Lista najlepszych superfood na odchudzanie i redukcję brzusznej tkanki tłuszczowej

Aktualizacja: 10 marca 2022

Superfood na odchudzanie to temat badany od lat. Gdybyście mieli dostać złotówkę za każdy produkt, który magicznie wpłynie na szybkie pozbycie się tłuszczu z brzucha, mielibyście więcej pieniędzy niż Robert Lewandowski. Ile absurdalnych reklam można zobaczyć w telewizji? Codziennie w radiu można posłuchać jak to cudowna tabletka pomoże zrzucić 8 kilogramów w miesiąc. To wszystko reklama i niestety wielu ludzi się na nią nabiera. Więc nie daj się oszukać i dowiedz się jak wygląda prawda!

Tłuszcz na brzuchu – brudna prawda

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Producenci tabletek odchudzających obiecują płaski brzuch i kierują reklamy głównie do kobiet. Gdy jeszcze lekkie fałdki na nogach czy pośladkach można przeboleć, to brzuch jest tą częścią ciała, gdzie są one przez panie niemile widziane. Problemem jest fakt, że nie da się tabletkami wycelować bezpośrednio w tłuszcz na brzuchu. Na brzuchu rozróżniamy 2 typy tłuszczu:

• Tłuszcz trzewny (wisceralny) – gromadzi się głównie wokół narządów wewnętrznych. Odpowiedni poziom tego rodzaju tłuszczu jest bardzo ważny, gdyż chroni je przed urazami mechanicznymi. Na jego ilość w naszym organizmie wpływ ma przede wszystkim dieta. Nieodpowiednie nawyki żywieniowe mogą w znaczny sposób zwiększyć jego zasoby;
• Tłuszcz podskórny – jest to warstwa tuż pod skórą.  Służy jako magazyn substancji odżywczych, ale przy złej diecie może również stać się przyczyną kompleksów.

Zdecydowanie bardziej niebezpieczny i problematyczny jest tłuszcz wisceralny. Oba typy mogą uwypuklać fałdy, ale to właśnie trzewny ma największy wpływ na ich wielkość. Dieta, superfood na odchudzanie oraz aktywność fizyczna są niezbędne, aby zachować idealną sylwetkę.

Spożycie alkoholu (nawet niewielkie ilości) wpływa na gromadzenie się tłuszczu

Termin „brzuszek piwny” ma potwierdzenie również w nauce. Niestety, ilość spożycia alkoholu ma odzwierciedlenie w ilości tłuszczu trzewnego. W przypadku kobiet i mężczyzn, im większe spożycie alkoholu, tym większy staje się brzuch (i niestety nie możemy tu mówić o większych mięśniach).

Poniżej przedstawione są badania wpływu alkoholu na wielkość tkanki tłuszczowej, przeprowadzone przez Department of Social and Preventive Medicine, University at Buffalo, opublikowane na łamach The Journal of Nutrition. Oparte są na próbie 2343 osób w wieku 35-79 lat. Aby badania były rzetelne, dostosowano je do wieku, wykształcenia, aktywności fizycznej, palenia i aktualnego, całkowitego spożycia alkoholu (jn.nutrition.org).

Termin wysokość brzucha rzadko jest używany poza obszarem medycznym, ale jest najlepszym pomiarem ilości tkanki tłuszczowej w tej części ciała. Aby uzyskać wynik, wystarczy położyć się na stole i zmierzyć jak wysoko nad jego powierzchnię wystaje pępek.

Z powyższych wyników badań można zauważyć, że już 2 drinki dziennie mogą skutkować 5% wzrostem tkanki tłuszczowej. Z trzech lub więcej drinków poziom tłuszczu zwiększa się do około 12%. Badania przedstawiają jedynie wyniki, a nie przyczyny tego problemu. Co ciekawe – tłuszcz trzewny zbierający się wokół narządów jamy brzusznej jest największy głównie w okolicach wątroby. Czy alkohol wpływa na zdrowie wątroby, która następnie ma wpływ na tłuszcz wisceralny wokół niej? A może alkohol zaburza poziom hormonów, w podobny sposób jaki doświadcza organizm kobiety w trakcie ciąży lub po menopauzie?

5 % wydawać się może niewielką liczbą, ale może to być już o jeden rozmiar większa sukienka lub za ciasna, a do tej pory idealna, bielizna. Nie można więc powiedzieć, że czerwone wino to superfood jeśli chodzi o rozmiar talii.

Menopauza a ilość tłuszczu w organizmie

Zdrowa i dobrze rozplanowana dieta jest bardzo ważna zarówno w okresie menopauzy, jak i po niej. Dlaczego? Badania sugerują, że istnieje duże ryzyko zwiększenia się objętości tkanki trzewnej po menopauzie (termedia.pl). Zdecydowanie nie są to dobre wieści dla pań po czterdziestce, pięćdziesiątce czy sześćdziesiątce.

