Aktualizacja: 20 marca 2024
Witamina C (inaczej: kwas askorbinowy) to związek organiczny, pochodna glukozy. W warunkach standardowych jest białym, krystalicznym ciałem stałym. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, a roztwór ma odczyn zasadowy.
Spis treści
Jak działa witamina C?
W 1742 roku było wiadomo, że sok z cytryny zapobiega gnilcowi, czyli inaczej szkorbutowi (poważna choroba nękająca niegdyś żeglarzy). Jednak dopiero w 1928 roku leczniczy składnik soku cytrynowego został zidentyfikowany jako witamina C. Nazwa kwas askorbinowy pochodzi od jej działania przeciwszkorbutowego. W dzisiejszych czasach naukowcy bardziej interesują się ochronnymi właściwościami witaminy C wobec komórek niż leczeniem szkorbutu. Jest najważniejszym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w wodzie, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Działa w środowisku wodnym, czyli we wnętrzu komórek. Witamina C przede wszystkim:
- wzmacnia naczynia włosowate oraz błony komórkowe;
- jest niezbędna do wytwarzania podstawowego białka tkanki łącznej, czyli kolagenu;
- zapobiega powstawaniu siniaków;
- przyśpiesza gojenie i utrzymuje zdrowe, silne więzadła (pasma wzmacniające stawy), ścięgna (łączące mięśnie z kośćmi) i dziąsła;
- ułatwia syntezę hemoglobiny w czerwonych krwinkach (erytrocyty) i wchłanianie przez organizm żelaza zawartego w pożywieniu;
- chroni organizm przed nowotworami i chorobą wieńcową;
- chroni przed zaćmą (zmętnieniem soczewki oka, upośledzającym widzenie);
- łagodzi objawy przeziębienia i skraca przebieg choroby;
- zwiększa odporność;
- przyśpiesza gojenie ran;
- u osób w podeszłym wieku pomaga zwalczać infekcje dróg oddechowych;
- jest naturalną substancją przeciwhistaminową, dzięki czemu tłumi działanie histaminy wytwarzanej przez organizm w reakcji na pyłki kwiatów, sierść zwierząt i inne alergeny;
- jest skutecznym środkiem przeciw chorobie jaką jest astma oskrzelowa;
- zapobiega powikłaniom cukrzycy, zaburzeniom widzenia, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi;
- zachowuje zdrowe dziąsła;
- chroni skórę przed wolnymi rodnikami;
- regeneruję skórę, wspierając tworzenie i odnowę włókien kolagenowych;
- zapobiega niszczeniu struktury białkowo-lipidowej skóry;
- skóra staje się miękka, elastyczna, a jednocześnie odporna na zewnętrzne czynniki atmosferyczne, które wywołują podrażnienia;
- stosowana w leczeniu stanów alergicznych oraz stanów zapalnych skóry;
- chroni przed promieniowaniem UV (UVA i UVB);
- wzmacnia ściany naczyń krwionośnych;
- wykazuje działanie obronne ze względu na udział w syntezie limfocytów.
Witamina C pełni kluczową rolę w wielu procesach biologicznych organizmu, w tym w syntezie kolagenu, co wspiera zdrowie skóry, kości i naczyń krwionośnych. Ponadto, posiada właściwości antyoksydacyjne, pomagając chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i wspierając ogólny układ odpornościowy.
Witamina C – dawkowanie
Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla mężczyzn i kobiet wynosi 40 mg. Natomiast u palaczy wartość ta wynosi 80 mg. Profilaktycznie zaleca się również 200 mg, natomiast lecznicza dawka zależy od stanu pacjenta. Zwykle jest to nawet 1 g dziennie. Większe dawki organizm wchłania znacznie lepiej gdy są one podzielone na dwie porcje np. po 200 mg i przyjmowane podczas posiłku. Witamina C działa lepiej w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E.
Zobacz również: Dawkowanie witaminy C.
Niedobór witaminy C
Niedobór witaminy C można określić w przedziale poniżej rekomendowanej dziennej dawki, a jawnym niedoborem (poniżej 10 mg/dzień). Do grup o zwiększonym ryzyku wystąpienia niedoboru witaminy C można zaliczyć poniżej wymienione grupy.
