Piramida żywieniowa

Aktualizacja: 16 września 2022

Piramida żywieniowa to prosty i kompleksowy sposób na przedstawienie najważniejszych grup produktów spożywczych wraz z zalecaną częstotliwością ich spożywania. Przestrzeganie zaleceń daje szansę na zdrowe życie i unikanie wielu chorób cywilizacyjnych. Pierwsza piramida żywieniowa została stworzona w 1992 roku, od tego czasu przeszła jednak pewne modyfikacje, współcześnie będąc rzetelnym informatorem.

Piramida żywieniowa – jak czytać?

Piramida żywieniowa jest graficznym opisem odpowiednich porcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość i częstotliwość wskazanych w niej produktów. Warto przyjrzeć się temu bardziej szczegółowo.

Na samym dole piramidy znajdują się produkty zbożowe, czyli kasze, makarony, pieczywo, ziarna itd. Stanowią podstawowe źródło energii każdego człowieka, powinny więc stanowić podstawę większości posiłków.

Nieco wyżej umiejscowiono warzywa, w tym ziemniaki, a jeszcze wyżej owoce. Warzywa i owoce rekomenduje się spożywać codziennie w jak największych porcjach, powinny wręcz stanowić połowę tego, co jemy danego dnia. Bardzo ważne są proporcje 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Istnieją różne wersje piramidy żywieniowej, niektóre podają, że na samym dole powinny znajdować się owoce i warzywa.

Kolejnym piętrem, idąc ku górze, są produkty mleczne, które powinny być spożywane codziennie. W ich skład wchodzą jogurty, sery, kefiry, maślanki itd. Istnieje wiele sprzecznych odniesień w stosunku do mleka. W teorii dorosły człowiek nie powinien sięgać po mleko, jednak w praktyce zawiera sporą ilość wapnia i ważnych składników odżywczych.

Nad produktami mlecznymi w piramidzie żywieniowej lokuje się mięso. Mięso (zwłaszcza czerwone) powinno być zastępowane rybami i roślinami strączkowymi, które znajdują się na tym samym poziomie.

Na szczycie piramidy żywieniowej znajduje się olej, co oznacza, że jest bardzo ważnym składnikiem diety, jednak jego spożycie powinno być umiarkowane i kontrolowane. Należy pamiętać, że oleje roślinne są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, ponieważ rozpuszczają się w nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dodatkowo zdrowe tłuszcze wspierają układ nerwowy, pamięć, metabolizm i kondycję skóry. Powinny znajdować się nawet w dietach odchudzających.

Co jeszcze jest ważne?

Nierzadko grafiki piramidy żywieniowej za najniższe piętro (czyli najważniejsze dla zachowania zdrowia) podają aktywność fizyczną i ruch. Ma to pokrycie w rzeczywistości, ponieważ siedzący tryb życia, nawet przy zdrowej i zbilansowanej diecie, doprowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Im częściej się ruszamy, tym lepiej. Jeszcze inne źródła podają, że na najniższym piętrze powinna lokować się woda mineralna. Wszystko to jest ważne, co można traktować jako całość.

Piramida żywieniowa – dodatkowe zalecenia

Choć piramida żywieniowa odnosi się do rekomendowanego sposobu dozowania produktów spożywczych, nie bez znaczenia są porady do niej przypisywane. Przede wszystkim:

• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, unikaj tych z białej mąki;
• spożywaj posiłki regularnie, najlepiej co 3-4 godziny;
• ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi;
• cukier i słodycze zastąp orzechami i zdrowymi przekąskami;
• nie dosalaj potraw, korzystniej będzie stosować zioła i aromatyczne przyprawy;
• pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie;
• unikaj spożywania alkoholu i palenia papierosów.

W odniesieniu do aktywności fizycznej zaleca się pozostać aktywnym przynajmniej godzinę dziennie, przy czym korzystanie z komputera lub telewizora nie powinno przekraczać 2 godzin dziennie. Bardzo ważne jest codzienne wysypianie się, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację i odpoczynek. W ostatnich latach coraz większy nacisk kładzie się na unikanie https://www.spirulina.pl/fizjologia/stres.htmlstresu lub naukę technik radzenia sobie z nim np. przez dobranie odpowiednich ćwiczeń relaksacyjnych.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Całyniuk B., Grochowska-Niedworok E., Białek A., Czech N., Kukielczak A., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2011.
2. Jarosz M., Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.