Ćwiczenia wpływają na produkcję tkanki tłuszczowej

Nie mówimy tu o wpływie ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej. Badania sugerują, że osoby z  nadwagą – nawet jeśli pozostają otyli – mają mniej tłuszczu wisceralnego i podskórnego, jeśli ćwiczą regularnie (pubmed.gov). Im większy wysiłek, tym mniej tłuszczu.

Dieta może nie mieć wpływu tylko na produkcję brzusznej tkanki tłuszczowej

Oczywiście były badania wpływu niektórej żywności na ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Np. tłuszcze trans mogą mieć na to wpływ, ale aby do tego doszło osoba nadal musi mieć nadwagę. Gdy mamy nadwagę, wszystkie nasze części ciała zwiększają masę. Niestety w okolicach brzucha widać to najbardziej. Załóżmy, że nasz organizm stał się 10% cięższy. 10% w obwodzie ręki nie będzie tak bardzo widoczne jak 10% w pasie. Tym bardziej, że spodnie mogą już nie pasować, a brzuch będzie wystawać poza pasek. Ciało przybiera wszędzie, nie tylko na brzuchu. Dlatego ważne jest skoncentrować się na żywności i diecie jako ogół. Nie ma sensu dbać tylko o jedną część ciała, trzeba zająć się wszystkimi. To prowadzi do kolejnego punktu.

Nie zredukujemy masy w jednym punkcie

Czy jeśli wykonamy 200 przysiadów dziennie to nasz brzuch będzie mniejszy? Nie. Mięśnie na pewno zostaną wzmocnione i to będzie można odczuć, ale ilość tkanki tłuszczowej zmieni się niewiele. Wiele badań potwierdza, że miejscowe odchudzanie nie jest możliwe. Nie można odchudzać np. brzucha szybciej niż ramion. Weźmy pod uwagę badania wykonane w Danii i opublikowane w American Journal of Physiology (pubmed.gov).

Badania przeprowadzono na 10 zdrowych mężczyznach, którzy wykonywali ćwiczenia jednej nogi z obciążeniem przez 30 minut, a następnie drugiej z większym ciężarem. Spalana tkanka tłuszczowa pochodziła z całego ciała. Nawet jeśli minimalnie więcej ubyło jej z obciążonych wysiłkiem nóg, to natychmiast niedobór uzupełniany był z innych części ciała. W uproszczeniu, nie ma drogi na skróty. Aby schudnąć trzeba zredukować tkankę tłuszczową w całym organizmie.

Wnioski – nie tylko brzuch, a cały organizm

Producenci suplementów diety to bardzo przedsiębiorczy ludzie. Doskonale wiedzą, że prawie każda kobieta na świecie chce mieć idealną figurę. Obsesja na punkcie wagi i rozmiaru, szczególnie w okolicach brzucha, napędza rynek tego typu suplementów.

Suplementy na płaski brzuch nie działają dokładnie tylko w tym miejscu, jeśli już to w całym organizmie. I szybkie spalanie tłuszczu czy szybka utrata wagi to pojęcia względne. Często, to co dla producenta oznacza „szybko”, dla konsumenta wydłuża się w nieskończoność.
Gdyby jednak odciąć marketingowy bełkot, cała sytuacja sprowadza się do odpowiedniego wyboru diety na odchudzanie i schematów żywieniowych, przy czym ważną rolę pełnią tu superfood na odchudzanie.

Lista najlepszych superfood na odchudzanie

Zdrowe odchudzanie można wspomagać spożywaniem superfood na odchudzanie, które będą uzupełnieniem zbilansowanej diety.

1. Ekstrakt z owocu baobabu

Według wartości ORAC (Wikipedia), baobab ma jedną z najwyższych zawartości substancji przeciwutleniających na ziemi. Jest wyższa o 40% od acai i prawie 30 razy wyższa niż w jagodach. Zawiera bardzo dużą ilość błonnika – 50% jego zawartości to właśnie błonnik. Próbując zrzucić zbędne kilogramy, błonnik może być w tym bardzo pomocny, ponieważ będzie powodował uczucie sytości. Im szybciej podczas jedzenia poczujemy sytość, tym mniej zjemy!

Łyżkę lub dwie proszku z owoców baobabu można dodawać do jogurtu, smoothie, odżywek białkowych, płatków owsianych czy domowych wypieków. Jest lekko słodkawy, ale dzięki małej zawartości cukru ma neutralny smak. Można go praktycznie używać do wszystkiego. Ze względu na wysoką zawartość błonnika nie powinno się go spożywać zbyt często.