Palacze i bierni palacze
Ze względu m. in. na zwiększony stres oksydacyjny, osoby palące tytoń mają niższy poziom witaminy C w osoczu i leukocytach. Dlatego dieta takich osób powinna być wzbogacona dodatkowo o produkty z dużą ilością witaminy C, aby zwiększyć dzienną dawkę o co najmniej 35 mg.
Osoby z mało zróżnicowaną dietą
Witamina C szczególnie bogato dostępna jest w różnych warzywach i owocach. Jednak ich brak w codziennej diecie i ogólnie mało zróżnicowana dieta może doprowadzić do niedoborów tej witaminy. Szczególnie narażeni na to są osoby starsze, ubogie, nadużywające alkoholu bądź narkotyków, chore psychicznie, dzieci, a także osoby ulegające przelotnym dietetycznym modom.
Osoby z chorobami przewlekłymi i z ograniczoną wchłanialnością
Osoby dotknięte niektórymi schorzeniami mogą mieć zmniejszone wchłanianie witaminy C, a także większe na nią zapotrzebowanie. Również osoby z ciężkim zaburzeniem wchłaniania lub chorobami układu trawiennego, a także osoby z niewydolnością nerek są szczególnie narażone na niedobór.
Skutki niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C powoduje:
- zanik włókien kolagenowych;
- pogorszenie wyglądu skóry;
- ogólną ospałość;
- objawy przedwczesnego starzenia się skóry oraz krwotoczność;
- zwiększenie ryzyka zawału serca i zaćmy;
- upośledzenie widzenia.
Niedobór witaminy C może prowadzić do szeregu negatywnych skutków, w tym osłabienia odporności, wolniejszego gojenia się ran, a nawet poważniejszych chorób. Dlatego ważne jest regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C lub stosowanie suplementów diety, aby zapewnić odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na tę ważną substancję.
Źródła witaminy C
Źródła, w których witamina C występuje w dużej ilości, to przede wszystkim:
- acerola;
- owoce cytrusowe;
- brokuł;
- warzywa o ciemnozielonych liściach;
- papryka;
- truskawki;
- czarna porzeczka;
- kiwi;
- dzika róża;
- rumianek;
- czarny bez;
- kapusta pekińska.
Wybierając naturalne źródła witaminy C, możemy cieszyć się korzyściami zdrowotnymi tych produktów spożywczych oraz unikać dodatków sztucznych czy konserwantów.
Czy można przedawkować witaminę C?
Bardzo duży nadmiar witaminy C może spowodować rozwolnienie, a nawet biegunkę oraz gazy i wzdęcia. Objawy te ustępują po zmniejszeniu jej przyjmowania. Duże dawki utrudniają wchłanianie pierwiastków takich jak m.in. miedź i selen. Należy się zatem upewnić czy zawartość tych pierwiastków w pożywieniu lub preparatach mineralnych jest wystarczająca. Przyjmowanie dużych dawek witaminy C przez dłuższy czas może, u niektórych osób prowadzić do kamicy nerkowej oraz uszkodzenia kanalików nerkowych przez kryształki kwasu askorbinowego.
Witamina C – podsumowanie
Znaczenie witaminy C dla organizmu jest niezwykle ważne. Dostępna jest w kapsułkach, jako płyn, proszek, tabletki oraz zawiesina. Najlepiej wchłanialna jest naturalna witamina C, ponieważ jej biodostępność jest na najwyższym poziomie. Nie można tego powiedzieć o syntetycznej formie, której większość jest wydalana z organizmu. Aby utrzymać w organizmie odpowiedni poziom tej substancji oraz innych witamin i minerałów, należy spożywać różnorodne warzywa i owoce, oleje, produkty mleczne, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Owoce, szczególnie cytrusowe, soki owocowe, a także wiele warzyw są doskonałym źródłem witaminy C. Warto także ograniczyć tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, dodatkowy cukier oraz sód, a ilość spożywanych kalorii dostosować do potrzeb organizmu.
