Sposoby na problemy z zasypianiem

Aktualizacja: 21 listopada 2023

Sposoby na problemy z zasypianiem mogą się przydać wielu z nas. Czy nie jest męczące słyszeć w kółko te same rady? Nie pij przed snem alkoholu i kofeiny, zaciemnij pomieszczenie, używaj sypialni tylko do spania. Oczywiście są to wartościowe wskazówki i niektórym wystarczają, ale co jeśli nadal nie możesz zasnąć? Musi być jakaś przyczyna, coś co powoduje problem ze zmrużeniem oka nawet wtedy, gdy jesteśmy wyczerpani.

Sposoby na problemy z zasypianiem

Jak zasnąć w sposób naturalny bez przyjmowania środków nasennych? Oto lista kilku technik i wskazówek, które warto wypróbować.

1. Sok z wiśni

Na pierwszy rzut oka picie soku z owoców przed położeniem się do łóżka może wydawać się złym pomysłem. Czy przez sok nie wzrośnie poziom cukru we krwi i zamiast pomóc zasnąć, rozbudzi jeszcze bardziej? Kilka lat temu przeprowadzono badanie nad wpływem soku z wiśni na naturalny poziom melatoniny w organizmie danej osoby i jej jakość snu. Było to badanie przeprowadzone na 20 osobach, którym podawano kwaśny koncentrat soku z wiśni lub wersję placebo przez 7 dni.

Według tych badań poziom melatoniny (odpowiedzialnej za regulację cyklu snu u ludzi) był znacząco podwyższony u osób spożywających sok z wiśni. Grupa placebo nie odczuła żadnej różnicy w jakości zasypiania i snu.

Warto więc spróbować wypić koncentrat z wiśni przed pójściem do łóżka i sprawdzić czy działa. Ze względu na to, że nawet niewielka porcja soku zawiera cukier, lepiej spożyć go na godzinę przed planowanym snem. Wszystko dlatego, aby cukier we krwi zdążył wrócić do odpowiedniego poziomu. Należy też upewnić się, że kupujemy sok/koncentrat z wiśni, ponieważ sok z czereśni zawiera 50 razy mniej melatoniny, a suszone owoce praktycznie wcale.

Zobacz również: Zioła na bezsenność.

2. Zginanie palców

Tak samo jak picie soku, ruchy fizyczne przed snem wydają się dziwnym pomysłem, jednak badania popierają tę metodę. Technika zwana progresywną relaksacją mięśni (PMR) znana jest prawie od 100 lat. Ideą jej jest napinanie określonych grup mięśniowych, zwalnianie napięcia i powtórzenie. PMR używany jest na całym ciele, ale przy problemach z zasypianiem badacze sugerują, aby skupić się na palcach stóp:

• połóż się na plecach i zamknij oczy;
• wyciągnij wszystkie swoje palce u stóp w kierunku twarzy jak najmocniej się da;
• policz do 10 i odpuść napięcie;
• napnij palce ponownie i znowu policz do 10;
• powtórz cykl 10 razy.

W technice tej chodzi o zmniejszenie napięcia i relaks (nie tylko mięśni) co może mieć wpływ na zasypianie.

3. Wdychanie powietrza tylko przez lewe nozdrze

Kolejna wskazówka brzmiąca dziwacznie, ale co ciekawe działa na wiele osób. Ten naturalny sposób pochodzi z technik jogi. Według książki Petera Smith’a, londyńskiego konsultanta medycznego z ponad 25-letnim doświadczeniem, sposób ten z powodzeniem wykorzystywany jest przez wiele osób mających problemy z zasypianiem.

4. Symulacja zachodu słońca

Nasz organizm w naturalny sposób produkuje melatoninę gdy jest ciemno. Oczywiście mechanizm ten funkcjonował idealnie w czasach, gdy ciągle było ciemno i ludzie nie posiadali elektryczności. Prawdopodobnie większość ludzi wieczorem, ogląda telewizję, czyta w świetle lampki lub przegląda internet w telefonie przed snem. Ma to negatywny wpływ na proces zasypiania. Jednak nie trzeba zmuszać się do nic nie robienia i siedzenia całkowicie po ciemku co wieczór, można za to w kreatywny sposób symulować zmierzch.

