Dawkowanie witaminy C uzależnione jest od wieku, płci oraz masy ciała. Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od pory roku i miejsca zamieszkania. Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach, warzywach oraz ziołach. Uznaje się, że urozmaicona, zdrowa dieta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, warto jednak znać jego normy, a także źródła jej pochodzenia.
Spis treści
Co to jest witamina C?
Witamina C (inaczej kwas askorbinowy) to związek organiczny – pochodna glukozy. Posiada odczyn zasadowy i jest dobrze rozpuszczalna w wodzie.
Korzystne działanie witaminy C objawia się poprzez:
- wzmacnianie naczyń włosowatych oraz błon komórkowych
- pełnienie ochronnej roli w chorobach serca i naczyń krwionośnych
- hamowanie podwyższonych markerów peroksydacji lipidów, co jest wywołane paleniem tytoniu
- ochronę komórek organizmu przed stresem oksydacyjnym
- uczestniczenie w procesach immunomodulacyjnych i stymulację interferonu
- wpływ na migrację i aktywność granulocytów, makrofagów i monocytów
- zwiększanie przyswajania żelaza
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wylicza się na podstawie masy ciała danej osoby – dla każdego norma będzie inna. Szacuje się, że u osób dorosłych zapotrzebowanie to wynosi 1 mg witaminy C na 1 kg masy ciała, natomiast u dzieci i niemowląt – 2 mg/1 kg masy ciała. Inaczej sprawa wygląda w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ ich zapotrzebowanie ze względów fizjologicznych wzrasta. Ich zapotrzebowanie wynosi 1,5 mg witaminy na 1 kg masy ciała.
Średnie zapotrzebowanie waha się w granicach 60 mg/1 kg masy ciała.
Zwiększone zapotrzebowanie zauważa się u osób z nadciśnieniem tętniczym, nałogowych palaczy, diabetyków, a także u osób w podeszłym wieku bądź narażonych na długotrwały, nadmierny stres.
Dawkowanie witaminy C
Naukowcy na podstawie badań oszacowali ile warzyw i owoców dziennie należy spożywać, aby zaspokoić potrzeby organizmu na kwas askorbinowy. Uznali, że optymalne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić 700-800 gram, co dodatkowo rozkłada się na 5 porcji dziennie.
Witamina C jest produktem nietrwałym, jej straty podczas gotowania sięgają aż 50-70%. Należy mieć to na uwadze gotując warzywa lub przyrządzając napary z ziół bogatych w kwas askorbinowy.
Kwas askorbinowy jest wchłaniany w jelicie cienkim i w dwunastnicy. Z dawki 180 mg na dobę w przypadku osób niepalących wchłania się 70-80%.
Suplementy witaminy C
Podczas podawania suplementów diety zawierających sole nieorganiczne kwasu askorbinowego należy zwrócić uwagę na dawkę składnika mineralnego. Nie należy bowiem przekraczać maksymalnego poziomu spożycia danych pierwiastków. Sole mineralne są mniej kwasowe i mogą w mniejszym stopniu oddziaływać niekorzystnie na błonę śluzową żołądka.
Przykładem mogą być sole witaminy C, np. askorbinian sodu. W 1 gramie znajduje się 111 mg jonów sodu, w związku z czym nie zaleca się ich spożycia w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym lub stosujących dietę niskosodową.
Dawkowanie witaminy C poprzez suplementy powinno odbywać się zgodnie z instrukcjami zawartymi na ulotce. Mimo, iż to „tylko” witamina, nie należy zwiększać dziennej dawki.
Ciekawostką jest że, niektóre osoby spożywają suplementy dostarczając dziennie około 2000 mg witaminy C. Są to sportowcy w okresie wzmożonych przygotowań do zawodów, w celu zwiększenia odporności.
Źródła witaminy C
Dzienne dawkowanie witaminy C powinno opierać się na znajomości źródeł jej pochodzenia. Nie można bowiem uważać, że 800 gram cytrusów dostarczy tyle samo witaminy C, co 800 gram czarnej porzeczki, ponieważ zawartość kwasu askorbinowego w tych produktach jest różna.
Zobacz również: Źródła witaminy C.
Najwięcej witaminy C znajduje się w aceroli, która zawiera jej aż 1400 – 2500 mg na 100 g świeżych owoców oraz rokitniku, który zawiera jej 900 mg/100 g świeżej masy. W następnej kolejności bogate źródło witaminy stanowią: owoc dzikiej róży, pokrzywa, czarna porzeczka, natka pietruszki i brukselka. Wbrew ogólnej opinii, cytryna nie zawiera dużej ilości witaminy C, ponieważ w 100 gramach owocu znajduje się jej tylko od 40 do 60 gram.
Nabiał oraz mięso posiadają znikome ilości (bądź żadne) witaminy C.
Zobacz również: Co ma najwięcej witaminy C?
Bibliografia:
- Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie, 4/2017.
- Kantorska A., Witamina C. Rola i znaczenie dla organizmu.
Bio Acerola C - 100% naturalna witamina CAcerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...
Zostaw komentarz