2. Ocet jabłkowy

Na początku każdej kuracji z octem jabłkowym waga idzie szybko w dół. Spowodowane jest to jego właściwościami odwadniającymi, ale odpowiednie nawodnienie organizmu podczas kuracji spotęguje efekt detoksykujący. Ocet jabłkowy zwiększa tempo przemiany materii oraz przyspiesza spalanie tłuszczu dzięki zawartym w jabłkach składnikom. Dodając do temu działanie pektyn i fitozwiązków zyskujemy sojusznika w walce z nadwagą.

Wymieszaj 1-2 łyżki w szklance wody. Opcjonalnie można dodać miód lub roślinę stewia. Octu jabłkowego nie powinno spożywać się bezpośrednio. Nierozcieńczony może zniszczyć szkliwo zębów oraz podrażnić śluzówkę żołądka doprowadzając do powstania wrzodów.

3. Zielona herbata

Od dłuższego czasu trwają badania nad zieloną herbatą i jej wpływem na metabolizm organizmu. W jednym z nich naukowcy z Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Przyrodniczego dowiedli, że nawet niewielka ilość ekstraktu z zielonej herbaty miała wpływ na trawienie i przyswajanie węglowodanów (rynekaptek.pl). Brzmi obiecująco!

Zwykła i bezkofeinowa zielona herbata mają ten sam efekt. Filiżankę porannej kawy można zastąpić świeżo zaparzoną zieloną herbatą. Wieczorem lepiej pić bezkofeinową.

4. Nasiona Chia

Wiele osób twierdzi, że nasiona Chia mają wpływ na odchudzanie, ale badania tego nie potwierdzają. Nie przeprowadzono zbyt wielu badań klinicznych tych nasion, a te, które do tej pory zostały wykonane nie potwierdzają, aby osoby spożywające nasiona traciły więcej na wadze. Mimo wszystko nasiona Chia bogate są w błonnik i bardzo dużą zawartość kwasów omega-3.

Jak wszystkie pozostałe nasiona i orzechy, nasiona Chia bogate są w kalorie i stosowane powinny być z umiarem. Świetnie pasują jako dodatek do wypieków, smoothie, koktajli czy jako posypka do potraw śniadaniowych. Powinny być rekomendowanym superfood na odchudzanie.

5. Migdały

Podobnie do pozostałych orzechów, migdały nie są niskokaloryczne. Około 30 g migdałów to 162 kalorii, gdzie 70% tych kalorii pochodzi z tłuszczu. Można by powiedzieć, że lepiej unikać orzechów na diecie. W przypadku nadmiernego ich jedzenia można się z tym zgodzić, ale niewielka ich ilość, bazując na badaniach, nie powinna mieć większego wpływu na wagę. Badań nad wpływem orzechów na wzrost masy ciała było około 20 i żadne z nich nie wykazały drastycznego wzrostu kilogramów. Oczywiście wzrost niewielki był, ale nie taki jaki można by się spodziewać po kaloryczności tych orzechów. Orzechy mogą redukować apetyt, dzięki czemu jemy mniej.

Najbardziej przekonywujące są badania sugerujące, że flawonoidy występujące w orzechach przyspieszają spalanie tłuszczy przez organizm. Istnieje kilkaset możliwości jedzenia orzechów, ale dodanie około 30 g do porannych płatków owsianych powinno dać porządny zastrzyk energetyczny.

Papryczka Chili

Papryczki chili to jedne z lepszych superfood na odchudzanie. Nie każdy jest zwolennikiem ostrego jedzenia, ale są korzyści doprawiania posiłków chilli. Pokrojona lub w formie proszku jest bogata w przeciwutleniacze. Suszone papryczki jalapenos mają 2 razy więcej przeciwutleniaczy co świeże jagody, przy tej samej masie. Przy odchudzaniu warto doprawiać dania. Swój ostry i piekący smak papryczka zawdzięcza organicznemu związkowi chemicznemu – kapsaicynie, który wg badań pobudza metabolizm i redukuje apetyt.

Zdecydowanie najlepsze są świeże papryczki dodawane do potraw. Również przyprawa w proszku czy wysuszone papryczki będą bardzo dobre. Należy zwrócić uwagę na sosy chilli. Większość dostępnych na rynku ma dużą zawartość sodu, który przy diecie odchudzającej nie jest mile widziany.

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Ziarna Chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, Pielęgniarstwo Polskie, 1/2016.
2. Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu z zielonej herbaty w leczeniu otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4/2011.
3. Sadowska J., Szuber M., Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, Roczniki PZH, 3/2011.
4. Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W., Kontrowersje wokół diet odchudzających, Postępy Nauk Medycznych, 9/2011.