Witamina A

Aktualizacja: 8 września 2023

Witamina A z pewnością jest niezbędnym składnikiem w diecie człowieka. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, odporności organizmu, funkcji rozrodczych, a także ochronie skóry i wielu innych narządów. Witaminę A stosunkowo łatwo pozyskać z pożywienia, choć w krajach rozwijających się jej niedobór nie jest rzadkością.

Witamina A – co to jest?

Bez wątpienia za odkrycie witaminy A odpowiedzialni są amerykańscy biochemicy Elmer Verner McCollum oraz Marguerite Davis, którzy w 1913 roku na Uniwersytecie Wisconsin-Madison przeprowadzali badania nad „czynnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach A”. Witamina A to ogólne pojęcie grupy związków chemicznych, które są podobne strukturalnie, ale różnią się chemicznie i zapewniają inne korzyści zdrowotne. Ogólnie rzecz biorąc dzielimy je na dwie grupy:

• retinoidy – biologicznie aktywna witamina A, której źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego;
• karotenoidy – prowitamina A, której źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego.

Najważniejszymi retinoidami są:

• retinol – główna, najbardziej stabilna i czysta, alkoholowa forma witaminy A;
• retinal;
• kwas retinowy.

Karotenoidy dzielą się na dwie grupy:

• karoteny (alfa-karoten, beta-karoten, gamma-karoten, delta-karoten, epsilon-karoten i zeta-karoten);
• ksantofile (astaksantyna, beta-kryptoksantyna, kantaksantyna, fukoksantyna, luteina, zeaksantyna oraz wiolaksantyna).

Właściwie wszystkie formy witaminy A mają wspólne cechy strukturalne. Z tego powodu posiadają pierścień beta-jonowy, do którego przyłączony jest łańcuch izoprenoidowy oraz polarną grupę końcową (mającą wpływ na ich funkcje biologiczne i właściwości chemiczne).

Witamina A – gdzie występuje?

Przede wszystkim do najlepszych źródeł witaminy A pochodzenia zwierzęcego należy zaliczyć wątrobę, jajka, masło, mleko oraz ryby. Natomiast do źródeł pochodzenia roślinnego można zaliczyć zielone, żółte oraz pomarańczowe warzywa i owoce takie jak jarmuż, szpinak, pomarańcze czy marchewka.

Najwięcej witaminy A zawiera zwłaszcza:

• wątroba (kurczak, indyk, wieprzowina i ryby) dostarcza nawet 700% dziennego zapotrzebowania;
• Spirulina nawet 300% dziennego pokrycia;
• marchewka może dostarczyć nawet 90%;
• słodkie ziemniaki do 80%;
• jarmuż do 75%;
• masło do 75%;
• szpinak do 50%;
• dynia do 40%;
• jajka do 16%;
• mango do 5%.

Warto zaznaczyć, że absorpcja witaminy A, głównie ze źródeł roślinnych, może różnić się u poszczególnych osób. Związane to może być z przyjmowaniem leków, elementami diety, a także uwarunkowaniami genetycznymi.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A

Regularne spożywanie pokarmów wymienionych powyżej, z pewnością przyczyni się do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.

Dodatkowo warto wiedzieć, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego będąc na diecie bezmięsnej, do warzyw (np. w postaci sałatki) warto dodać choćby oliwę z oliwek. Dzięki temu ułatwimy jej wchłanianie.

Reklama

Witamina A – funkcje

Bez wątpienia witamina A pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Szczególnie w obrębie:

• wzroku;
• prawidłowego funkcjonowania tkanek (komórek skóry, wyściółki jelit, dróg moczowych i płuc);
• funkcji odpornościowych;
• transkrypcji genów;
• rozwoju embriologicznego (bez witaminy A zapłodnione jajeczko nie rozwinie się w płód);
• metabolizmu kości i zębów;
• aktywności antyoksydacyjnej.

Wzrok

Bez witaminy A ludzkie oko nie jest w stanie przekształcić światła w sygnał elektryczny, który następnie wysyłany jest do mózgu. Dlatego pełni bardzo ważną funkcję w elementach oka, które są wrażliwe na światło i odpowiedzialne za widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Tym elementem są pręciki, które zawierają rodopsynę, dzięki której człowiek widzi białe i czarne, a także widzi w nocy. W konsekwencji niedobór witaminy A może spowodować zahamowanie procesu reformacji rodopsyny i doprowadzić do kurzej ślepoty.

