Aktualizacja: 27 września 2022
BCAA to skrót używany do opisywania trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Należą one do aminokwasów egzogennych, co oznacza, że muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Pełnią bardzo ważną rolę w organizmie, głównie dodając mu energii. Z tego względu BCAA są często stosowaną odżywką dla sportowców.
BCAA – właściwości
W celu dokładniejszego zrozumienia znaczenia BCAA, warto odrębnie opisać każdą z jej składowych. Walina bierze udział w syntezie białek mięśniowych, zapobiega utracie tkanki mięśniowej oraz nadzoruje nad prawidłowym przebiegiem wielu procesów biochemicznych. Wykazując działanie antykataboliczne, hamuje procesy degradacji białka budującego tkankę mięśniową. Leucyna odgrywa największą rolę w budowaniu (przyroście) tkanki mięśniowej, jednocześnie hamując rozpad włókien mięśniowych. Z kolei izoleucyna przyspiesza regenerację organizmu po intensywnych treningach czy urazach oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Dodatkowo pomocniczo uczestniczy w budowie tkanki mięśniowej. Podsumowując, BCAA:
- przyspieszają naprawę tkanki mięśniowej;
- odpowiadają za wzrost mięśni;
- przyspieszają odzyskanie siły i energii po wysiłku fizycznym;
- poprawiają wytrzymałość mięśni;
- hamują procesy odczuwania bólu w układzie nerwowym;
- redukują zawartość tkanki tłuszczowej.
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, stanowią aż 1/3 tkanki mięśniowej. Wskazuje to na znaczne zwiększenie zapotrzebowania na nie podczas wysiłków fizycznych. Można je stosować jako alternatywne źródło energii w stanach wyczerpania glikogenu mięśniowego. Ciekawostką jest, że aminokwasy BCAA stosuje się również pomocniczo przy zwyrodnieniach układu nerwowo-mięśniowego (np. w przebiegu chorób takich jak stwardnienie zanikowe boczne czy stwardnienie rozsiane), a także przy uszkodzeniach wątroby spowodowanych alkoholem.
Suplementacja BCAA
Udowodniono, że aminokwasy rozgałęzione wchłaniają się najlepiej w postaci naturalnej oraz wolnej. Należy więc sprawdzać, czy w nazwie będą miały literkę „L”. Oznacza to, że ulegną przyswojeniu bez konieczności ich dodatkowego trawienia. Sprawdzając proporcje poszczególnych aminokwasów można spotkać się z różnymi wersjami. Bez względu na to, w suplemencie powinno znajdować się najwięcej leucyny.
Warto zadać pytajne, czy suplementacja BCAA jest rzeczywiście konieczna? Zwłaszcza, jeśli stosujemy urozmaiconą, pełnowartościową dietę zawierającą odpowiednią ilość białka? Nie ma żadnych naukowych dowodów uzasadniających konieczność takiej suplementacji, jednak osoby jednocześnie przyjmujące BCAA na przestrzeni czasu odczuwały znacznie mniejszą bolesność mięśni po treningu niż osoby nie stosujące dodatkowej suplementacji. Obie grupy badanych odżywiały się w sposób prawidłowy.
Naturalne źródła BCAA
Aminokwasy rozgałęzione występują także w popularnych, powszechnie występujących produktach spożywczych. Ich naturalnymi źródłami są:
Sportowcom i osobom dążącym do uzyskania sylwetki atletycznej zaleca się przyjmowanie suplementów pomimo diety zawierającej powyższe produkty spożywcze. Najlepiej w postaci koktajlów. Jednocześnie pamiętajmy, że aby zapewnić organizmowi maksymalne bezpieczeństwo, warto regularnie zmieniać źródła aminokwasów. Oznacza to, że nie możemy bazować jedynie na nabiale lub jedynie na fasoli.
Czy BCAA są bezpieczne?
Aminokwasy rozgałęzione są naturalnie występującym związkiem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są więc w pełni bezpieczne. W ostatnim czasie przeprowadzono jednak badania, które podważyły ich bezpieczeństwo podczas przyjmowania suplementów w nadmiarze. Regularna i spora suplementacja BCAA u myszy laboratoryjnych przyczyniła się do skrócenia ich życia, choć wcześniej wpływała pozytywnie na wszystkie parametry życiowe. Jednocześnie u niektórych zwierząt nastąpił spadek tryptofanu we krwi, a więc i serotoniny w mózgu. Konsekwencją tego były napady głodu, co przyczyniało się do nadwagi i otyłości. Nie ma jednak żadnych dowodów potwierdzających szkodliwość suplementów BCAA u ludzi.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Holecek M., Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements ,Nutrition & Metabolism, 15/2018.
- Brestensky M., Nitrayova S., Patras P., Heger J., Nitray J., Branched Chain Amino Acids and their importance in nutrition, Journal Of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences, 5/2015.
Zostaw komentarz