Wartości odżywcze grzybów

Wartości odżywcze grzybów są coraz bardziej cenione w diecie człowieka, głównie ze względu na zawartość składników mineralnych oraz antyoksydantów. Poszczególne grzyby jadalne mogą różnić się między sobą dokładnym składem, jednak wszystkie one efektywnie wzbogacają jadłospis. Ze względu na swoją ciężkostrawność nie powinny być jednak spożywane przez każdego.

Grzyby jadalne w Polsce

Według Rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2008 roku do handlu i obrotu dopuszczono 33 gatunki grzybów leśnych. Należą do nich przede wszystkim:

• borowik szlachetny (Boletus edulis);
• pieprznik jadalny (Cantharellus cibarius);
• koźlarz babka (Leccinum scabrum);
• koźlarz grabowy (L. carpini);
• koźlarz czerwony (L. aurantiacum syn. L. rufum);
• mleczaj rydz (Lactarius deliciosus);
• gąska zielonka (Tricholoma equestre);
• czubajka kania (Macrolepiota procera);
• podgrzybek brunatny (Xerocomus badius);
• maślak zwyczajny (Suillus luteus);
• opieńka miodowa (Armillaria mellea).

Pod ścisłą ochroną znajduje się obecnie 90 gatunków grzybów. Tradycja wykorzystania grzybów w polskiej kuchni jest wielowiekowa. Przez lata przypisywano im głównie walory smakowe oraz zapachowe, a wiedza na temat ich wartości odżywczej była ograniczona. Sytuacja zmieniła się w ciągu ostatnich dwudziestu lat, gdy zwielokrotniono liczbę badań naukowych nad grzybami dziko rosnącymi.

Grzyby – wartości odżywcze

Grzyby zawierają cenne białka, węglowodany, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), wiele składników mineralnych oraz niektóre witaminy. Zawartość poszczególnych składników zmienia się w zależności od gatunku grzyba, jednak rodzaj składników odżywczych jest na ogół zbliżony.

Białka

Średnia zawartość białek w kapeluszach grzybów wynosi 10-13% w odniesieniu do ich suchej masy. Co więcej, w owocnikach grzybów jadalnych występują wszystkie aminokwasy egzo- i endogenne stanowiące budulec białek w organizmie człowieka. Udowodniono przy tym, że przyswajalność białek z grzybów wynosi 34-89%, zależnie od gatunku.

Węglowodany

Węglowodany stanowią 4,7-6,9% świeżej masy owocników grzybów, z czego do 4% przypada na błonnik pokarmowy. Szczególnie wartościową grupą związków są polisacharydy, wykazujące wielokierunkowe działanie prozdrowotne. Błonnik pokarmowy stanowi głównie nierozpuszczalna w wodzie chityna oraz rozpuszczalne beta-glukany i chitozany. Właśnie dzięki ich zawartości grzyby uznaje się na żywność prebiotyczną, czyli taką, która stymuluje wzrost i różnicowanie się bakterii jelitowych.

Tłuszcze

Głównym kwasem tłuszczowym znajdującym się w grzybach jest kwas linolenowy. Owocniki grzybów nie są szczególnie bogate w składniki tłuszczowe, zawierają ich do 0,9%, jednak są to wartościowe tłuszcze, a proporcja kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych jest korzystna. Najbardziej wartościowym grzybem pod względem zawartości NNKT jest borowik szlachetny. Udowodniono, że 30% całkowitej zawartości tłuszczów w owocnikach borowika szlachetnego stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Grzyby – składniki mineralne

Grzyby cenione są przede wszystkim ze względu na mnogość składników mineralnych, w związku z czym regulują gospodarkę wodno-elektrolitową. Najważniejszymi minerałami są:

• potas;
• fosfor;
• wapń;
• żelazo;
• miedź;
• magnez;
• mangan;
• cynk;
• selen;
• molibden.

Grzyby, bogate w liczne minerały, wspomagają regulację gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.

Jakie witaminy mają grzyby?

Z kolei w kontekście witamin na największą uwagę zasługują:

• witaminy z grupy B;
• witamina A;
• witamina C.

Grzyby zawierają też śladowe ilości witaminy E i witaminy D, która praktycznie nie ma swoich źródeł pokarmowych, jest bowiem produkowana w skórze podczas jej ekspozycji na słońce.

Wartości odżywcze grzybów – co jeszcze warto wiedzieć?

Ciekawostką jest, że największą wartością odżywczą charakteryzują się grzyby bezpośrednio po zbiorze. Do produkcji konserw sterylizowanych nadają się pieprznik jadalny, borowiki, rydze i gąska zielonka. Z kolei do produkcji mrożonek wykorzystuje się najczęściej borowiki, rydze i pieprznika jadalnego. Mrożenie pozwala najpełniej zachować smak i aromat grzybów. Uważa się również, że mrożonki mają większą wartość odżywczą niż konserwy sterylizowane.

Kolagen do picia na stawy i skórę
Kolagen bioalgi to aż 97% hydrolizowanego kolagenu o wysokiej biodostępności. Opatentowana formuła przyczynia się do łagodzenia objawów istniejących już chorób stawów, a dodatkowo uzupełnia niedobory kolagenu w organizmie. Wpływa też na stan skóry …
Zobacz tutaj ...

Kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy decyduje nie tylko o jędrnej i gładkiej skórze, ale także jest głównym składnikiem płynu stawowego i pełni funkcję „smaru” przy wykonywaniu ruchu redukując ból w stawach. Jego głównym zadaniem jest regulacja zawartości wody w przestrzeni
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Lipniak B., Stasińska M., Sotek Z., Kontek B., Wartości odżywcze i lecznicze grzybów, Wydawnictwo Naukowe Tygiel, Lublin 2021.
2. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K., Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna, Problemy Nauk Biologicznych, 4/2016.
3. Sidor A., Wartość odżywcza i prozdrowotna owocników grzybów jadalnych, Hygeia Public Health 2019, 54(3): 153-158.