotychczas, jednak z większą liczbą powtórzeń. Dzięki temu ośrodkowy układ nerwowy nie będzie nadmiernie obciążany. Efektem będzie jednocześnie poprawa wytrzymałości mięśni i ich wydolności.

Zazwyczaj serię do upadku mięśniowego wykonuje się jako ostatnią w planie treningowym. Nie ma sensu zaczynać od niej całego treningu, ponieważ osoba ćwicząca nie będzie w stanie wykonać kolejnych serii. Serię do upadku mięśniowego wykonuje się więc na tzw. „dobicie potreningowe”.

Trening do upadku mięśniowego – wady

Trening do upadku mięśniowego ma wiele zalet, jednak nie jest pozbawiony wad. Należą do nich przede wszystkim:

• zwiększone ryzyko kontuzji;
• znaczne obciążenie powierzchni stawowych;
• przetrenowanie, które wpływa negatywnie na jakość kolejnych treningów lub aktywność potreningową;
• ograniczenie przyrostu mięśni.

Aby uniknąć tych konsekwencji trening do upadku mięśniowego powinny wykonywać wyłącznie osoby doświadczone, trenujące dłuższy czas i dobrze znające swoje ciało oraz jego reakcje na bodźce zewnętrzne. Także częstotliwość tego typu treningów nie może być zbyt duża. Zwykle wynosi 1-2 x w tygodniu.

Upadek mięśniowy podczas treningu – zalety

Dzięki wprowadzeniu do treningu ćwiczeń z upadkiem mięśniowym jesteśmy w stanie pobudzić do pracy mięśnie, które dotychczas nie pracowały lub były oporne na obciążenia. Taka praktyka jest również wskazana dla osób z ubogim zapleczem sprzętu, które chcą efektywnie wzmocnić mięśnie w warunkach domowych. Ćwiczenia do upadku mięśniowego można bowiem wykonywać z masą własnego ciała. Efektem ich jest wzmocnienie mięśni, wykształcenie sylwetki oraz przede wszystkim pokonanie barier własnego ciała. Wpływa to pozytywnie także na psychikę osoby ćwiczącej.

Upadek mięśniowy – przykłady ćwiczeń

Znacznie lepiej rozpocząć przygodę z treningiem do upadku mięśniowego przy wykorzystaniu ćwiczeń izolowanych. Mowa choćby o uginaniu stawów łokciowych z obciążeniem (np. hantlami), tradycyjnych spięciach brzucha czy wspinaniu się na palce celem wzmocnienia mięśni brzuchatych łydek. Odradza się dążenie do upadku mięśniowego przy ćwiczeniach wielostawowych, w których znacznie łatwiej o błędy treningowe i kontuzje.

Kolagen do picia na stawy i skórę
Kolagen bioalgi to aż 97% hydrolizowanego kolagenu o wysokiej biodostępności. Opatentowana formuła przyczynia się do łagodzenia objawów istniejących już chorób stawów, a dodatkowo uzupełnia niedobory kolagenu w organizmie. Wpływa też na stan skóry …
Zobacz tutaj ...

Kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy decyduje nie tylko o jędrnej i gładkiej skórze, ale także jest głównym składnikiem płynu stawowego i pełni funkcję „smaru” przy wykonywaniu ruchu redukując ból w stawach. Jego głównym zadaniem jest regulacja zawartości wody w przestrzeni
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. McGinnis P., Biomechanika w sporcie i ćwiczeniach ruchowych, Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2021.
2. Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.