Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Aktualizacja: 12 listopada 2024

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują wiele różnorodnych związków chemicznych występujących naturalnie w żywności. Są też cenionymi suplementami diety, jednak nie zaleca się przyjmowania ich bez wcześniejszych badań czy upewnienia się, że jest to konieczne. Do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminę C oraz witaminy z grupy B. Uzupełnieniem diety są także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a więc witamina A, witamina D, witamina E oraz witamina K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – charakterystyka

Jak wskazuje nazwa, witaminy rozpuszczalne w wodzie mają tendencję do rozpuszczania się w wodzie, przy czym w substancjach tłuszczowych jest to znacznie trudniejsze. Są to związki egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, choć ciekawostką jest, że organizm człowieka, a dokładniej bakterie jelitowe, mają zdolność syntezowania niewielkich ilości witamin z grupy B. Takie witaminy mają wielokierunkowe działanie – tak naprawdę wpływają na wszystkie układy oraz reakcje jeszcze na poziomie komórkowym.

Witaminy z grupy B

Do grona witamin z grupy B zaliczyć można:

• witamina B1 (inaczej: tiamina) – znajduje się m.in. w produktach zbożowych, warzywach strączkowych, rybach, kaszach, podrobach, mleku. Wpływa na prawidłową czynność układu nerwowego, gdyż uczestniczy w produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny;
• witamina B2 (inaczej: ryboflawina) – Jej dobrymi źródłami są: mięso, wędliny wieprzowe i drobiowe, wątroba, fasola, mleko, sery dojrzewające, jaja. Wspiera prawidłowe widzenie i oddychanie, wzmacnia nabłonek naczyń krwionośnych, poprawia kondycję skóry. Jej niedobór może prowadzić do depresji lub nasilać jej objawy;
• witamina B3 (inaczej: niacyna) – Znajduje się w ziarnach, drożdżach, roślinach strączkowych, rybach, orzechach. Uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, wpływa korzystnie na działanie układu nerwowego, rozszerza naczynia krwionośne;
• witamina B4 (inaczej: cholina) – Jej dobrymi źródłami pokarmowymi są: wątróbka oraz inne podroby, jaja kurze, mięso, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych i ryby. Uczestniczy w produkcji lecytyny, wspiera refleks, pamięć i koncentrację, warunkuje prawidłowe działanie całego układu nerwowego;
• witamina B5 (inaczej: kwas pantotenowy) – Powszechnie znajduje się w jajach, drożdżach, mięsie, grzybach, owocach, warzywach (zwłaszcza zielonych warzywach liściastych), nasionach roślin strączkowych. Oddziałuje na przemiany białkowo-tłuszczowe, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, neuroprzekaźników i witamin. Jest też substratem istotnym w produkcji przeciwciał, a więc wspiera ogólną odporność;
• witamina B6 (inaczej: pirydoksyna) – Znajduje się głównie w rybach, mięsie, podrobach, warzywach liściastych, jajkach, bananach czy awokado. Wspiera czynność mózgu, reguluje czynność układu nerwowego, poprawia nastrój. Wzmacnia odporność i chroni przed częstymi infekcjami;
• witamina B7 (inaczej: biotyna) – Najlepszymi jej źródłami są m.in.: żółtka jaj, wątróbki, produkty mączne i pełnoziarniste, pomidory, marchewki, szpinak i inne zielone warzywa liściaste, migdały, kalafiory, awokado, drożdże piwne. Witamina ta znana jest ze swojego wpływu na skórę, włosy i paznokcie, choć tak naprawdę także bierze udział w syntezie węglowodanów, białek i kwasów tłuszczowych oraz wspiera podziały komórkowe;
• witamina B9 (inaczej: kwas foliowy) – Znajduje się w największych ilościach w zielonych warzywach liściastych, ale także w grochu i fasoli, bananach, jagodach czy melonach. Pełni kluczową funkcję w procesach wzrostu, rozwoju i rozmnażania komórek. Jako że uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, które są podstawowym składnikiem DNA człowieka, jest niezbędny do rozwoju płodu;
• witamina B12 (inaczej: kobalamina) – Jej źródłem są niemal wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, podroby oraz skorupiaki. Uczestniczy w syntezie krwinek białych i krwinek czerwonych, DNA, aminokwasów i białek szpiku kostnego.

Trudno o przedawkowanie tych witamin, ponieważ nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Mimo tego nie zaleca się przekraczania dawek suplementów zaleconych przez lekarza lub producenta.

Witamina C

Za najbogatsze źródło witaminy C na świecie uznaje się owoce aceroli. Wykazano, że już w 100 g owoców można znaleźć nawet do 4500 mg kwasu askorbinowego. Innym bogatym źródłem tego związku są owoce:

• dzikiej róży;
• papryka;
• natka pietruszki;
• pokrzywa;
• skrzyp polny;
• kiszonki;
• porzeczki;
• algi morskie;
• papaje;
• kiwi;
• kalafiory;
• truskawki.

Witamina C wspomaga obronę immunologiczną i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• depresja;
• nowotwory;
• choroba Parkinsona;
• otyłość.

Przy jej systematycznym przyjmowaniu spada ryzyko infekcji, a jeśli już do nich dojdzie, są przechodzone znacznie łagodniej. Dodatkowo witamina C jest niezbędna do wewnątrzustrojowej produkcji kolagenu (podstawowego białka budulcowego).

Bio Acerola C - 100% naturalna witamina C
Acerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
3. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
4. Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć R., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.