Wystarczy wyłączyć światła w domu i  używać światła księżyca, ewentualnie świateł z ulicy przechodzących przez okno. Jeśli wieczorem używany jest telefon, tablet czy komputer można zmniejszyć maksymalnie jasność ekranu.  Wszystkie te czynności obniżą ilość światła w  otoczeniu, pozwalając dalej funkcjonować, a jednocześnie zwiększą ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm.

5. Bujane krzesło lub hamak

Chociaż nie jest to udowodnione naukowo, dzieci mają poczucie komfortu podczas kołysania, ponieważ przypomina im to kołyszące ruchy w łonie, pochodzące od kroków matki. Poczucie to nie zmniejsza się z wiekiem i dorośli również mogą reagować na ten naturalny sposób. A więc bujany fotel może być pomocny w pozbyciu się problemów z zasypianiem. W przeciwieństwie do innych wskazówek, które jednym mogą pomóc a innym nie, wielu uważa, że to właśnie ta naturalna metoda jest najskuteczniejsza.

6. Brzęczący oddech

Jest to kolejna wskazówka, która pochodzi z jogi, znana jako brahmari. To technika oddechowa znana jest pod nazwą „brzęczący oddech”, ze względu na dźwięk jaki powoduje wydychane powietrze.

• połóż się wygodnie w pozycji do spania;
• weź głęboki wdech przez nozdrza zamykając częściowo głośnię, wydając dźwięk jak przy chrapaniu;
• wydychaj powietrze z dźwiękiem przypominającym brzęczenie pszczoły;
• powtórz to ćwiczenie 6-10 razy;
• powróć do normalnego oddychania.

Po takim oddychaniu powinieneś poczuć się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany.

7. Zapisywanie problemów

Wielu psychologów rekomenduje tę wskazówkę jako naturalny sposób na pomoc przy zasypianiu. Często kładziemy się do łóżka z głową pełną myśli na temat spraw i zdarzeń, które nie zawsze są uporządkowane w naszym życiu. Może to objawiać się w naszej głowie w postaci długiej listy rzeczy do zrobienia, o których ciężko przestać myśleć. Dobrym sposobem jest przelanie tej listy na prawdziwy papier.

Wyjmij kartkę papieru (lub skorzystaj z telefonu czy tableta) i zapisz punkt po punkcie co Cię martwi. Możesz dodatkowo zapisać potencjalne rozwiązania danego problemu. Bądź szczegółowy oraz dokładny. Następnie zabierz kartkę i schowaj w szufladzie, z daleka od sypialni.

8. Oszukanie mózgu poprzez nawyki

Ta metoda nie zadziała pierwszej nocy, ale gdy przejdzie w nawyk może być skutecznym sposobem na zaśnięcie. W jaki sposób Twój organizm wie, że to już czas na sen? Po części odpowiada za to Twój wzór zasypiania. Działa podobnie jak bodziec ciemności, na który mózg reaguje odpowiednimi reakcjami. Można stworzyć taki bodziec poprzez głaskanie swojego policzka każdego wieczoru przy zasypianiu. Tę metodę zaleca hipnoterapeutka z Wielkiej Brytanii Sharon Stiles. Ze względu na, że metoda ta ma być unikalna tylko dla zasypiania, nie wolno jej wykonywać w ciągu dnia. Mózg musi skojarzyć ten akt z zasypianiem. Po zakodowaniu tego sposobu przez mózg, zdecydowanie łatwiej będzie wyzwolić senność, nawet gdy nie będziesz zmęczony.

Problemy z zasypianiem mogą być wynikiem różnych czynników, takich jak stres, niezdrowe nawyki życiowe czy zaburzenia snu. Każdy organizm jest inny, więc może być konieczne eksperymentowanie z różnymi strategiami, aby znaleźć te, które najlepiej działające.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2013.
2. Wichniak A., Jankowski K., Skalski M., Skwarło-Sońta K., Zawilska J., Żarowski M., Poradowska E., Jernajczyk W., Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie, Psychiatria Polska, 5/2017.
3. Sykut A., Ślusarska B., Jędrzejkiewicz B., Nowicki G., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI wieku, 2017.
4. Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności  w praktyce ogólnolekarskiej, Varia Medica, 2/2019.