Siedzący tryb życia – zagrożenia

Aktualizacja: 19 września 2022

Siedzący tryb życia stanowi poważne zagrożenie dla współczesnej populacji osób w każdym wieku. Niestety, mimo popularności aktywności fizycznych, wciąż ruszamy się za mało. Ma to liczne konsekwencje zdrowotne, zarówno w aspekcie aparatu ruchu, jak i samopoczucia czy zdrowia psychicznego.

Jakie zagrożenia wynikają z siedzącego trybu życia?

Siedzący tryb życia sprawia, że człowiek nie wykorzystuje maksymalnie (ani nawet optymalnie) swoich możliwości ustrojowych. W pierwszej kolejności przy takim trybie życia obserwuje się:

• dolegliwości bólowe pleców i kręgosłupa, szczególnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego i piersiowego;
• protrakcję barków, zamkniętą postawę ciała;
• wysunięcie głowy do przodu, co może powodować bóle i zawroty głowy oraz migreny;
• zmniejszenie pojemności życiowej i oddechowej płuc;
• pogorszenie krążenia, tendencję do żylaków i obrzęków kończyn dolnych;
• osłabienie mięśni dna miednicy, co może powodować bolesne miesiączkowania, nietrzymanie moczu, obniżenie narządu rodnego i trudności w zajściu w ciążę;
• ogólne osłabienie mięśni wraz z ich przykurczem;
• zaparcia;
• nadwagę i otyłość;
• nadciśnienie tętnicze, problemy sercowo-naczyniowe;
• hemoroidy wskutek długotrwałego ucisku na okolicę odbytu;
• pogorszenie wzroku, jeśli siedzący tryb życia wiąże się z korzystaniem z komputera.

To jednak nie wszystko. Siedzący tryb życia, mimo pozorów, nie jest wcale taki wygodny i pożądany. Ograniczenie aktywności ruchowej w ciągu dnia nie tylko skutkuje wyżej wymienionymi konsekwencjami zdrowotnymi, ale i przekłada się na pogorszenie samopoczucia. Mózg nie jest odpowiednio dotleniony i ukrwiony, przez co zaburzeniu może ulegać właściwa produkcja hormonów i neuroprzekaźników. Zauważa się:

• przewlekłe zmęczenie, senność;
• trudności w zapadnięciu w głęboki sen;
• napady smutku, zwiększone ryzyko depresji;
• wahania nastroju;
• spadek motywacji do działania;
• trudności z koncentracją i pamięcią;
• rozkojarzenie.

Wszystko to sprawia, że pogarszają się nasze relacje z innymi ludźmi – zarówno w miejscu pracy, placówkach publicznych, jak i życiu prywatnym.

Siedzący tryb życia – jak sobie pomóc?

W wielu przypadkach nie mamy możliwości zmiany swojego trybu życia, szczególnie gdy wiąże się ono z wykonywaną pracą zawodową. Możemy jednak sprawiać, że długotrwałe siedzenie nie odbije się negatywnie na naszym zdrowiu.

Aktywne siedzenie

W pierwszej kolejności warto wiedzieć, czym jest aktywne siedzenie. Zazwyczaj, przyjmując pozycję siedzącą rozluźniamy większość grup mięśniowych, w tym brzuch i plecy. Ramiona opadają, barki idą do przodu „zamykając” klatkę piersiową. Jednocześnie pochylamy głowę do przodu, aby lepiej widzieć ekran komputera czy dokumenty leżące na biurku i zakładamy nogę na nogę, co utrudnia przepływ krwi w kończynach dolnych. Prawidłowa pozycja podczas siedzenia sprawi, że mięśnie mimo statyki pozostaną aktywne. Należy pamiętać o kilku etapach takiego aktywnego siadu:

• monitor ustawiamy na takiej wysokości, aby znajdował się na poziomie oczu;
• cofamy barki, ściągając delikatnie łopatki do siebie;
• prostujemy tułów (kręgosłup), delikatnie wciągając pępek do środka ciała, co uaktywni mięśnie brzucha;
• staramy się nie opierać o krzesło;
• nie zakładamy nogi na nogę;
• stopy kładziemy płasko na podłożu.

Podczas siedzenia warto co jakiś czas wykonywać ruchy miednicą (na boki, krążenia) oraz stopami (przejście na pięty i na palce). Korzystnie wpłyną również krążenia barkami czy rotacje głowy.

Przerwy w siedzeniu

Co godzinę warto zrobić 5-10 minut przerwy na aktywność fizyczną. W tym czasie można skorzystać z toalety, przejść się po schodach, wykonać kilka wielostawowych ćwiczeń rozciągających. Podczas ćwiczeń szczególną uwagę przykładamy do klatki piersiowej, mięśni zginaczy ud (czworogłowy uda) oraz grupy kulszowo-goleniowej. Warto również wziąć kilka głębszych wdechów, podczas których dolne żebra unoszą się do boków. Przy siedzącym trybie życia nasz wzrok często jest przemęczony – dobrym pomysłem będzie skupienie go na przedmiotach odległych, np. na widoku za oknem.

Do innych metod wykonywanych jako przerwa przy siedzącym trybie życia zaliczamy: automasaż skroni, barków, masaż piłeczką podeszw stóp lub krótka medytacja z zamkniętymi oczami. Jeśli tylko mamy taką możliwość, warto wyjść na dwór, aby zaczerpnąć świeżego powietrza.

Co po pracy?

Siedzący tryb życia powinien być równoważony aktywnością po pracy. Jeśli część dnia spędzamy siedząc, warto resztę dnia poświęcić na wykonywanie bardziej angażujących czynności. Dobrym pomysłem będzie regularne uprawianie ulubionego sportu – jazda na rowerze, codzienne spacery, zajęcia fitness, pilates czy taniec. Siedzący tryb życia to dobry moment na rozpoczęcie aktywności, która zawsze była naszym marzeniem – być może będzie to jazda konna lub wspinaczka na ściankach? Ważne, aby często się ruszać.

Udając się na zakupy wybierz rower zamiast samochodu, a jeśli sklep znajduje się stosunkowo blisko domu, idź na nogach. Unikaj korzystania z windy i ruchomych schodów, a krótsze odległości pokonuj pieszo.

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kaczor S., Bac A., Brewczyńska P., Woźniacka R., Golec E., Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia, Postępy Rehabilitacji, 3/2011.
2. Nowakowska K., Zadoń H., Michnik R., Mitas A., Konsekwencje siedzącego trybu życia polskich uczniów – czy ratunkiem będą aktywne krzesła?, Wydawnictwo UR, 3/2019.
3. Ćwirlej-Sozańska A., Wpływ trybu życia na występowanie ograniczeń ruchu i dolegliwości bólowych stawów obwodowych u kobiet po 50 roku życia, Wydawnictwo UR, 4/2014.
4. Gibała M., Janowski G., Wpływ stylu życia na zapobieganie oraz przebieg cukrzycy, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 6/2016.