Dieta dla mózgu

Aktualizacja: 25 lipca 2023

Dieta dla mózgu jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Odpowiednio dobrana wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Poniżej przedstawiamy zdrową żywność, która niesie ze sobą ważne korzyści – udowodnione, ochronne działanie mózgu przed starzeniem oraz wsparcie i zwiększenie jego wydajności, a także lepsze funkcjonowanie, co przekłada się na lepszą pamięć.

Dieta dla mózgu – zdrowe tłuszcze

Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczów Omega 3 :

• EPA;
• DHA.

Wykazano, że tłuszcze te wpływają na obniżenie ciśnienia krwi. Poprawiają również funkcje naczyń krwionośnych, dzięki czemu więcej krwi jest w stanie przez nie przepłynąć. Większy dopływ krwi oznacza lepsze dotlenienie i więcej substancji odżywczych docierających do mózgu. Spożywanie Omega 3 w większych ilościach obniża poziom trójglicerydów we krwi oraz hamuje stany zapalne – główne czynniki powodujące twardnienie tętnic, które mogą doprowadzić do udarów mózgu. Tłuste, zimnolubne ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela czy sardynka, są bardzo dobrym źródłem tego rodzaju kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożywać ryby dwa razy w tygodniu.

Istnieje kilka bardzo smacznych, wegetariańskich źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które mogą być alternatywą dla ryb. Kwasy Omega 3 oraz kwasy tłuszczowe Omega 6, które są niezbędne do wzrostu komórek, neurotransmisji i prawidłowego rozwoju mózgu, można znaleźć w oleju lnianego. Optymalną dzienną dawką jest jedna do dwóch łyżek oleju lnianego lub dwie do trzej łyżek zmielonego siemienia lnianego. Również nasiona Chia bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe. Chia i len zawierają głównie kwas alfa-linolenowy, który jest podstawowym źródłem DHA.

Dieta dla mózgu – owoce i warzywa

Jedząc świeże owoce i warzywa dostarczamy do organizmu szeroką gamę witamin, soli mineralnych i przeciwutleniaczy, które chronią nasz mózg. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż czy szpinak zawierają duże ilości przeciwutleniaczy i witaminy A, witaminy C, witaminy E oraz selen, które chronią mózg od wolnych rodników. Flawonoidy z tych, a także innych warzyw, mogą zapobiegać miażdżycy, która przez niedokrwienie obszarów mózgu przyczynia się do powstawania ognisk zawałowych i uszkadza ośrodkowy układ nerwowy.

Owoce jagodowe zawierają duże ilości antocyjanidyny i inne flawonoidy, które mają wpływ na sprawność umysłową. W 21-letnich badaniach nad osobami starszymi wykazano, że spożywanie owoców jagodowych mogło być związane z opóźnieniem procesów pogarszania się funkcji poznawczych, takich jak pamięć czy myślenie, aż o 2,5 roku.

Na sam początek dobrym źródłem będą ogólnodostępne jagody/borówki i truskawki. Jednak są zdecydowanie bogatsze źródła antyoksydantów. Jagody Acai, które można znaleźć w napojach, koktajlach czy tabletkach, posiadają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy. Aronia, jagody Goji czy owoce Noni z Polinezji – one wszystkie zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i są cienione na całym świecie za swoje właściwości zdrowotne.

Zobacz również: Ćwiczenia mózgu.

Pokarmy bogate w kwas foliowy, witaminę B6 i B12

Witaminy z grupy B biorą udział w produkcji energii w mózgu i innych częściach ciała. Brak tych niezbędnych składników odżywczych może prowadzić do zaburzeń pracy układu nerwowego, utraty funkcji poznawczych i demencji. Kompleks witamin z grupy B, w tym witamina B6, witamina B12 i kwas foliowy, mają wpływ na zmniejszenie poziomu homocysteiny, która jest markerem zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Dobrym źródłem kwasu foliowego i witamin z grupy B jest szpinak, rzepa, kapusta sarepska czy papryka. Pełne ziarna, fasola i soczewica są również doskonałym źródłem tych witamin. Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12 należy spożywać chude mięso i niskotłuszczowy nabiał, gdyż witamina ta występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Aminokwasy do produkcji neuroprzekaźników

Do budowy neuroprzekaźników potrzebne są aminokwasy: tyrozyna, fenyloalanina i tryptofan. Fenyloalanina i tyrozyna wchodzą w skład substancji pobudzających (czujność i stan pobudzenia), a tryptofan działa uspokajająco.

Fenyloalaninę można znaleźć w produktach o dużej zawartości białka, takich jak mięso wołowe, drób, jaja czy jogurty naturalne. Bardzo dobrym źródłem naturalnego białka jest Spirulina, rukiew wodna, fasola i rzepa. Dużą zawartość tryptofanu posiadają pestki dyni, mięso z indyka oraz soja. Sporo jest go także w serach i i mięsie tuńczyka.

Zobacz również: Jak poprawić sprawność mózgu?

Dieta dla mózgu – zielona herbata

Regularnie spożywana, zielona herbata poprawia wiele parametrów zdrowotnych, w tym również funkcje mózgu. Posiada wysoki poziom EGCG (Galusan epigallokatechiny) – polifenol pochodzenia roślinnego, który ma właściwości przeciwutleniające, 100 razy silniejsze niż witamina C. EGCG wpływa na neurogenezę, wspomagając pamięć i uczenie przestrzenne. Zielona herbata to praktycznie zero kalorii oraz bardzo wysoki poziom wspomagania i ochrony naszego mózgu. Warto spożywać ją codziennie, 2-3 filiżanki dla optymalnej ochrony.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) jest naturalną substancją znaną od tysiącleci ze swoich właściwości. Wykorzystywana jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4/2011.
2. Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3/2005.
3. Bańkowski E., Biochemia, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2020.
4. Zielińska M., Białecka A., Pietruszka B., Hamułka J. Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2017.