Bio Acerola C - 100% naturalna witamina CAcerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J., Witamina C jako oręż w walce z rakiem, Onkologia w Praktyce Klinicznej, 7/2011.
- Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism, 1/2016.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
- Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
- Dobosz A., Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016.
Wyczerpujący artykuł, dużo ciekawostek o witaminie C.
Warto szukać źródeł witaminy C również w zróźnicowanej diecie a okresowo wspierać się 😉
Witamina C w okresie przeziębień i zachorowań pozwala utrzymać odporność. Warto ją więc suplementować. Ja najczęściej dostarczam witaminę C z pożywienia 🙂
Wydaje mi się, że moja dieta jest odpowiednio zróżnicowana (chociaż może mi się tylko wydawać) ale i tak całą zimę przyjmuję dodatkowo witaminę C profilaktycznie, bo jednak latem więcej się jej spożywa w formie sałatek i soków cytrusowych.
Ja sama przekonałam się do „prawdziwej” witaminy C, kiedy nie radziliśmy sobie z ciągłymi infekcjami.Teraz podstawą domowej apteczki jest witamina C, witamina D i probiotyk 🙂
O nie wiedziałyśmy, że rumianek ma wit C 🙂
Nie wiedziałam, że papryka również jest dobrym źródłem witaminy C 🙂
Rob jak się ci lekarze kiedyś nie ujawnią w calosci ze dosypują normalny zmielony pioch piasek do tej witaminy C który jak organizm po kilku latach zaczyna wydalać to się tworza kamienie nerkowe to ktoś ich pusci ze schodow bo dla mnie sa to normalni złodzieje którzy by się chcieli w nieskonczonosc dorabiać jak nie farmacji to na leczeniu tego co ludziom umyslnie popsuli to jest ich wewnetrzna tajemnica jak zarobić na kims kogo się przestrzega żeby nie bral tyle witaminy C która jakby nie była oszukana przez nich samych to by się ludzie wyleczyli ze wszystkich chorob , prawda lezy po srodku ze są firmy droższe które nie tylko pasku nie dosypują do tej witaminy C ale witamina C po wsypaniu do wody na drugi dzień nie ma po niej zadnego sladu żeby na dnie cokolwiek zostało natomiast te witaminy C po 3.5zl nie tylko nie można ich rozpuscic bo maja dodany pioch ale jeszcze można się od nich udusic jak ktoś by za dużo wzial .
Jeżeli witamina C nie powoduje kamieni to tylko naturalna , tak jest według mnie natomiast witamina C sztuczna to jak was interesuje czy wam nie zaszkodzi na nerki to najprostszy test można zrobić wystarczy ze się normalnie pogniecie i rozpuści ją we wodzie i jak normalnie się na drugi dzień rozpuści żeby na dnie nie było zadnego osadu to nerki kamieniem nie nasiąkną natomiast jak producenci są nieuczciwi i są z tej służby lekarskiej która na wszystko by chciała ludzi leczyc to im dosypuje piasek do tej witaminy C zmielony który się na dnie szklanki nie rozpuści na drugi dzień ani nie pojdzie w gore tylko będzie na samym dole , i takiej witaminy C lepiej unikac bo są takie gatunki które można samemu sprawdzić i można poprosić aptekarkę o test , i albo się piasek pojawi nierospuszczalny na dnie szklanki na drugi dzień po rozpuszczeniu takiej witaminy w wodzie albo się nie pojawi , wystarczy spojrzeć na ulotke dwutlenek krzemu to mniej więcej samo mowi za siebie ze dodali fachowcy lekarze tak jakby zmielonego piasku do tej witaminy i nie oszukujcie się ludzie tylko trzeba im zwrocic uwagę że należy kupic mikroskop żeby im udowodnić ze witamina C nie oszukana powinna się bez problemów rozpuscic w wodzie na tyle ze na drugi dzień woda powinna być jak woda do której dodano spirytusu a nie zmielonego piochu .
Jaka forma witaminy C ma najlepszą wchłanialność? Ciężko dotrzeć do sprawdzonych informacji na ten temat :/ Fajnie byłoby wiedzieć, że to co spożywamy zostaje w naszym ciele.