Badania wykazują, że witamina A w odpowiedniej ilości, może pomóc w spowolnieniu pogarszania się wzroku wraz z wiekiem. Również związane z wiekiem ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej może być znacznie zmniejszone, dzięki spożywaniu przeciwutleniaczy (w tym beta-karotenu).

Skóra

Retinol, retinal, kwas retinowy, a także beta-karoten są niezwykle ważne w procesie produkcji komórek. Witamina A przyspiesza regenerację kolagenu, dzięki czemu utrzymuje skórę jędrną i zdrową. Ze względu na właściwości przeciwutleniające chroni także przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. To właśnie te czynniki wpływają na powstawanie zmarszczek, osłabienie struktury skóry oraz na zwiększenie wrażliwości na promieniowanie UV.

Odporność

Niedobór witaminy A może zwiększyć podatność organizmu na różnego rodzaju infekcje, a następnie skutecznie opóźnić powrót do zdrowia. Dlatego istotne jest dostarczanie w diecie odpowiedniej ilości tej witaminy. Bez niej, naturalne mechanizmy obronne nie funkcjonują prawidłowo, narażając organizm zwłaszcza na czynniki zakaźne. W konsekwencji osłabia odporność wrodzoną, upośledza funkcje komórek NK (Natural Killer) oraz makrofagów.

Objawy niedoboru witaminy A

Jej niedobór może być spowodowany wieloma czynnikami. Przede wszystkim może to być niewystarczające spożywanie produktów bogatych w witaminę A. Przyczynić się do tego może również niedoczynność tarczycy, stres, zakażenia, częste spożywanie alkoholu, palenie papierosów, celiakia, a nawet niedobór cynku, który niezbędny jest do prawidłowego metabolizmu tej witaminy. Ogólnym objawem niedoboru witaminy A jest przewlekłe zmęczenie, podatność na infekcje, a także utrata apetytu. Jednak najbardziej specyficznym przejawem jej deficytu jest upośledzenie funkcji wzrokowych, które objawiają się poprzez:

• pogorszenie widzenia po zmroku;
• suchość spojówki;
• rogowacenie plamki Bitota;
• zmętnienie rogówki oka;
• utrata wzroku.

Witamina A w nadmiarze może także powodować następujące objawy:

• osłabienie wzrostu kości oraz zębów;
• zmniejszenie płodności;
• problemy dermatologiczne (łuszcząca skóra, łamliwe paznokcie, siwienie);
• częste zakażenia dróg oddechowych;
• niedoczynność tarczycy;
• wady rozwojowe płodu;
• upośledzenie narządu słuchu;
• utrata powonienia oraz smaku.

Nadmiar witaminy A

Ze względu na to, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, pozbycie się jej nadmiaru z organizmu jest znacznie trudniejsze, niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. W konsekwencji jej nadmiar może prowadzić do:

• drażliwość;
• nudności;
• wymiotów;
• problemów z widzeniem;
• bólu głowy;
• senności;
• pomarańczowego odcienia skóry;
• wypadania włosów;
• pękania skóry;
• upośledzenia pracy wątroby, nerek i serca;
• uszkodzeń układu nerwowego;
• poronienia;
• w skrajnych przypadkach do deformacji kostnych.

Witamina A – podsumowanie

Na zakończenie warto dodać, że Witamina A uczestniczy w wielu ważnych procesach w organizmie człowieka. Przede wszystkim odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, układu odpornościowego, tkanek, a także optymalnego wzrostu i rozwoju płodu. Odpowiednia i zbilansowana dieta jest niezbędna, aby zapewnić optymalną dawkę witaminy A. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór, wpływa negatywnie na wiele funkcji życiowych, objawiając się groźnymi powikłaniami.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Zasada M., Adamczyk A., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna, 5/2018.
2. Pawlaczyk M., Korzeniowska K., Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, Farmacja Współczesna, 6/2013.