Jak rosną mięśnie?

Jak rosną mięśnie? Każda osoba trenująca lub aktywna fizycznie powinna znać odpowiedź na to pytanie. To również podstawowa wiedza każdego fizjoterapeuty, trenera czy specjalisty pracującego z ludzkim ciałem. Fizjologia tych zjawisk została bardzo dobrze poznana.

Jak rosną mięśnie?

Aparat mięśniowy, tworzony przez mięśnie poprzecznie prążkowane, jest kluczowy do sprawnego poruszania ciałem oraz wykonywania mniej lub bardziej skomplikowanych ruchów. Masa mięśni może stanowić nawet 40-50% masy ciała, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, ale i genetycznych uwarunkowań. Na samym początku należy zaznaczyć, że mięśnie rosną po zakończeniu aktywności, czyli w okresie regeneracji, a nie podczas ćwiczeń. Dlatego okres regeneracji jest dla osób trenujących tak ważny.

Podczas wykonywania określonych ćwiczeń miejsce ma powstawanie mikrourazów, a nawet zerwań mikrowłókien mięśniowych co jest swoistym sygnałem dla organizmu, że konieczne jest ich odbudowanie. Warunkiem koniecznym do takiego odbudowania jest odpowiednie odżywianie (zwłaszcza podaż białka i aminokwasów, ale również wartościowych węglowodanów do uzupełnienia poziomu energii) oraz czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi treningami. Intensywne trenowanie 7 dni w tygodniu sprawia, że mięsień nie ma czasu na budowę – może wręcz dojść do jego „spalenia”, czyli utraty objętości. Osoba aktywna fizycznie odczuwa wspomniane zerwania mikrowłókien jako DOMS (opóźniona bolesność mięśni). Odczucia mogą przypominać klasyczne zakwasy, choć pojawiają się nie w dniu treningu, lecz nawet 1-2 dni później i utrzymują się przez kilka kolejnych dni.

Mięśnie nie rosną na ilość, nie wzrasta liczba włókien mięśniowych. Obserwuje się jednak ich regenerację i przyrost na grubość. Stają się wytrzymalsze, stabilniejsze, silniejsze. Wizualnie można wówczas zauważyć stopniowe budowanie masy mięśniowej. Budowa silnych i wytrzymałych mięśni jest jednak procesem czasochłonnym i wymagającym dużego samozaparcia, a czasem także wyrzeczeń ze strony sportowca. Przede wszystkim ważna jest systematyczność (rekomenduje się 2-4 treningi siłowe w tygodniu). Aby narząd ruchu był zdrowy i odpowiednio elastyczny, nie należy zapominać o treningach aerobowych (korzystnych również dla krążenia) oraz o rozciąganiu się.

Trening siłowy a wzrost mięśni

Trening siłowy to podstawowa aktywność w przypadku osób dążących do przyrostu masy mięśniowej. Powinien być poprzedzony treningiem funkcjonalnym bazującym na prawidłowych wzorcach ruchowych oraz pełnym zakresie ruchu w stawach. Pełen zakres ruchu pozwala generować siłę w efektywny sposób, bez przenoszenia pracy na inne segmenty ciała. Spada również ryzyko doznania kontuzji. Podsumowując, ruch zintegrowany w łańcuchu kinematycznym jest podstawą w kierunku treningu przyrostu masy i siły mięśniowej.

Co potrzeba mięśniom do rośnięcia?

Poza treningiem i odpoczynkiem należy dostarczać mięśniom składników budulcowych oraz związków niezbędnych do zaplanowanych procesów. Podstawowym składnikiem budulcowym mięśni są oczywiście białka. Warto więc wzbogacić dietę o ich źródła:

• jajka;
• mięso;
• ryby i owoce morza;
• nabiał;
• nasiona roślin strączkowych;
• orzechy.

Dodatkowo można rozważyć suplementację Spiruliny, która zawiera pełnowartościowe białko przyswajalne podobnie jak cenne białko pochodzenia zwierzęcego, a przy tym ma szereg aminokwasów, witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnik pokarmowy. Sportowcy nierzadko decydują się na suplementację białka w proszku. Najwyższą jakością cieszy się hydrolizat białka serwatkowego.

W suplementacji na masę mięśniową bardzo dobrze sprawdza się także kreatyna, która promuje wzrost siły i masy mięśniowej. Już 3-5 gramów monohydratu kreatyny skutecznie pomaga budować mięśnie. Związek ten wspiera adaptacje treningowe i pomaga trenować intensywniej i dłużej. Warto również rozważyć BCAA (kompleks aminokwasów), witaminę C (silny antyoksydant chroniący mięśnie) oraz kolagen (białko budulcowe mięśni).

Kolagen do picia na stawy i skórę
Kolagen bioalgi to aż 97% hydrolizowanego kolagenu o wysokiej biodostępności. Opatentowana formuła przyczynia się do łagodzenia objawów istniejących już chorób stawów, a dodatkowo uzupełnia niedobory kolagenu w organizmie. Wpływa też na stan skóry …
Zobacz tutaj ...

Kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy decyduje nie tylko o jędrnej i gładkiej skórze, ale także jest głównym składnikiem płynu stawowego i pełni funkcję „smaru” przy wykonywaniu ruchu redukując ból w stawach. Jego głównym zadaniem jest regulacja zawartości wody w przestrzeni
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Domańska U., Kłódka D., Domański T., Hipertrofia mięśniowa w treningu młodych sportowców, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 1-4/2021.
2. Żołądź J., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka?, StatSoft Polska, 2003.
3. King I., Nowoczesny trening siłowy, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2009.