Deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to różnica pomiędzy indywidualnym, dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym dla danej osoby, a realnie spożytymi kaloriami w ciągu dnia. Utrzymywanie deficytu kalorycznego poleca się osobom z nadwagą i otyłością, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o zdrowie oraz sylwetkę. Efektem dłuższego utrzymywania takiego bilansu jest bowiem spalanie tkanki tłuszczowej.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której zjada się mniej kalorii, niż spala. Deficytem kalorycznym nazywa się nie tyle wynik działań, czyli ostateczną liczbę spożywanych kalorii, o ile liczbę kalorii, o którą obniża się całkowite dzienne zapotrzebowanie. Jeśli więc dana osoba ma 2000 kcal dziennego zapotrzebowania, a spożywa 1500 kcal, deficytem kalorycznym będzie wartość 500 kcal.
Deficyt kaloryczny w przypadku zdrowej osoby powinien wynosić 300-500 kcal, nigdy mniej. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością, które odchudzają się ze wskazań medycznych, obniżka ta może wynosić 500-1000 kcal, w zależności od wielu czynników i po konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym.

Należy bezwzględnie pamiętać, aby docelowa kaloryczność diety nie była niższa niż podstawowa przemiana materii (PPM). Ponadto dieta musi być prawidłowo zbilansowana pod kątem makroskładników i mikroskładników. Białko przeważnie stanowi około 15-20% energii z całej diety, tłuszcze około 20-25 %, a pozostałą część powinny stanowić węglowodany. Należy zwiększyć udział błonnika pokarmowego w diecie do 30 g (jego źródłem są warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy), a także zadbać o odpowiednie spożycie warzyw (przynajmniej 500 g dziennie, do prawie każdego posiłku) i owoców (2 porcje, czyli około 300 g dziennie). Głodówki nie są dobrym rozwiązaniem, ich efekt jest wręcz odwrotny. Obejmują zahamowanie metabolizmu, wzrost tkanki tłuszczowej i liczne powikłania (m.in. przewlekłe zmęczenie, zaburzenia hormonalne, bezsenność, zaburzenia miesiączkowania i spadek libido).

Wskaźnik PAL – co to jest?

Wskaźnik PAL to inaczej współczynnik aktywności fizycznej. Stanowi wartość niezbędną do ręcznego obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a więc i deficytu kalorycznego. Wskaźnik PAL prezentuje się następująco:

• 1,2 – brak aktywności fizycznej (zarówno prywatnej, jak i zawodowej). Najczęściej są to osoby chore, leżące;
• 1,4 – lekka aktywność fizyczna około 140 minut tygodniowo, praca biurowa lub siedząca;
• 1,6 – średnia aktywność fizyczna około 280 minut tygodniowo (w tym 2-3 treningi tygodniowo), praca biurowa lub siedząca;
• 1,8 – wysoka aktywność fizyczna około 420 minut tygodniowo (w tym 3-4 treningi tygodniowo), praca biurowa lub siedząca;
• 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, ponad 420 minut tygodniowo, praca fizyczna.

Należy pamiętać, że wskaźnik ten nie jest jednak wysoce szczegółowy. Głównie z tego względu, że nie bierze pod uwagę np. osób pracujących fizycznie i dodatkowo trenujących 140 minut tygodniowo. Zawiera jedynie powyższe kombinacje aktywności prywatnej z pracą zawodową.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Na samym początku należy poznać dzienne, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Jedną z najpopularniejszych metod jest wykorzystanie w tym celu wzoru Harrisa-Benedicta, a następnie pomnożenie wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.

• wzór dla kobiet: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) – (4,7 x wiek w latach);
• wzór dla mężczyzn: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) – (6,8 x wiek w latach).

Przykładowo, korzystając z powyższego, wzoru 30-letnia kobieta ważąca 60 kg o wzroście 170 cm wykazuje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie około 1400 kcal. Wartość tą mnoży się przez PAL. Jeśli kobieta ta jest umiarkowanie aktywna fizycznie, należy wykonać działanie 1400 kcal x 1,6 PAL, co daje 2240 kcal dziennego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Po odjęciu 500–1000 kcal od wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego uzyskuje się wartość kaloryczną dziennej racji pokarmowej zalecanej danemu pacjentowi, a więc liczbę kalorii po nałożeniu deficytu kalorycznego. Dla opisywanej wyżej kobiety będzie o 1240-1740 kcal.

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Ostrowska L., Leczenie dietetyczne otyłości – wskazówki dla lekarzy praktyków, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 1/2010.
2. Otyłość – zalecenia i jadłospis, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2023.
3. Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.