Efekt jojo

Aktualizacja: 13 września 2022

Efekt jojo to pojęcie odnoszące się do szybkiego przyrostu wagi po gwałtownym, wcześniejszym schudnięciu. Najczęściej wiąże się z nieodpowiednim i nieumiejętnym odchudzaniem obejmującym głodówki i bardzo restrykcyjne diety. Najczęściej dotyczy kobiet młodych i w średnim wieku.

Przyczyny efektu jojo

Zbyt niska podaż energii w diecie wprawdzie prowadzi do obniżenia masy ciała, jednak równocześnie zwalnia tempo spoczynkowej przemiany materii. To zaś, przy powrocie do sposobu żywienia sprzed okresu wprowadzenia diety najczęściej wywołuje tak zwany efekt „jo-jo”.

Osoby odchudzające się zazwyczaj nie doceniają istoty racjonalnego żywienia w tym procesie. Bagatelizują więc zalecenia żywieniowe i na własną rękę układają plany dietetyczne, co może skończyć się nawet tragicznie. Ich niepoprawny model żywieniowy często opiera się na nowinkach lansowanych w mediach, produktach szybkiego przygotowania oraz suplementach odchudzających. Ograniczają one spożycie pokarmu, niekiedy nawet omijając niektóre posiłki w ciągu dnia. Wszystko to sprawia, że w krótkim czasie można zauważyć spadek wagi. Spadek ten wiąże się jednak nie tyle z eliminacją tkanki tłuszczowej, o ile z usuwaniem wody z organizmu oraz innymi zmianami zachodzącymi w organizmie w tej krytycznej sytuacji.

Po okresach głodówki i znacznego cięcia kalorii osoba odchudzająca się powraca do standardowego żywienia. Niestety, w krótkim czasie po wprowadzeniu zwykłej diety zauważa się powrót wagi, a często również jej jeszcze większy wzrost w porównaniu do okresu przed głodówkami.

Stosowanie bardzo restrykcyjnych diet jest szkodliwe nie tylko ze względu na efekt jojo. Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej wywołuje ketozę. Taki sposób żywienia może prowadzić do rozwoju miażdżycy oraz ubytku wapnia z kości. Ponadto, w obserwacjach osób stosujących dietę niskoweglowodanową, zauważono występowanie podwyższonego stężenia żelaza, niedobory witaminy C, magnezu oraz wapnia w surowicy krwi, które mogą predysponować do wystąpienia kamicy nerkowej.

Odchudzanie się bez efektu jojo

Jak się odchudzać, aby nie dopuścić do efektu jojo? Przede wszystkim należy łączyć zdrową, zbilansowaną dietę z regularną aktywnością fizyczną. Tylko takie połączenie zapewni prawidłową przemianę materii i szybki spadek masy ciała. Dodatkowo aktywność fizyczna wpłynie korzystnie na jędrność skóry i kształtowanie całej sylwetki. Należy pamiętać, że osoby otyłe powinny odchudzać się pod okiem doświadczonych specjalistów – najlepiej dietetyka i trenera personalnego.

Zobacz również: Skuteczne odchudzanie – jak bezpiecznie się odchudzać?

Niskokaloryczna dieta

Niskokaloryczna dieta nie równa się głodówkom i pomijaniu posiłków. Powinna być dostosowana indywidualnie do danej osoby i brać pod uwagę jej wiek, codzienną aktywność, rodzaj wykonywanej pracy, ogólny stan zdrowia i indywidualne upodobania żywieniowe. Racjonalna dieta niskokaloryczna powinna:

• dostarczać mniej energii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu;
• zawierać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka;
• zawierać dużą ilość witamin i składników mineralnych, pamiętając, aby w większości pochodziły one z naturalnych produktów spożywczych;
• wprowadzać składniki sprzyjające powstawaniu uczucia sytości.

Zmniejszoną wartość energetyczną diety osiąga się przez ograniczenie ilości spożycia tłuszczów zawartych w produktach spożywczych. Ogranicza się także spożycie produktów obfitujących w węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukry proste. Zaleca się, aby dieta niskoenergetyczna, stosowana w leczeniu otyłości stanowiła model żywienia na przyszłość. Osoby dążące do zrzucenia zbędnych kilogramów muszą zatem unikać kupnych słodyczy, fast-foodów, nadmiaru alkoholu i tłuszczów trans. Należy sięgać po:

• owoce i warzywa – które w większości zawierają bardzo mało kalorii nawet w dużej objętości produktu;
• błonnik pokarmowy – zwiększający uczucie sytości. Znajduje się on np. w zbożach, owocach spożywanych wraz ze skórką czy Spirulinie;
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – przy czym należy pamiętać, że tłuszcze choć konieczne w diecie, nie powinny być spożywane w dużych ilościach;
• żywność probiotyczną – która wspiera czynność mikroflory jelitowej i tym samym warunkuje masę ciała;
• antyoksydanty – w tym koenzym Q10 dostarczający energii.

Produktami naturalnie przyspieszającymi metabolizm są: pikantne przyprawy, imbir, woda mineralna, zioła (oregano, bazylia, mięta itd.) oraz czosnek. Odpowiednio przygotowane posiłki są w stanie całkowicie zaspokoić apetyt. Przebywając na dietach niskokalorycznych nie musi się być głodnym. Wówczas wracając do zwykłej diety i jedząc coś słodkiego raz na jakiś czas nie zauważamy skutków ubocznych takich jak efekt jojo czy wyrzuty sumienia.

Zobacz również: Lista najlepszych superfood na odchudzanie i redukcję brzusznej tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna

Ryzyko wystąpienia efektu jojo znacznie zmniejsza wprowadzenie do codziennego życia aktywności fizycznej. Jest to kluczowy element odchudzania, wspierający dietę. Tutaj również należy zachować umiar – nie należy spędzać wielu godzin na siłowni i wylewać z siebie siódmych potów. Ważne, aby znaleźć aktywność, która sprawia nam przyjemność, a następnie regularnie ją uprawiać. Może to być jogging, jazda na rowerze, pływanie, treningi siłowe czy aerobik. Jednocześnie należy pamiętać, że organizm także potrzebuje odpoczynku i czasu na regenerację. Optymalne będzie więc uprawianie aktywności fizycznej 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5 h.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kwiatkowska O., Skop-Lewandowska A., Popularność stosowania diet redukcyjnych wśród kobiet w wieku 19-39 lat, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 3/2015.
2. Olszanecka-Glinianowicz M., Rola diety bardzo niskokalorycznej w leczeniu otyłości, Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 4/2012.
3. Białkowska M., Leczenie dietetyczne – ciągle aktualna metoda terapii otyłości, Postępy Nauk Medycznych, 5/2013.
4. Biedrzycka K., Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, WSIZ, Warszawa 2015.