Zdrowy letni obiad

Aktualizacja: 4 sierpnia 2024

Zdrowy letni obiad może być niezwykle pomysłowy, dzięki czemu uatrakcyjni jadłospis w tym ciepłym sezonie. Gotując, warto bazować na dostępnych w tym okresie warzywach, a nawet owocach. Dania powinny być raczej lekkostrawne, a jednocześnie sycące. Oto polecane propozycje zdrowych letnich obiadów, które jednocześnie zachwycają kompozycją smaków.

Słodko-kwaśny kurczak z ryżem

Miesiące letnie to idealna pora, aby bawić się połączeniem różnych smaków. W tym okresie bardzo dobrze smakują wszelkie dania z dodatkiem słodkim, a więc zazwyczaj z owocami. Aby przygotować słodko-kwaśnego kurczaka z ryżem na styl chiński wystarczy użyć następujących składników:

• 600 g fileta z kurczaka, ewentualnie z indyka;
• 1/4 szklanki mąki pszennej;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka soli, 1 łyżeczka czosnku oraz 1 łyżeczka słodkiej papryki;
• szczypta pieprzu czarnego do smaku;
• puszka kukurydzy;
• 1 duża czerwona papryka;
• 5 marchewek średniej wielkości;
• puszka krojonych ananasów lub ananasów w plastrach.

Kurczaka kroimy na paski lub kostkę i dokładnie mieszamy z proszkiem do pieczenia, solą, czosnkiem, słodką papryką, pieprzem, mąką. Następnie podsmażamy na patelni z wykorzystaniem niewielkiej ilości oleju. Gdy kurczak się podsmaża, kroimy marchewkę w plasterki, a paprykę w kostkę lub w paski. Dodajemy je wspólnie z kukurydzą i pokrojonym ananasem do rumianego już kurczaka. Możemy kilka minut, aż warzywa zmiękną. W tym czasie można przygotować sos słodko-kwaśny, do którego potrzebujemy następujących składników:

• 3/4 szklanki soku z ananasa, który znajdował się w puszce;
• pół szklanki wody;
• 4 łyżki sosu sojowego;
• 6 płaskich łyżek cukru;
• 4 łyżki keczupu, może być domowy;
• 3 łyżeczki mąki pszennej dobrze rozmieszanej w połowie szklanki zimnej wody;
• 3 łyżki octu ryżowego;
• 2 ząbki drobno posiekanego czosnku.

Wszystkie składniki wystarczy rozmieszać ze sobą w rondelku i podgrzać, najlepiej do momentu lekkiego zagotowania. Następnie sos słodko-kwaśny wlewamy do kurczaka i warzyw, po czym dokładnie mieszamy. Danie podajemy z ryżem, choć równie dobrze smakuje z tradycyjnym chińskim makaronem.

Zapiekanka z cukinii i mięsa mielonego

W sezonie letnim ogromną popularnością cieszą się cukinie. Warto je wykorzystać, ponieważ są nie tylko wyjątkowo smaczne, ale i bardzo zdrowe. Do zapiekanki przygotowujemy następujące składniki:

• 500 g ulubionego mięsa mielonego;
• 1 kg ziemniaków;
• 3 cukinie;
• 2 cebule;
• 3-4 ząbki czosnku;
• 2 łyżki oleju;
• 300 ml przecieru pomidorowego;
• po 1 łyżeczce: ziół prowansalskich, czarnego pieprzu, szczypiorku, natki pietruszki, świeżych liści bazylii;
• 100 g startego żółtego sera;
• cukier i sól do smaku.

Ziemniaki kroimy na grube plastry i podgotowujemy w wodzie, jednak nie mogą one być ugotowane. W wodzie tej powinny znajdować się również 2 ząbki czosnku. Posiekaną cebulę z resztą czosnku szklimy na oleju i dodajemy do tego mięso mielone. Smażymy aż do zarumienienia mięsa, cały czas mieszając, po czym dodajemy przecier, pół szklanki wody oraz przyprawy. Gdy wszystko się zagotuje, doprawiamy solą i cukrem do indywidualnych preferencji smakowych. Duże naczynie żaroodporne smarujemy masłem i układamy na dnie podgotowane plastry ziemniaków. Na warstwę ziemniaków nakładamy część sosu z mięsa mielonego, następnie starty ser żółty oraz warstwę plasterków cukinii. Można ułożyć drugą warstwę o takiej samej kolejności, choć nie jest to konieczne. Zakończeniem powinna być warstwa startego sera. Całość pieczemy około 40 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Zdrowy letni obiad bez mięsa

Lato jest idealną porą, aby ograniczyć spożycie mięsa. Dostęp do sezonowych warzyw i owoców jest tak duża, że z łatwością można dostarczyć wszystkich składników odżywczych bez konieczności jedzenia wieprzowiny czy kurczaka. Oto przykładowy przepis na zdrowe letni obiad bez użycia mięsa. Potrzebne są następujące składniki:

• garść migdałów;
• 1 duża papryka czerwona;
• 3 ząbki czosnku;
• garść świeżych liści bazylii;
• 200 g pomidorków koktajlowych;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 2-3 kawałki suszonych pomidorów;
• mała garść startego sera żółtego.

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i blendujemy je na gładką masę. Przekładamy ją na patelnię i doprawiamy zgodnie z własnymi preferencjami solą i pieprzem. Jeśli pomidory były kwaśne, można dodać do nich odrobinę cukru. Osobno gotujemy ulubiony makaron, najlepiej spaghetti lub tagliatelle, po czym dodajemy go do sosu i dokładnie mieszamy, aby mógł on oblepić wszystkie kluski. Na talerz wykładamy makaron z sosem i doprawiamy świeżymi listkami bazylii oraz startym serem.