Dieta wegańska

Dieta wegańska jest współcześnie coraz bardziej rozpowszechniona i propagowana. Polega na całkowitym wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb, jaj, nabiału i wielu innych. Taka dieta również może wspierać zdrowie i samopoczucie, musi jednak być ułożona tak, aby dostarczać wszystkich cennych związków odżywczych, także tych, których najwięcej jest w produktach zwierzęcych. Układanie diety wegańskiej wymaga dużej znajomości z zakresu dietetyki.

Dieta wegańska – na czym polega?

Weganizm polega na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Należy więc z jadłospisu na stałe wykluczyć produkty takie jak:

• mleko i nabiał – w tym sery, twarogi, śmietanę, kefiry, maślanki, jogurty;
• miód;
• jajka;
• mięso;
• ryby i owoce morza.

A więc wszystko, co pochodzi od zwierząt lub zawiera w składzie produkty pochodzące od zwierząt. Przykładowo, weganie nie zjedzą ciastek wykonanych z dodatkiem miodu, mleka i twarogu, jak również zupy zabielanej śmietaną. Dozwolone są natomiast wszystkie produkty roślinne w dowolnej postaci.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Choć dieta wegańska kojarzy się większości z niedoborami i znacznymi restrykcjami, ona również może być zdrowa. O ile zostanie skomponowana przez doświadczonego dietetyka bądź osobę z dużą wiedzą z zakresu żywienia. Największy problem jest z dostarczeniem do organizmu białek i żelaza, których głównym źródłem jest mięso i produkty pochodzenia roślinnego. Każdego dnia weganie powinni więc spożywać roślinne źródła tych związków, np. rośliny strączkowe czy orzechy. Uwagę należy zwrócić również do podaż wapnia, którego najlepszym źródłem pokarmowym jest nabiał. Warto wiedzieć, że produkty takie jak suszone figi, sezam, suszone morele czy zielone warzywa liściaste też zawierają go w składzie, a następnie wdrożyć je do swojego jadłospisu.

Weganie muszą zwrócić uwagę na regularną, codzienną suplementację. Rekomenduje się stałe przyjmowanie kompleksu witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12, ponieważ jej najlepszym źródłem są jaja, mleko i mięso. Trudno więc uzupełnić jej niedobory dietą roślinną. Warto także sięgać po Spirulinę, która jest suplementem diety w pełni naturalnym i zalecanym osobom na dietach roślinnych. Zawiera duże ilości pełnowartościowego białka, żelaza, witamin oraz innych składników, tak ważnych na diecie wegańskiej.

Należy pamiętać, że dieta wegańska jest bardzo restrykcyjna i trudna w komponowaniu. Nie nadaje się dla każdego. Konieczne jest wypracowanie odpowiednich nawyków żywieniowych.

Co jeść na diecie wegańskiej?

Podstawą diety wegańskiej są zboża, a więc pieczywo, makarony (bez dodatku jaj i mleka) oraz ryż i różnego rodzaju kasze. Dobrą bazą do dań jest również soja, tofu i wszelkie rośliny strączkowe. Dozwolone są warzywa i owoce, orzechy, nasiona, ziarna, kiełki, grzyby, oleje roślinne. Jak może więc wyglądać przykładowe menu wegan?

• śniadanie – kanapki z pastą warzywną (np. z soczewicy, awokado lub z hummusem) i pomidorami, jabłko;
• II śniadanie – koktajl z zielonych warzyw na wodzie, sałatka z jarmużu, ogórków, świeżych pomidorów, nasion słonecznika, pestek dyni, duszonych pomidorów, tofu, z dodatkiem oleju z czarnuszki;
• obiad – placuszki z cukinii posypane siekanymi orzechami włoskimi lub wegańska zapiekanka z ziemniaków i warzyw z sosem grzybowym;
• podwieczorek – sałatka z grillowanych warzyw lub koktajl owocowy;
• kolacja – pieczona cukinia faszerowana papryką, cebulą, czosnkiem i pieczarkami.

W międzyczasie należy oczywiście przyjmować zalecane suplementy diety oraz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Dieta wegańska – efekty

Dobrze skomponowana dieta wegańska, dostarczająca wszystkich cennych składników odżywczych, korzystnie wpływa na zdrowie konsumenta. Po pewnym czasie zauważa się obniżenie ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu LDL, redukcję masy ciała i przeciwdziałanie nadwadze oraz wzrost energii. Znacznie spada ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, miażdżyca, nowotwory czy cukrzyca typu 2.

Spirulina + Żelazo - naturalne wsparcie krwi
Naturalny produkt Spirulina + żelazo od bioalgi jest czysto roślinnym źródłem żelaza, wyprodukowanym wyłącznie przez Matkę Naturę. Jego biodostępność jest dzięki temu na wysokim poziomie co pozwala m.in. na uzupełnienie niedoborów tego pierwiastka ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, Folia Cardiologica, 2/2015.
2. Gajewska D., Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.