Co jeść w ciąży?

Wiele kobiet zastanawia się co jeść w ciąży, aby dziecko rozwijało się prawidłowo i otrzymywało wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. 

Dlaczego dieta w ciąży jest ważna?

Rozwój łożyska, płodu, a nawet tkanek przyszłej matki wpływa na większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała matki, zwiększa się także poziom PPM, czyli podstawowej przemiany materii. W efekcie należy zwrócić szczególną uwagę, aby dostarczać do organizmu zdrowe pożywienie.

Określanie zapotrzebowania kalorycznego

Określając zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży należy wziąć pod uwagę wiele czynników, między innymi jej wiek i rodzaj obecnie wykonywanej pracy. Ponadto istotna jest jej aktywność fizyczna, a także waga przed ciążą. Prawidłową dzienną podaż kalorii kobiet w ciąży określają aktualnie obowiązujące normy żywienia ustalone przez ministerstwo zdrowia. Zgodnie z nimi określając zapotrzebowanie kaloryczne należy wziąć pod uwagę etap ciąży.

W pierwszym trymestrze kobieta powinna spożywać o 360 kcal/dobę więcej niż przed ciążą. Natomiast w trzecim nawet 475 kcal, co wiąże się z intensywnym wzrostem dziecka.

Co jeść w ciąży?

Dieta musi być zdrowa i zbilansowana. Należy zwrócić uwagę, aby dostarczać zarówno witaminy, tłuszcze, węglowodany oraz białka. Dodatkowo ważna jest suplementacja.

Tłuszcze

U kobiet w ciąży tłuszcze powinny stanowić do 30% dziennego zapotrzebowania na energię, przy czym powinna mieć miejsce znaczna przewaga tłuszczów roślinnych. Nacisk kładzie się na spożywanie lub suplementację niezbędnych nienasyconych tłuszczów. Ponadto powinny ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a także potrawy smażone, kosztem zwiększenia spożycia kwasów omega.

Do głównych źródeł poszczególnych kwasów zalicza się:

• omega-6 – oleje roślinne, np. z wiesiołka lub dyni;
• omega-3 – orzechy (szczególnie orzechy włoskie) i ryby, np. łosoś.

W II trymestrze ciąży kobieta powinna spożywać dodatkowe 8–14 g tłuszczu na dobę więcej, natomiast w III trymestrze ciąży nawet 11– 18 g na dobę więcej.

Węglowodany

Stanowią główne źródło energii i właśnie dlatego powinny pokrywać nawet do 60% dobowego zapotrzebowania energetycznego – nie tylko u ciężarnych, ale i u każdego człowieka.

Należy zwrócić uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości produktów spożywczych bogatych w błonnik. W związku z ciążą zaleca się spożycie od 20 do 40 g błonnika na dobę, ponieważ zmniejsza on zaparcia (częsta dolegliwość ciąży).

Do bogatych źródeł błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:

• otręby;
• warzywa;
• owoce, zwłaszcza posiadające skórkę, np. jabłka.

Białka

Największe zapotrzebowanie na białko przypada w drugiej połowie ciąży, ponieważ to właśnie wtedy najintensywniej wzrastają i rozwijają się tkanki płodu. Według norm żywieniowych obowiązujących w Polsce, kobiety podczas ciąży powinny spożywać nawet do 1,2 g białka na kg masy ciała na dobę. Ważny jest też rodzaj dostarczanego białka. Ponad połowę ogólnej ilości dziennego zapotrzebowania na białko powinno pokrywać to pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest lepsze jakościowo i wykazuje znacznie lepszą przyswajalność przez organizm. Dobrymi źródłami są:

• mleko i jego przetwory;
• mięso;
• ryby.

Zabrania się spożywania surowego mięsa i ryb, ponieważ nawet świeże mogą być źródłem chorobotwórczych bakterii. Pozostałe 40% powinno pochodzić z białka roślinnego – np. roślin strączkowych. Kobietom w ciąży odradza się spożywanie wątróbki, gdyż posiada sporą ilość cholesterolu i witaminy A pod postacią retinolu. Z kolei nadmierna dawka witaminy A może powodować między innymi wady układu nerwowego oraz organów wewnętrznych, np. serca.

Witaminy i składniki mineralne

Niezwykle istotna jest podaż:

• witaminy D;
• kwasu foliowego;
• jodu, żelaza, cynku.

Należy zadbać o suplementację powyższych witamin i minerałów, ponieważ w przypadku ich niedoboru może dojść do zaburzeń rozwoju płodu. Szczególnie uwagę zwraca się na podaż kwasu foliowego,nawet u kobiet przed zajściem w ciążę, gdyż w przypadku jego niedoboru występuje możliwość rozwoju wad układu nerwowego u płodu.

Nawodnienie organizmu

Woda jest niezbędnym składnikiem biorącym udział w wytwarzaniu płynu owodniowego, a także w prawidłowym rozwoju płodu. Na niedobór wody wrażliwe są zwłaszcza komórki nerwowe. Picie odpowiedniej iloci wody w ciąży pozwala również na zmniejszanie czy nawet likwidację uciążliwych dolegliwości tego okresu, jak np.:

• mdłości występujące w godzinach porannych;
• wymioty, zwłaszcza po spożyciu posiłków;
• zaparcia;
• infekcje układu moczowego.

Pozostałe wskazówki

Kobieta w ciąży powinna również:

• dbać o spożywanie 5 posiłków dziennie;
• zrezygnować ze spożycia alkoholu;
• ograniczyć picie kawy;
• zrezygnować z niezdrowego pożywienia typu fast-food;
• ograniczyć dodawanie soli do potraw.

Podsumowanie

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących prawidłowy przebieg ciąży i rozwój dziecka w okresie płodowym. Ponadto dieta ma ogromny wpływ na przyszłą mamę – jej zdrowie podczas ciąży i po urodzeniu dziecka. Odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta przyniesie wiele korzyści zdrowotnych, należy więc o nią zadbać zwłaszcza w tym wyjątkowym okresie.

Bibliografia

1. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 3/2014.
2. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa.
3. Lewandowska A., Healthy mama, Wydawnictwo Burda Książki, Warszawa 2017.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...