Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Aktualizacja: 19 września 2022

Warto wiedzieć jak obniżyć poziom kortyzolu, czyli tak zwanego hormonu stresu. Związek ten odpowiada za przygotowanie organizmu do sytuacji stresowych poprzez wpływ na wiele reakcji fizjologicznych. Przewlekłe zbyt duże stężenie kortyzolu wiąże się z poważnymi, długofalowymi konsekwencjami dla naszego zdrowia.

Hormony a stres

Długotrwały stres jest niezwykle niekorzystny dla ogólnego zdrowia organizmu. Wskutek stresu oddech ulega spłyceniu a ciało pozostaje bierne. Wolne kwasy tłuszczowe sprzyjają na przykład powstaniu insulinooporności, stanowiącej zaczątek cukrzycy i stanowiącej element zespołu metabolicznego. Inne możliwe skutki ciągłego stresu to syndrom wypalenia, a także choroby nowotworowe. Wpływ długotrwałego działania kortyzolu na ludzki metabolizm obejmuje między innymi:

• osłabienie odporności, wzrost częstości infekcji;
• wzmożony apetyt, nadmierną utratę masy mięśniowej;
• nadciśnienie tętnicze;
• skłonność do depresji i zaburzeń lękowych;
• obniżenie poziomu hormonów płciowych;
• obniżenie tworzenia się neuroprzekaźników;
• zwiększone wydalanie z organizmu ważnych pierwiastków, głównie wapnia, magnezu i potasu;
• postępujący ubytek tkanki kostnej, zwiększający ryzyko osteoporozy i osteopenii.

Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu przyczynia się zatem do osłabienia niektórych funkcji organizmu, podczas gdy inne z nich zostają nadmiernie wzmocnione. Zaburzenie homeostazy ustroju prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Zobacz również: Jak złagodzić stres?

Kortyzol w organizmie człowieka

Kortyzol jest hormonem steroidowym syntezowanym i wydzielanym przez korę nadnerczy. Od innych hormonów steroidowych różni się tym, że ma wpływ na poziom glukozy we krwi. Wszelkie sytuacje stresowe pobudzają organizm do uwalniania większej ilości tego hormonu niż dzieje się to w warunkach wolnych od czynników stresowych. Hormon ten odpowiada za ogólną gotowość do działania.

Poziom kortyzolu w organizmie nie jest taki sam przez cały dzień, lecz podlega naturalnemu rytmowi (zmianom w ciągu dnia w zależności od wielu różnych czynników). Naturalny, fizjologiczny rytm kortyzolu przypomina falę morską. Obniża się wieczorem, rośnie do wczesnych godzin porannych, aby następnie ponownie się obniżać. W warunkach ciągłego stresu jest on zakłócony. Wzrost następuje później i wolniej. Jego poziom jest najwyższy po południu, ale maksymalna wartość nie jest już tak duża. Jednocześnie parametry kortyzolu ulegają podwyższeniu również w nocy. Wskutek tego wahania poziomu kortyzolu w ciągu doby są mniejsze, a tym samym obniża się i zdolność do reakcji na stres.

Przede wszystkim poziom omawianego hormonu zwiększa się wskutek stresu. Do innych czynników można zaliczyć:

• zbyt niską lub zbyt wysoką temperaturę;
• głód i spadek poziomu cukru we krwi;
• długotrwałe i wymuszone napięcie mięśni, np. praca biurowa;
• spożycie kofeiny i przedawkowanie kwasów omega-6.

Wiele z powyższych czynników (w szczególności stres i nieodpowiednia dieta) jest trudnych do uniknięcia. Aby zadbać o swoje zdrowie warto wiedzieć, jak wpływać na stabilizację swojej gospodarki hormonalnej.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu najskuteczniej obniżać poprzez stosowanie odpowiedniej diety oraz metody psychologiczne i relaksacyjne. W aspekcie zdrowej diety, wśród związków i produktów obniżających poziom hormonów stresu, wyróżnia się:

• niektóre minerały – np. magnez, potas;
• witaminę C;
• witaminy z grupy B;
• ziołolecznictwo – powolne popijanie naparów z melisy, mięty, dziurawca, waleriany czy lawendy;
• antyoksydanty – np. koenzym Q10 czy fikocyjanina zawarta w Spirulinie.

Bardzo ważny jest ruch. Wprawdzie wzmożona aktywność fizyczna zwiększa poziom kortyzolu – ale mowa tutaj o wysiłkach obciążających mięśnie. Umiarkowana aktywność (spacer, spokojny jogging, joga, przejażdżka rowerem) wpłynie relaksacyjnie na organizm i obniży poziom hormonów stresu. W pracy siedzącej warto co jakiś czas robić 10-minutową przerwę na gimnastykę. W momencie szczególnie silnego stresu warto skupić się na oddechu – ćwiczenia oddechowe nie tylko uspokajają i wpływają kojąco na psychikę, ale i pomagają dotlenić narządy wewnętrzne. Na naukę prawidłowego oddychania można zapisać się do dobrego fizjoterapeuty.

Pozostałe rady, jak obniżyć poziom kortyzolu:

• zadbaj o to, aby w pomieszczeniu w którym pracujesz unosił się ładny, delikatny zapach – aromaterapia działa kojąco szczególnie w przypadku kobiet;
• uśmiechnij się – jeśli nie masz ochoty, możesz włączyć sobie zabawny filmik lub pomyśleć o czymś wyjątkowo przyjemnym;
• znajdź spokojne, relaksacyjne hobby – wykazano, że spokojne czynności, które nas wciągają, znacznie obniżają poziom hormonów stresu. Np. czytanie książek, medytacja, pielęgnowanie roślin czy zajmowanie się zwierzakiem;
• wysypiaj się – brak snu wiąże się z wysokim poziomem kortyzolu w organizmie oraz z nagłymi skokami wszystkich hormonów stresu.

Jak widać, głównym czynnikiem, którym możemy wpływać na poziom kortyzolu jest styl naszego życia. Warto o niego zadbać, aby cieszyć się w pełni zdrowiem fizycznym i psychicznym.

Zobacz również: Jedzenie ze stresu.

Koenzym Q10 (100 mg) bioalgi
Koenzym Q10, który Państwu oferujemy pozyskiwany jest przy użyciu naturalnego procesu fermentacji. Jest to czysty izomer trans, w 100% naturalny i identyczny jak Koenzym Q10 występujący w naszym organizmie, dzięki czemu bardzo wysokiej biodostępności.
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Budziszewska B., Stres a depresja, Wszechświat, 1/2006.
2. Bagrowski B., Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu, Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, 3/2018.
3. Adamczak-Ratajczak A., Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych, Poznań 2014.
4. Janota B., Załuska M., Poziom kortyzolu, dehydroepiandrosteronu i jego siarczanu (DHEA i DHEA-S) w surowicy krwi a obraz lipidogramu i reakcja na leczenie u kobiet z depresją , Psychiatria Polska, 6/2011.